Paljud sportlased usuvad, et surumine ebaühtlastel vardadel on traumaatiline harjutus, kuid ka tõhus. Uurige, kuidas on tõukejõud ja kulturismi areng seotud. Ebapiisav õlajõud on sageli peamine põhjus, miks rinnalihaste areng on pidurdunud. Võttes näiteks pingipressi, on see aktiivsem ülaseljas, triitsepsis ja biitsepsis. Loomulikult võtavad selle liigutuse sooritamisel osa ka rindkere lihased, kuid nende koormus on oluliselt väiksem.
Kui aga vähemalt üks lihastest pole piisavalt arenenud, jäävad rindkere lihased ilma koormusest, millele nad võiksid loota. Selle tulemusena, kui olete pingipressis saavutanud teatud taseme, enamasti 80–85 kilogrammi, ei saa te seda märki ületada. Alles pärast seda, kui õlapiirkonna lihased on piisavalt jõudu kogunud, saate liikuda.
Loomulikult ei pea selle eesmärgi saavutamiseks iga lihasega eraldi tööd tegema. Esiteks pole see otstarbekas ja teiseks, mis tahes liigutuse sooritamisel maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peavad kõik lihased harmooniliselt töötama. Seda aitab saavutada üks kõigile sportlastele teadaolev harjutus - surumine ebaühtlastel vardadel.
Võite isegi üllatuda, kui tugevalt on tõukejõud ja kulturismi areng omavahel seotud. Aga tõesti on. Kui hakkate tõukamises edenema, suureneb jõudlus pingil märkimisväärselt.
Tehnika ebaühtlastel vardadel surumiste tegemiseks
Peate istuma ebaühtlastel vardadel sirgetel kätel, kuid samal ajal ärge neid tugevalt lahti keerake. Parim on kasutada neutraalset käepidet. Hingake sügavalt sisse, painutage küünarnukid ja laske end aeglaselt alla. Sügavus sõltub teie lihaste tugevusest. Trajektoori kõige raskema punkti läbimise hetkel algasendisse naastes peaksite välja hingama.
Ebaühtlastel vardadel tõukeid tehes saab sportlane keskenduda triitsepsile või rindkere lihastele.
Rõhk triitsepsil
Tuleb öelda, et ebaühtlaste kangide klassikalised surumised on loodud täpselt triitsepsi arendamiseks. Sellel lihasel on kolm sektsiooni ja see asub küünarnuki ja õla vahel. Kõik triitsepsi lõigud - pikad, keskmised ja külgsuunalised - töötavad ainult küünarnuki pikendamiseks. Triitsepsi koormuse suurendamiseks tuleb käed asetada keha lähedale. Harjutust sooritades jälgige, et küünarnuki liigesed ei läheks laiali ja oleksid painutamisel tahapoole suunatud.
Hoidke jalad sirgelt, lõug üles ja ärge kallutage liiga palju ette. Samuti tuleks öelda, et kui kangide vahel on suur vahemaa, läheb osa koormusest rinnalihastele.
Rõhk rindkere lihastel
Kui harjutuse sooritamise tehnikat veidi muudetakse, langeb suurem osa koormusest juba rindkere lihastele. Ilmselt tuleks meelde tuletada, et peamised rinnalihased on rinnalihased. Need katavad kogu rindkere pinda, alates rangluust kuni rinnaku ja on kinnitatud õlgade luude külge. Nende lihaste põhiülesanne on tuua käed ette ja pöörata õlavarred.
Rõhutamaks rindkere piirkonna lihaste koormust, on harjutuse sooritamiseks kaks võimalust. Allapoole liikudes saate küünarnuki liigesed teineteisest eemale liigutada, samal ajal põlveliigesid painutada ja ettepoole kallutada. Samuti saate haarde laiust suurendada, selleks peaksite kasutama lahutatud talasid. Nende vaheline kaugus varieerub normaalsest laiemani.
Peate võtma laiast küljest, mis ajab käed automaatselt külgedele laiali. Kuid tuleb meeles pidada, et liiga lai haare võib põhjustada õlaliigese vigastusi. Samuti on võimalik rõhuasetusi nihutada rindkere lihastelt latile, suurtele ümaratele ja alumistele rinnaesilihastele. Kõige vastuvõetavam variant on kasutada õlgadest laiemat jama, samal ajal kui küünarnuki liigesed tuleks lahjendada keha suhtes 45 kraadi ja mitte rohkem.
Kuidas optimaalselt push-up treeninguprogrammi sobitada?
Oluline on meeles pidada languste ja kulturismi arengu suhet. Isegi juhtudel, kui teil on vähe aega ja treeningprogrammi on vaja lühendada, ei tohiks te ebaühtlastel vardadel surumistest loobuda. Algajatele sportlastele on seda harjutust kõige parem teha treeningu alguses, kuna sel ajal on jõudu veel palju. Tõukamiste tegemiseks kulub palju energiat ja kõrget koordinatsiooni. Tunni lõpus ei suuda algajad enam liigutust õigesti sooritada.
Kogenud sportlased saavad rindkere treeningu lõpus või enne triitsepsi pumpamist teha tõukeid. Pidage meeles, et klassikalised kangi surumised on loodud spetsiaalselt triitsepsi arendamiseks. Kui teete harjutust "maagi" päeva alguses, siis koormate triitsepsit, pärast mida on kõhuli asendis pingipressi sooritamine üsna raske.
Kui teie rinnalihased on juba väga hästi arenenud, saate treeningu ajal igal ajal treeninguid teha. Sellisel juhul juhinduge oma prioriteetidest. Näiteks teevad paljud jõutõstmise ja jõutõstmise sportlased istungi lõpus tõukeid, sest enamasti on nende prioriteet maksimaalse kaalu tõstmine. Surumisi peetakse sel juhul triitsepsi tugevdavaks ja õlaliigeste painduvust suurendavaks.
Kõige sagedamini on optimaalne korduste arv 8-15. Tehke komplektide vahel lühikesi pause. Pärast 15 korduse alustamist peaksite kasutama raskusi. Samuti tuleb meeles pidada, et tõuked on abiharjutused, mille puhul korduste arv peaks olema 3 või 4 võrra suurem kui põhilistel.
Selles Denis Borisovi videos näete selgelt, millised nüansid aitavad teil keskenduda triitsepsi ja rindkere koormusele:
