Uurige, millised kulturistide salajased kõhulihaste treeningud kodus võistlusteks valmistuvad. Mitte igaüks ei saa erinevatel põhjustel jõusaali külastada. Kuid kui otsustati oma keha välimust parandada, saate seda kodus üsna tõhusalt kasutada. Nüüd õpid, kuidas kodus 8 minutiga kõhulihaseid üles pumbata. Siiski tuleks kõigepealt öelda paar sõna selle lihasrühma anatoomilise struktuuri kohta.
Kõhulihased töötavad lülisamba painutamisel ja torso ümber oma telje pööramisel. On tavaks eristada nelja lihast, millest ajakirjandus koosneb. Suurim neist on kõhulihas. Just tema moodustab kuubikud, millest kõik unistavad.
Samal ajal tuleb meeles pidada, et neid saab näha ainult siis, kui kõhul pole rasvaladestusi. Olenemata sellest, kui hästi kõhulihaseid on pumbatud, ei pruugi see rasvakihi all lihtsalt nähtav olla. Seega, kui olete ülekaaluline, peaksite sellest kõigepealt lahti saama.
Kaldus lihased asuvad torso mõlemal küljel ja töötavad aktiivselt, kui keha on külgedele kallutatud ja pagasiruumi väänatud. Ristuvad kõhulihased on sisemised ja paiknevad sirge lihase all. Kõige aktiivsemalt hakkavad nad tööle keha pöörlemise ajal ja palju vähem aktiivselt torso keerutamise ajal.
Kõhulihaste treenimise tunnused kodus
Täna tutvute kõige tõhusamate liigutustega, mis võimaldavad teil kodus kõhulihaseid ehitada 8 minutiga. Allpool esitatud kompleks on mõeldud eelkõige inimestele, kellel pole palju vaba aega ja kes saali ei külasta. Kui te ei kavatse treenida mitte ainult kodus, vaid ka spordikeskuses, siis on parem see mõte jätta.
Keha võtab taastumiseks aega ja üle treenimine ei too soovitud tulemusi. Selleks, et kodus 8 minuti jooksul ajakirjandust üles pumbata, on selle aja jooksul vaja teha kõik liigutused üksteise järel, ilma puhkepause tegemata. See võimaldab mitte ainult jääda seansi jaoks ettenähtud aja piiresse, vaid suurendab ka treeningu intensiivsust ja sellest tulenevalt selle tõhusust.
Loomulikult on ettevalmistamata inimesel alates esimesest katsest raske sellist treeningu intensiivsust saavutada. Seetõttu peate suure tõenäosusega liikumiste vahel puhkama. Esimese sammuna on teie eesmärk vähendada liigutuste vahelist puhkust. Kõige sagedamini võtab see aega üks kuni kaks kuud.
Harjutused kõhulihaste arendamiseks
- Rippuvad jalatõsted. On vaja rippuda risti ja seejärel tõsta põlveliigesest painutatud jalad rinnale. Kogu liikumise ajal peate hoidma oma jalgu fikseeritud asendis. Kui te ei saa seda harjutust 15 korda korrata, peaksite kasutama kaldpinki. Selle kaldenurk peaks olema selline, et vaevalt suudaksite teha 15 kordust. Kui saate teha neli komplekti 15-20 kordust, saate pingi nurka suurendada.
- Jalgratta krigistamine (krigistamine). Selle liigutuse sooritamisel on töösse kaasatud kõik kõhulihased ja eriti sirge. Hea tulemuse saamiseks tuleks igas komplektis teha 15-20 kordust. Võtke lamamisasend, painutades jalgu põlveliigeste juures, ühendage käed "lukku" ja asetage need pea taha. Alustage vasaku jala põlveliigese tõmbamist rinnale ja parema käe küünarliigend peaks selle poole liikuma. Naaske algasendisse ja liikuge ilma pausideta vastupidises suunas. Sellisel juhul tuleb meeles pidada, et te ei saa oma pead oma kätega tõmmata, et mitte kahjustada emakakaela lülisamba.
- Klassikalised krõmpsud (krõbinad). See harjutus on mõnevõrra lihtsam kui eelmised, kuid kui seda teha suure intensiivsusega ja kombineerida liigutustega, et arendada kaldus lihaseid, on tulemus hea. Võtke algasend, sarnaselt eelmisele liigutusele, kuid jalad tuleb asetada daisile, põlveliigesed painutatud 90 kraadise nurga all. Alustage keha väänamist ainult kõhulihaste pingutusega põlveliigeste suunas. Tehke viis komplekti 15 kordust. Kui te pole varem treeninud, on see liikumine teie jaoks väga tõhus. Kuid kolme või nelja kuu pärast selle jõudlus langeb. Millal see juhtub. On vaja jätkata eelmiste liigutuste sooritamist.
- Fitball krigiseb. Tehnilisest seisukohast ei erine see harjutus eelmisest, kuid on palju tõhusam. Kuna seda tehes tuleb ka tasakaalu säilitada, on töösse kaasatud kõik ajakirjanduse lihased. On vaja teha viis komplekti, millest igaühel on 15-20 kordust.
- Vertikaalsed krõbinad. Selles liigutuses on kaasatud kõhu sirge lihas, kuid peamine koormus langeb selle ülemisele osale. Lähteasend sarnaneb klassikaliste krõbinatega, kuid jalad on sirged ja täisnurga all üles tõstetud. Komplektide ja korduste arv neis on sarnane eelmisele liigutusele.
- Vastupidised krõbinad (krõbinad). Võtke pingil lamamisasend nii, et vaagen ripuks veidi üle pingi serva. Jalad peaksid olema põlveliigesest painutatud ja kogu liikumise ajal kaalus. Tehnika sarnaneb rippuvate jalgade tõstmisega, kuid see ei ole kohustuslik puusadega rinda puudutama. Kogu liikumine toimub ilma pausideta trajektoori äärmistes punktides.
- Harjutus pressi lihastele rattaga. Seisa põlveliigestele ja haara krabidega ratta käepidemetest. Alustage ratta järgimist, puudutades rindkerega peaaegu maad. See liikumine töötab aktiivselt mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka selga. Kui teil on vaja tugevdada nimmepiirkonna lihaste korsetti, siis on see liikumine teie jaoks. Liigutuse sooritamise maksimaalse tulemuse saamiseks on vaja tagada, et puusade trajektoori madalaimas asendis oleks kergelt ettepoole kallutatud. Ainuüksi tänu kõhulihaste pingutustele on vaja liikuda algasendisse ilma inertsi kasutamata.
- Keha kaldub külgedele. Olles seisnud, võtke paremal käel hantel. Alustage torso kallutamist paremale, ümardades selgroogu, mitte lihtsalt torso nihutades. Seejärel pöörduge ilma pausita tagasi algasendisse. On vaja teha maksimaalne võimalik korduste arv ja pärast 60-sekundilist pausi korrata teises suunas. Soovitav korduste arv on 20 kuni 30. Kui te ei suuda 20 kordust sooritada, vähendage spordivarustuse kaalu.
- Külgmised krõmpsud (krõbinad). Võtke pingile lamamisasend, nii et keha ripub sellest kahe kolmandiku võrra. Pange oma käed lukku ja pange need pea taha, sooritades liigutusi, mis sarnanevad tagurpidi krõbinatega. Keha peaks liikuma vastupidise kaldus lihase pingutusel. Korduste arv on sama, mis eelmises osas.
- Keha pöörded kangiga. Liikumine on mõeldud sportlastele, kellel on loomulikult lai vöökoht ja madal keha rasvasisaldus. Kuigi liikumine võib tunduda lihtne, pole see praktikas täiesti tõsi. Sageli kasutavad sportlased selle tegemisel kerget spordivarustust ja keeravad keha lihtsalt külgedele. Pressi kaldus lihaste töös maksimaalseks kaasamiseks on vaja kasutada viis kilo kaaluvat mürsku ja järgida teatud liikumistempot. Asetage kest õlgadele ja võtke pingile istumisasend. Asetage peopesad mürsu otstesse. Alustage keha pööramist küljele ja hoides kõhulihaste pinget, pöörduge tagasi algasendisse. Ilma pausita alustage teisele poole pööramist. Viie 100 kordusega komplekti tegemine võib parandada kõhulihaste välimust.
Kuidas ehitada kõhulihaseid 8 minutiga: harjutuste komplekt
Kompleks algajatele
- Klassikalised krõbinad - tehke 3 komplekti 20 kordust.
- Hantli külgpõlved - tehke 3 komplekti 20 kordust igas suunas.
- Torso pöörded - sooritage kaks seeriat võimalikult paljude kordustega. Kuid enne liikumise sooritamist peaksite vähemalt viis minutit puhkama.
Kompleks kogenud sportlastele
- Jalgratta või rippuvate jalgade tõstmine - tehke 4 komplekti maksimaalseid kordusi.
- Töö pingil kõhuli asendis - tehke neli komplekti 20-30 kordust igas esimeses neljas komplektis ja töötage viimasega ebaõnnestumiseni.
- Pöördpöörded - tehke 4 komplekti 20 kordust. Pärast seda peate puhkama umbes kolm minutit ja sooritama maksimaalse korduste arvu.
- Keha pöörded - sooritage 3 ebaõnnestumiste komplekti. Ärge tehke rohkem kui viit seeriat ja 100 kordust.
Kompleks "arenenud" sportlastele
Peate igal tunnil vahelduma kogenud sportlaste kompleksi ja allpool soovitatud kompleksiga. Nädala jooksul peaksite treenima kuus korda ja üks päev on vaba päev. See treeningmeetod ei kehti ühegi lihasrühma kohta, välja arvatud ajakirjandus.
- Jalgrattasõit - tehke ebaõnnestumise korral 3 komplekti.
- Crunches - Tehke 5 komplekti, millest igaühel on kolmandiku võrra vähem kordusi võrreldes sellega, mida saate teha maksimaalse pingutusega.
Kuidas ehitada kõhulihaseid 8 minutiga päevas? Siit videost saate teada kodus võimsate kõhulihaste treeningute kohta:
