Siit saate teada, kuidas tõhusalt treenida mahajäänud rindkerepiirkondi, minimeerides samal ajal oma triitsepsi ja esilihaste koormust. Võimsad rinnad on alati isikustanud mehelikku jõudu. Võib tunduda, et rinnalihaste pumpamisel pole suuri raskusi. Rindkere treenimiseks on üsna palju põhilisi liigutusi ja kui lisada neile sportlik toitumine, siis ei tohiks tulemus teid ootama panna.
Kuid kahjuks on lihaseid ühtlaselt arendada üsna raske ja sageli ilmub rindkere keskosasse depressioon. Täna vaatame sisemiste rinnalihaste harjutusi, mis võimaldavad teil selle puuduse kõrvaldada.
Ettevalmistused rindkere treeninguks
Rinnalihased on tavaliselt jagatud kolmeks osaks: keskmine, alumine ja ülemine. Kuid sellisena ei ole lihaskiudude kimbud ja see muudab võimatuks kasutada spetsiaalseid isoleeritud liigutusi. Kuid treeningprogrammi koostades lisavad sportlased sellesse alati liigutusi, mis hõlmavad suuremal määral ühte või teist osa rinnalihastest.
Siin näiteks deltadega on kõik selgem. Nendel lihastel on eraldi kimbud ja meil on võimalus tegutseda ükskõik millise neist, kuid rindkerega on kõik mõnevõrra erinev. Sellest võime järeldada, et me ei saa isoleeritult pumbata rinna lihaste keskmist või näiteks ülemist osa.
Kuid kasutades erinevaid keha kaldenurki ja haarde laiust, saate koormuse rõhu nihutada sihtrühma vajaliku lihasrühma sektsiooni. Seega, rääkides rindkere sisemiste lihaste harjutustest, kaalume teile tuttavaid, kuid sisemise sektsiooni pumpamiseks kohandatud liigutusi.
Kuidas jõusaalis rindkere lihaste sisemist sektsiooni pumbata?
Hakkame vaatama neid liigutusi, mida saab jõusaalis hõlpsasti sooritada. Kuid just siin saate kodutööga võrreldes parimaid tulemusi saavutada. Meie nimekirja esimesed on üks populaarsemaid ja võib -olla ka kõige lemmikumaid jõuliigutusi - pingipress. Koormuse rõhuasetuse muutmiseks sisemistele rindkere lihastele peame kasutama võimalikult kitsast haaret.
Samal ajal peaksite meeles pidama, et spordivarustus on üsna raske ja kitsaste haaratsitega töötades on seda üsna raske tasakaalus hoida. Seetõttu peaksite selle liigutuse sooritamisel kutsuma sõbra appi. Pange tähele, et kitsa haardega pingipressi kasutamisel ei ole oodata olulisi edusamme. See on tingitud asjaolust, et suurem osa koormusest läheb triitsepsile.
Teine loend meie loendis on pullover, mida tehakse kõige sagedamini hantlitega, kuid selleks võite kasutada ka kangi. Selle liigutusega rindkere siselihaste koormuse maksimeerimiseks on vaja läbi viia selle hingamisteede versioon. Kui keegi ei saa aru, millest me praegu räägime, siis me selgitame. Peate istuma pingil lamamisasendis ja panema sellele põlveliigesest painutatud jalad.
Spordivahendid on sirutatud kätega pea kohal. Sellest lähteasendist hakake käed aeglaselt pea taha langetama. Trajektoori alumine asend on koht, kus käed ja keha moodustavad sirgjoone. Kui saate mürsu madalamale lasta ja lihaste venitamine võimaldab teil seda teha, siis laske see alla. Kuid samal ajal veenduge, et valu ei ilmu. On väga oluline kõrvaldada kõik tõmblused ja teostada liikumine sujuvalt. Kõigepealt omandage väikese raskusega pulloveri tehnika ja alles siis alustage koormuse suurendamist.
Need kõik olid põhilised harjutused sisemiste rinnalihaste jaoks ja nüüd vaatame üksikuid. Siiski on õigem nimetada neid rõhuliseks, kuna me ei saa täielikult eraldada ühtegi rindkere lihaste lõiku, millest me juba artikli alguses rääkisime. Esimene liikumine on siin plokkide ristumine. See on suurepärane harjutus, mis maksimeerib sisemiste rinnalihaste kasutamist. Seda saab teha lamavas, seistes ja istuvas asendis, samuti kahe käega korraga või ühega. Valik on teie ja siin on raske konkreetseid soovitusi anda. Katsetage ja vaadake, millisele ristmiku versioonile teie lihased kõige paremini reageerivad. Ainus oluline punkt selle liigutuse sooritamisel on vajadus teha paus trajektoori äärmises asendis, kui lihased on maksimaalselt pinges.
Järgmine rõhuasetusega harjutus sisemistele rinnalihastele on hantli pikendamine. See on väga populaarne liikumine, mida te ilmselt juba oma koolitusprogrammis kasutate. Paigutus võimaldab teil lihaskoe täiuslikult venitada, mis on selles olukorras väga kasulik. Nagu pulloveri puhul, peaks hantlite aretamine toimuma sujuvalt ja ilma tõmblemiseta. Kui trajektoori äärmine alumine asend on saavutatud, on vaja säilitada 2-sekundiline paus.
Kuidas ehitada rindkere sisemisi lihaseid kodus?
Vaatame, milliseid harjutusi sisemistele rinnalihastele saab kodus teha. Esiteks on need muidugi tõuked. See liikumine pumpab suurepäraselt rinnalihaseid ja kui on vaja rõhutada sisemise sektsiooni koormust, peaksid käed olema võimalikult kitsad. Pange tähele, et mõned profisportlased kasutavad selleks väikest rõhku, millele nad käed panevad.
Kui te ei ole kätekõverdusi teinud nii kitsa käsivarrega, siis on teie jaoks koormus väga suur. Liikumise mõju on aga suurepärane. Veenduge, et trajektoori äärmises ülemises asendis oleksid teie lihased võimalikult pinges. Samuti on vaja öelda, et kitsa käsivarrega tõuked võimaldavad teil triitsepsit ideaalselt pumbata.
Kõik muud harjutused tehakse horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel. Võite alustada tõuketega ebaühtlastel vardadel, kuid mitte klassikalistel. Rinna sisemise koormuse rõhutamiseks peate oma jalad ja käed asetama ebaühtlastele vardadele. Lähteasend sarnaneb maapinnast tõukejõuga, kuid peate olema ebaühtlaste latide peal. See võimaldab teil saavutada oluliselt rohkem lihaste venitamist võrreldes maapinnal asuvate tõukejõuga.
Teine liigutus sooritatakse ka ebaühtlastel kangidel ja see on selle aparaadi klassikaliste surumiste variant. Kuid kasutades tagurpidikäepidet. Liigutuse sooritamiseks peate istuma seljaga mürsu poole ja hakkama üles suruma. Veenduge, et sisemise rindkere lihased oleksid võimalikult venitatud.
Liigume edasi horisontaalse riba juurde ja teeme siin tõmbeid ka kõige kitsama haardega. Selleks haarake horisontaalsest ribast, asetades käed üksteise kõrvale. Kui hakkate seda harjutust sisemiste rinnalihaste jaoks tegema, saate lihaste venitamisel aru, kui tõhus see on. Nagu näete, saate tõhusalt treenida mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Muidugi pakub jõusaal teile rohkem võimalusi, kuid ka kodused treeningud võivad olla tõhusad. Treeningust maksimumi saamiseks peate mõistma skeletilihaste anatoomiat. Sel juhul saate iseseisvalt valida harjutusi sisemistele rinnalihastele või muudele rühmadele, mis vajavad täiendavat pumpamist.
Vaadake seda videot, kuidas rindkere lihaseid üles pumbata:
