Rinnalihaseid on üsna raske treenida. Rinnast maksimumi saamiseks õppige, kuidas treenida rindu split -süsteemiga. Enamiku kulturistide seas on rindkere lihaste treeningprogrammi koostamisel muutunud ütlemata reegliks jagada see rühm kolmeks osaks: keskmine ülemine ja alumine. Põhimõtteliselt on see tõsi, kuid siiski on mugavam jagada ainult kaheks osaks - alumiseks ja ülemiseks. Esiteks on see lihtsalt mugavam ja teiseks on sel viisil vajalike harjutuste valimine palju lihtsam. Seega räägime täna lõhestatud rindkere treeningutest.
Samas on oluline meeles pidada, et keskmise osakonna treenimisel kaasatakse töösse ka keskmise lihased. Kuid rindkere ülaosa jaoks on vaja eraldi harjutusi. On muutunud moes teha koolitusi kolmele osakonnale, kuid oluline on seda teha hoolikalt, sest saate kergesti ületreenida ja seda ei tohiks lubada.
Kui soovite treenida kolme lihasrühma lõiku kolmes asendis ja valida selleks vaid üks liigutus, siis kokku saate üheksa harjutust. Seda on palju ja seda on parem vältida.
Rindade koolitusprogramm
Nagu eespool mainitud, on ühe lihasrühma treeningu jaoks üheksa harjutust üsna palju. Kuid saate vähendada liigutuste arvu, tehes ühe harjutuse kahe positsiooni jaoks. Sellest tulenevalt tuleks nende arvu vähendada kuuele, mis vähendab ülekoormuse seisundisse sattumise riski, kuid ei vähenda kogu treeningu tulemuslikkust. Tutvuge tõhusa lõhestatud rindkere treeningprogrammiga.
See hõlmab rühma jagamist kolmeks osaks ja kõik valitud harjutused treenivad samaaegselt kahte tsooni kahte asendit. Koolituskavas kasutatakse järgmisi lühendeid: C - lühendatud; СР - keskmine ja Р - venitatud. Ja siin on harjutused ise.
Ülemine rind
- Kallutuspingipress - sooritage 2 komplekti 8-10 kordusega (SR).
- Aretuskäed kaldpinnal klotsidel - mõlemas tehakse 2 komplekti 8 kuni 10 kordust (P, C).
Keskmine rind
- Pingipress - tehke 2 komplekti 8-10 kordust (SR).
- Aretuskäed plokkidel horisontaalsel pingil - tuleks teha 2 komplekti 8 kuni 10 kordust (C, R).
Alumine rindkere
- Käte vähendamine ristamisel - ka 2 komplekti 8-10 kordust (C, R).
- Dips - 2 komplekti kokku 8 kuni 10 kordust (CP).
Kokku peate selle lõhestatud rindkere treeningprogrammi kohaselt täitma 12 komplekti, mis on heade tulemuste saamiseks piisav maht. Sel põhjusel tuleks lihaste rinnagrupi treenimise päeval teha teistele rühmadele veidi vähem harjutusi. Vastasel juhul võite ületreenida. Ülalkirjeldatud programm sobib suurepäraselt sportlastele, kes treenivad kord nädalas rinda. Saate suurendada lähenemiste arvu, kuid mitte rohkem kui kaks. Treenida saab ka suurema intensiivsusega. Te vajate seda sel juhul. Nii et taastumiseks on jäänud umbes seitse päeva.
Juhul, kui eraldate iga lihasrühma treenimiseks ühe päeva, tuleb sihtlihaseid taastada, et taastumisaega pikendada. Kui seda ei tehta, siis lihased lihtsalt ei oota järgmist seanssi ja hakkavad oma mahtu kaotama ning nende jõunäitajad vähenevad.
Näpunäiteid rindade treenimiseks
Kui lihasmassi kasvatamine on teie jaoks väga raske protsess, siis ärge heitke meelt. Enamasti on see tingitud suure hulga kiudude olemasolust kudedes, mis on vastupidavustreeningule paremini kohandatavad. Need näpunäited aitavad teil rindkere treeningut teha:
- Kui teil on massi kasvatamine väga raske, siis on teie lihastes palju aeroobseid kiude, mis ei tõmbu hästi kokku. Samas on anaeroobsed kiud ka vastupidavamad.
- Seda tüüpi kiudude arenemiseks on vaja neid pikema aja jooksul koormuse all hoida, sel juhul kohanevad nad paremini. Tavalised treeningud, mida kasutavad suure kaalu ja väikese kordusega kulturistid, ei sobi teile.
- Selliste komplektide valmimiseks kulub keskmiselt umbes 30 sekundit, millest aeroobsete kiudude puhul selgelt ei piisa. Just see on sportlaste vähese jõudluse põhjus. Koolituse tõhususe suurendamiseks peaksite lähenemise lõpuleviimiseks kuluvat aega kahekordistama, viies selle ühe minutini.
- Supersetide kasutamisel on massi suurendamiseks kõige parem kasutada aeglaseid aeroobseid kiude. Selleks peaksite tegema kaks liigutust lihasrühma kohta ilma puhkepausita ja sooritama igal lähenemisel 6–8 kordust. See koormab aeroobseid kiude hästi, kuna kordusi ei ole väga palju, kuid komplekti jätkatakse teisel harjutusel. Seetõttu saate suurepäraselt laadida vastupidavaid lihaskiude, tagades seeläbi nende kasvu.
- See tehnika on suhteliselt noor ja seda nimetatakse Compaund Aftershockiks. Vaatamata väikesele eale kasutavad üsna paljud sportlased seda tehnikat ja räägivad sellest ainult positiivselt. See on suurepärane valik sportlastele, kelle lihaste juurdekasv on väga aeglane.
- Te ei tohiks täielikult loobuda tavalistest kulturistide treeningutest, kasutades suuri tööraskusi. Oluline on meeles pidada, et isegi kõige tõhusama treeningprogrammi pideva kasutamise korral kohanevad lihased mingil hetkel koormusega ja treeningu efektiivsus väheneb.
Kui soovite saada rohkem lihasmassi, on parim valik vaheldumisi raskete madala treeninguga treeningute ja Compaund Aftershocki vahel. Ainult nii saate häid tulemusi saavutada. Nagu öeldud, tuleb märkida, et peaksite aasta ringi sagedamini kasutama Compaund Aftershocki.
Rindkere lõhestatud treeningute kohta leiate lisateavet siit:
