Kui teil pole jõusaali jaoks aega ja raha? Seejärel uuri 5 minutiga, kuidas ehitada rinnalihaseid kodust lahkumata, pühendades 2 korda nädalas vaid 20 minutit. Küsimus, kuidas 1 kuu jooksul rindu kodus üles pumbata, on paljude jaoks väga vastuoluline ja asjakohane. Koduste treeningute vastased panevad oma argumentides põhirõhu professionaalse varustuse puudumisele, suure hulga koolitusprotsessist tähelepanu kõrvale juhtivate tegurite olemasolule jne. Vaatame, kas kodus on võimalik rindkere lihasmassi ehitada.
Tuleb tunnistada, et paljud sportlased alustasid kodustest treeningutest. Sellel võib olla palju põhjuseid ja me ei peatu nendel. Kuid kordame, et paljud hiljem kuulsaks saanud sportlased alustasid sporditeed kodus. Muidugi jätkasid nad siis jõusaalis treenimist, kuid alus pandi täpselt kodus.
Kodutreening rindkere lihaseid
Inimkehas on lihaseid, mis reageerivad kodus treenimisele piisavalt hästi ja mõned nõuavad arendamiseks palju pingutusi. Väikseid lihasrühmi, nagu käed või käsivarred, on kõige parem treenida kodus. Suurte rühmade, näiteks jalgade puhul on kõik omakorda keerulisem.
Nagu teate, on lihaskoe kasvamiseks vajalik pidev töökaalu tõus. Kui see pole nii, siis ei saa te oodata lihaste kasvu. Kuid see on teoreetiliselt, kuid praktikas on koduste treeningutega inimesel tõsiseid probleeme suurte raskuste paigaldamise võimalusega. Tuleb meeles pidada, et koormus peab pidevalt suurenema.
Jõusaalis ei saa selliseid probleeme tekkida, kuna on olemas spordivahendid, mille abil saate fikseerida vajaliku kaalu. Kodus saab olla ainult hantleid ja raskusi ning parimal juhul ka kangi. See on probleem, millega tuleb tegeleda - peaksite saama reguleerida oma töökaalu mõõdukast kuni eriti raskeks. Täna kaalume koolitust ainult piiratud tingimustel. Loomulikult saab keegi luua oma koolitusruumi, kuid sel juhul on kõik palju lihtsam. Me räägime ainult nendest inimestest, kellel selliseid võimalusi pole.
Niisiis, rindkere lihaste täieõigusliku kodutreeningu jaoks peaks teil olema mitut tüüpi spordivahendeid:
- Tüübi seadistamise hantlid kaaluga 25–40 kilogrammi;
- Baarid;
- Pink, eelistatavalt reguleeritav.
Selle loendi peamine asi on trükihantlite olemasolu. Ainult tänu neile saate teha hantlipressi lamamisasendis, mis on alternatiiv olümpiapressile.
Tehnika rindkere harjutuste tegemiseks
Nüüd vaatame tehnilist küsimust, kuidas teha kõik harjutused kodus, et arendada rindkere lihaseid. Alustame hantlipingist.
Hantli pingipress
Tehniliselt võib öelda, et hantlipress on raskem liikumine kui kangipress. Kokku peaksite kasutama vähem kaalu, kuna hantlipressid nõuavad rohkem energiat. Lisaks põhilihastele on töösse kaasatud üsna suur hulk stabiliseerivaid lihaseid, mis on kõrgema tehnilise keerukuse peamine põhjus.
Võtke spordivarustus ja sirutage keha, samal ajal kui hantlid peaksid asuma külgedel. Seejärel toetage hantlite serv reie esiosale veidi põlveliigese kohale.
Istuge pingile (kestad on puusadel) ja kallutage võimsa liigutusega tahapoole, samal ajal surudes kestasid põlvedega. Pärast seda levitage küünarnuki liigesed külgedele, moodustades risti. Hingake sisse ja pigistage spordivarustus üles, hingates õhku välja. Trajektoori ülemises asendis tehke paus, seejärel alustage sissehingamise ajal käte langetamist.
Kukkub ebaühtlastel latidel
Dipid kasutavad palju lihaseid ja on suurepärane põhiharjutus. Kui teie jõud kasvab, peate oma töökaalu suurendamiseks kasutama raskusi. Väljahingamine peaks toimuma ülespoole liikumise ajal (jõupingutuste rakendamise hetkel) ja sissehingamine tagurpidi liikumise ajal.
Mida laiemad on teie käed, seda aktiivsem on treeningul triitseps. Samuti võib nende lihaste koormust suurendada, kui küünarnuki liigesed ei ole ekstreemses ülemises asendis välja sirutatud. Kui soovite maksimeerida rinnalihaste kasutamist, kallutage keha ettepoole. Mida tugevam on kalle, seda suurem on rindkere lihaste koormus.
Hantlite komplekt lamavas asendis
See harjutus kasutab tunduvalt vähem lihaseid võrreldes mis tahes pingipressiga. See on mõeldud ainult rindkere lihastele, kuid suurte raskuste kasutamine on väga raske. Kui olete trajektoori madalaimas asendis (lihased on venitatud), peaksite pausi tegema.
Poolik hantlitega
Sarnaselt eelmisele liigutusele on poolik mõeldud lihaste lihvimiseks ja venitamiseks, kuid massi saamiseks on see vähem efektiivne. See on eriti kasulik noortele sportlastele, kes pole veel 25 -aastaseks saanud.
Rindkere treeningprogrammi näidis
Kohe tuleb öelda, et põhiharjutusena tuleks valida üks kahest esimesest harjutusest, mida kirjeldati artikli alguses. Samuti peaksite valima spordivahendite sellise töökaalu, et saaksite ebaõnnestuda vahemikus 6 kuni 12 kordust. Enne põhikomplekti tuleks teha üks või kaks kerget soojenduskomplekti. Korduste arv peaks sel juhul olema vahemikus 15 kuni 20.
Ja nüüd kompleks ise:
- Langeb ebaühtlastel vardadel - 3-4 komplekti 6-12 kordusega;
- Hantlipingipress kõhuli asendis-sooritage 3-4 komplekti 6-12 kordust;
- Hantlite marsruutimine - 3 komplekti 10-12 kordust;
- Hantli pool - kolm komplekti 10-12 kordust.
Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et lihaseid ei huvita, kus te neid treenite. Pakkuge neile järkjärgulist koormust ja kasutage ülaltoodud harjutuste komplekti. See on vastus küsimusele, kuidas kodus rindu üles pumbata.
Lisateavet kodus rindade ülespumpamise kohta leiate siit:
