Lameda kõhu ja kõhulihaste olemasolu on iga inimese normaalne soov. Tuntud keerdude abil saate arendada jõudu ja tugevdada kõhulihaseid. Kui teete harjutust tehniliselt õigesti ja jälgite oma toitumist, võite saavutada soovitud tulemusi. Ajakirjandust on lihtne koolitada. Kõhuharjutusi on tohutul hulgal, mis on sirgete või tagurpidi krõbinate muudetud versioonid. Neid soovitatakse absoluutselt kõigile - algajatest proffideni. Crunches on tõhus põhiharjutus kõhulihaste pumpamiseks ja jõu arendamiseks.
Hoolimata asjaolust, et töösse ei kaasata mitut liigendit, saavad kõik pressiosad koormuse. See on vajalik välja töötada mitte ainult sellepärast, et seda imetleb vastassoost, vaid ka tervisliku kehahoia ja selgroo säilitamise tõttu. Samuti moodustavad kõhulihased tugeva lihaskorseti, mis suurendab vastupidavust raskete põhiharjutuste (kükid, pressid, survetõsted) sooritamisel.
Oma lihtsuse ja ligipääsetavuse tõttu saab harjutust teha nii jõusaalis kui ka kodus või puhkusel. Peaasi on teada tehnikat ja praktilisi nõuandeid, kuidas seda teha, et mitte aega raisata.
Keerutava valetamise tehnika
Kuna kõhulihase põhieesmärk on torso painutamine, tuues õlavöötme vaagnale lähemale, tuleb pressi kallal töötades kõverduda, mitte üles tõusta.
Paljud algajad teevad vigu ajakirjanduse pumpamisel, pideva petmisega automaadil keha üles tõstmisel või vasaralihastel pärast paari rasket treeningut. Seega ei ole võimalik saavutada kõhu selget reljeefset korsetti, lihastega tuleb tegeleda süstemaatiliselt ja õigesti.
1. Sirged keerdumised
Sirgete keerdumistega langeb suurem osa koormusest ülemise pressi alale, kuid ka selle alumine osa ja kaldus lihased ei jää tähelepanuta.
- Asuge lamavasse asendisse.
- Painutage põlvi täisnurga all nii, et jalad oleksid kogu tallaga kindlalt põrandal.
- Asetage käed pea taha selja taha, küünarnukid üksteisest eemale.
- Võimalik on ka teine käte asendi variant - rinnal.
- Hingake sisse ja hinge kinni pidades alustage sujuvalt põrandalt õlaribade maha rebimist, keerates seda kehasse. Töö peaks keskenduma kõhulihastele.
- Ülemises punktis tehke teine viivitus ja pingutage treenitava lihase täie jõuga.
- Hingake välja ja naaske ka sujuvalt algasendisse.
- Enne järgmise lähenemisviisi tegemist tehke väike paus ja lõdvestage oma lihaseid veidi.
- Treeningut saate muuta, fikseerides jalad pingil seistes 90-kraadise nurga all.
2. Diagonaalsed keerdumised
Sirged krõbinad saab hõlpsasti muuta diagonaalseteks, mis rõhutavad pressi alumiste roietevaheliste kaldus lihaste koormust. Selleks tuleb keha üles tõstmisel suunata vasak küünarnukk paremale põlvele ja järgmise tõste ajal parem küünarnukk vasakule põlvele.
See harjutuse versioon on naissoost esindajatele ebasoovitav, kuna kõhu kaldus lihased muudavad vöökoha visuaalselt laiemaks. Ja mehed peavad olema diagonaalsete keerdumistega ettevaatlikud ja kasutama neid harva lisakoormusena. Nende pikaajaline jõudlus stimuleerib lihaste kasvu alumiste ribide piirkonnas.
Kui sooritate klassikalisi keerutusi õigesti, piisab neist kõigi ajakirjanduse lihaste, sealhulgas kaldus, treenimiseks ja diagonaalsete keerdude võimalust pole vaja.
3. Vastupidised krõbinad
Klassikaliste traditsiooniliste krõmpsude vastandina kasutatakse tagurpidi krõbinaid. See seisneb jalgade ja keha lähendamises.
- Asuge lamavasse asendisse.
- Sirutage käed piki keha või asetage need pea taha.
- Tõstke jalad üles, põlved 90 kraadise nurga all painutatud.
- Hingake sisse, pingutage kõhulihaseid ja hakake vaagnat tõstma ning viige põlved rinnapiirkonda, keerates sellega kehasse.
- Amplituudi lõpus hingake välja ja naaske sujuvalt algasendisse.
- Tehke lühike paus, lõdvestage lihased ja alustage järgmist kordust.
Pärast ajakirjanduse treenimist ei tohiks unustada selle venitamist. Kõhulihaste võimalikult venitamiseks heitke põrandale näoga allapoole. Sellest asendist, toetudes peopesadele ja tõstmata vaagnat põrandalt, tõstke keha üles. Sirutage külg-altari juurde ja jääge sellesse olekusse umbes 1–2 minutiks.
Kasulikud näpunäited ajakirjanduse pumpamisel
Väga sageli üritavad sportlased keerutusi tehes viia keha põlvedele võimalikult lähedale, tõstes samal ajal selja põrandast nii palju kui võimalik. Selles versioonis pole ajakirjandus täielikult koormatud, töö nihutatakse alaseljale, mis pikemas perspektiivis toob kaasa ebameeldivaid tagajärgi. Kui see on õigesti tehtud, on selg ümardatud ja selgroo alumine pool ei tule põrandast üldse maha.
Keerutamise ajal ei saa te küünarnukke ettepoole viia, vastasel juhul venib pea tahtmatult kätega ja koormuse intensiivsus väheneb. Tasub hoolitseda selle eest, et kere sujuvalt põrandalt lahti tuleks ja ka sujuvalt oma algasendisse tagasi pöörduks, ilma tõmblemiseta. Iga harjutuse sooritamisel, sealhulgas pressi õõtsumisel, on väga oluline säilitada õige hingamistehnika. Üldtunnustatud reegel on välja hingata pingutusega, see tähendab hetkel, mil maksimaalne koormus on ületatud. Tõstmise ajal hinge kinni hoidmine võimaldab teil kõhulihaseid rohkem pingutada ja hoida selgroogu turvalises asendis. Kui te tõstmise ajal välja hingate, lõdvestub alaselg.
Ülemises faasis peab olema lühike paus. See loob maksimaalse jõudluse ja võimaldab teil tunda treenitavate lihaste tipppinget.
Arvamused kõhulihaste harjutuste sooritamise aja kohta jagunesid, mõned usuvad, et seda tuleb pumbata kohe treeningu alguses, et verd laiali ajada ja end põhiharjutusteks ette valmistada, teised väidavad, et enne raskete põhiharjutuste tegemist tuleb süvalihased ei tohiks olla väsinud, seetõttu soovitavad nad treeningu lõpus ajakirjandusele tähelepanu pöörata. Mõlemad väited on võrdselt võrdsed, seetõttu on vaja eraldada kõhulihastele või eraldi treening või treenida nii, nagu see on kehale mugav.
Igaüks saab pressi üles pumbata, kuid see on nähtav ainult neile, kellel on väike protsent nahaalust rasva. Kõik geniaalne on lihtne: 6 kuubiku kauni, vormitud torso saavutamiseks on vaja selle lihasrühma jaoks süstemaatilisi harjutusi ja sobivat toitumist.
Video ajakirjanduse pumpamiseks keeramise valetamise tehnika kohta:
