Rasedate võimlemine on ainulaadne harjutuste komplekt, mis töötati välja spetsiaalselt "huvitavas" asendis olevatele naistele. Rasedus ei tohiks olla põhjus spordist loobumiseks, sest sel perioodil vajavad tulevased emad lihtsalt spetsiaalset võimlemist. Lihtsate ja hõlpsasti teostatavate harjutustega saab naine säilitada oma paindlikkuse ja ilu, hoides samal ajal ära soovimatu keharasva tekkimise.
Regulaarne treenimine aitab leevendada stressi, parandada meeleolu ja lõõgastuda. Sõltuvalt raseduse kestusest valitakse erineva koormuse ja raskusastmega spetsiaalsed harjutused. Lõppude lõpuks on rasedate naiste võimlemise peamine eesmärk tervise parandamine, mitte kahjustamine.
Mis kasu on rasedate naiste võimlemisest?
Raseduse ajal peate oma kehale erilist tähelepanu pöörama, et mitte kogemata kahjustada lapse tervist. Sellepärast on eksperdid üsna pika aja jooksul välja töötanud täisväärtusliku harjutuste komplekti tulevastele emadele. Täna pole üllatav, et isegi arstid soovitavad positsioonil olevatel naistel pöörata tähelepanu rasedate võimlemisele.
Regulaarne ja õige treening toob järgmisi eeliseid:
- tugevdatakse kõhu, selja ja keha lihaseid, mis osalevad aktiivselt sünnituse ajal;
- on võimalik vältida äkilisi meeleolumuutusi, depressiooni ja stressi;
- lihased on toonuses, mis aitab oluliselt sünnituse ajal;
- väsimus väheneb;
- valulikud spasmid, mis ilmuvad seljas, kõrvaldatakse;
- uni normaliseerub;
- kõhukinnisuse probleem kõrvaldatakse;
- ebamugavustunne eemaldatakse;
- lümfi ja vere väljavool jäsemetesse ja muudesse kehaosadesse normaliseerub;
- tursed vähenevad ja nende välimus tulevikus on samuti välistatud.
Võimlemisharjutusi on väga lihtne teostada, kuid samal ajal soovitatakse neid raseduse ajal teha. Reeglina on kompleks suunatud vaagna, selja ja kõhu lihasrühmade treenimisele.
Võimlemine kõhulihastele
Harjutused kõhulihaste treenimiseks aitavad neid tugevdada, samal ajal aktiveeritakse kõige olulisem funktsioon - toetatakse kasvavat loote ja emakat, mis hakkab raseduse kulgemisega suurenema. Uuringute kohaselt, kui naine pööras lapse kandmise ajal erilist tähelepanu kõhulihaste treenimisele, annab see produktiivsemaid katseid, mistõttu sünnitus on edukas.
Võimlemine kõhukelme ja vaagnapiirkonna lihastele
Harjutused, mille eesmärk on treenida vaagnapiirkonna lihasrühma, aitavad neid tõhusalt ette valmistada eelseisvaks sünnituseks. Sünnitusarstid ütlevad, et tänu vaagna lihaste korrektsele ja süstemaatilisele uurimisele on sünnikanali ja perineumi rebenemise oht viidud miinimumini. Seda tüüpi võimlemine aitab vältida probleeme uriinipidamatusega (sarnane probleem, millega naised sageli sünnitusjärgsel perioodil silmitsi seisavad).
Võimlemine kõhu ja alaselja lihastele
Kõhulihaste, sealhulgas nimmepiirkonna tugevdamine aitab parandada rühti ja leevendada pingeid ning on suurepärane seljavalu ennetamine. Lihtsad harjutused aitavad kiiresti stressi seljast leevendada, normaliseerides samal ajal une. Harjutus rasedatele sisaldab ka diafragmaatilise hingamise treenimiseks mõeldud harjutusi. Need harjutused on olulised, kuna õige hingamine aitab naisel sünnituse ajal õigel ajal lõõgastuda ja saada maksimaalse stressi perioodidel õige koguse hapnikku.
Rasedate võimlemine: klassid trimestri kaupa
Sõltuvalt sellest, kui kaua naine on raseduse ajal, valitakse spetsiaalne harjutuste komplekt, millel on erinev suund ja eesmärk. Saate seda teha igal sobival ajal kodus või osaleda rühmatreeningutel.
Võimlemine raseduse esimesel trimestril
Rasedate võimlemine on täielik komplekt lihtsaid harjutusi, mida naine saab teha isegi siis, kui ta pole kunagi varem sporti teinud.
Esiteks tehakse soojendus, olenemata tiinuse vanusest, kuna peate lihaseid soojendama, mis aitab vigastusi vältida.
Harjutus number 1
- seisa sirgelt;
- jalad on õlgade laiuselt;
- sissehingamise ajal tõstke oma õlad üles;
- väljahingamisel langetage õlad alla;
- harjutust korratakse peatusteta 9 korda.
Oluline on, et treeningu ajal ei oleks sisse- ja väljahingamine mitte ainult sujuv, vaid ka võimalikult pikk. Harjutus number 2
- pane jalad õlgade laiusesse;
- võtke sissehingamisel õlad tagasi;
- naaske väljahingamisel algasendisse;
- tehke 9 kordust ilma peatumata.
Harjutus number 3
- püsti sirge seljaga;
- asetage jalad õlgade laiusele;
- sooritage õlgadega 10 pööret päripäeva;
- tehke õlgadega 10 pööret vastupäeva;
- oluline on püüda tagada, et kõik liigutused oleksid amplituudiga ja võimalikult sujuvad.
Harjutus number 4
- asetage käed vööle;
- asetage jalad õlgade laiusele;
- kallutage pead edasi -tagasi, seejärel vasakule ja paremale;
- tehke harjutust 3 korda.
Harjutus number 5
- seisa sirgelt;
- asetage jalad õlgade laiusele;
- asetage käed mööda keha;
- sujuvalt "rulli" pea paremalt õlalt vasakule ja vastupidi.
Pärast soojenduse lõpetamist võite minna otse peamiste harjutuste komplekti juurde.
Harjutus number 1
- peate sirgelt püsti seisma;
- hakake vasika lihaseid soojendama ja nimmepiirkonna lihaseid treenima;
- on vaja kõndida vähemalt 2-3 minutit.
Harjutus number 2
- lõpetamata oma kohale marssimist, painutage käed küünarnukkides;
- painutatud käed tõmmatakse aeglaselt tagasi;
- siis pöörduvad kõverdatud käed tagasi algasendisse ja sulguvad rindkere ees;
- harjutust korratakse 15 korda.
Harjutus number 3
- peate sirgelt püsti seisma;
- selg jääb võimalikult tasaseks;
- käed asetatakse pea tagaküljele ja sõrmed suletakse "lukuga";
- küünarnukid tuuakse ette põskede tasemel;
- välja hingata ja käed laiali ajada;
- sissehingamise ajal sulgege käed uuesti algasendisse;
- tehke 9 kordust.
Harjutus number 4
- asetage jalad õlgade tasemele;
- pange käed vööle;
- hingake ja keerake torso paremale, tõstke samal ajal käed üles;
- väljahingamisel peate naasma algasendisse;
- korrake harjutust igas suunas 5 korda.
Harjutus number 5
- peate istuma põrandal ja sirutama jalad;
- suruge oma käed selja taga põrandale nii kõvasti kui võimalik;
- hingake välja ja painutage oma jalgu, seejärel sirutage need laiali, samal ajal kui jalad peaksid jääma koos;
- väljahingamisel sirutage jalad sirgeks ja ühendage põlved;
- järgmisel väljahingamisel, ilma põlvi avamata, painutage jalad;
- sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse;
- harjutust korratakse 8 korda.
Harjutus number 6
- peate istuma põrandal ja sirutama jalad;
- oma kätega peate tagant põrandale puhkama;
- parem jalg asetatakse vasakule;
- jalaga tehakse ringikujulisi liigutusi päripäeva, seejärel vastupidises suunas;
- Igas suunas tehakse 8 pööret;
- siis pead vahetama jalgu ja korrata harjutust uuesti.
Harjutus number 7
- peate lamama põrandal külili;
- jalad sirgendatakse, käsi painutatakse ja asetatakse pea alla;
- painutage jalad põlvedes ja tõmmake sissehingamisel kõhule;
- sirutage väljahingamisel jalad sirgeks;
- tehke 5 kordust.
Võimlemine raseduse teisel trimestril
Raseduse teisel trimestril on naine juba palju paremini kohanenud pidevalt suureneva koormusega ja harjub oma uue olekuga. Just sel perioodil on lubatud veidi rohkem füüsilist tegevust, kuid ainult siis, kui puuduvad meditsiinilised vastunäidustused. Raseduse teise trimestri harjutuste komplekt sisaldab ka soojendust, mida kirjeldati eespool.
Harjutus number 1
- peate sirgelt püsti seisma;
- käed painutavad küünarnukid;
- alustage kõndimist kohas;
- peate proovima oma jalgadega teha kõige rohkem amplituudiga liigutusi;
- rahulikus tempos peate marssima vähemalt kaks minutit.
Harjutus number 2
- seista otse;
- selg jääb tasaseks;
- üks käsi tõuseb üles, teine tõmmatakse küljele;
- sissehingamisel tõuseb sirge jalg, mis on paralleelselt tõstetud käega;
- väljahingamisel peate naasma algasendisse;
- Tehakse 5 kordust;
- sarnaseid liigutusi korratakse, kuid käed on eelnevalt vahetatud.
Harjutus number 3
- seista otse;
- selg jääb tasaseks;
- käed tõmmatakse tagasi ja lukustatakse lukku õlaribade tasemel;
- rindkere lükatakse ettepoole ja käed langetatakse samal ajal;
- Tehakse 5 kordust.
Harjutus number 4
- peate istuma põrandal, käed on vööl, jalad laiali;
- hingake sisse ja proovige parema käega puudutada vasaku jala varbaid;
- väljahingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse;
- tehke 5 kordust;
- sarnaste liigutuste kordamine vasaku käe jaoks.
Harjutus number 5
- peate saama nelja jalaga;
- seadke lati enda ette;
- seejärel painutage selg ja proovige lati alla pääseda;
- harjutust korratakse 5 korda.
Harjutus number 6
- peate põlvitama;
- hingake välja ja langetage tagumik jalgadele, toetage käed põrandale teie ees;
- seejärel pöörduge tagasi algasendisse;
- võtke oma käed selja taha;
- hingake sisse ja toetage oma käed selja taga põrandale, tõstes samal ajal veidi puusi;
- tagasi algasendisse;
- korrake harjutust 10 korda.
Harjutus number 7
- seisa sirgelt;
- hakata marssima oma kohale;
- marssima 2 minutit.
Võimlemine raseduse kolmandal trimestril
See on raseduse kolmas trimester, mis on lapse kõige aktiivsema kasvu algusperiood. See periood muutub füüsiliselt raskemaks, seetõttu on soovitatav treeningu intensiivsust vähendada, kuid mitte täielikult peatada. Regulaarsed harjutused aitavad vältida lapseootel ema füüsilist väsimust. Soojendus jääb samaks, kuid intensiivsed harjutused muutuvad.
Harjutus number 1
- peate sirgelt püsti seisma;
- alustage kõndimist kohas;
- kõndige 3 minutit.
Harjutus number 2
- peate sirgelt püsti seisma;
- selg jääb tasaseks;
- asetage peopesad lakke ja sulgege need lukus;
- kaela tasemel viige küünarnukid ettepoole;
- välja hingata ja küünarnukid laiali ajada;
- sissehingamise ajal viige oma küünarnukid uuesti kokku kaela tasemel;
- tehke 7 kordust.
Harjutus number 3
- peate istuma põrandal;
- sirutage oma selga ja jalgu;
- toetage käed korpuse taga põrandale;
- hingake välja ja painutage oma põlvi, sirutades samal ajal neid külgedele, samal ajal kui jalad jäävad kokku;
- hingake välja ja sirutage oma jalgu, põlved viiakse kokku;
- järgmisel väljahingamisel painutage jalgu, kuid põlved peaksid jääma suletuks;
- sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse;
- harjutust korratakse 8 korda.
Harjutus number 4
- peate istuma sirgelt, asetama käed selja taha ja toetuma põrandale;
- keerates keha, liigutage paremat kätt vasakule;
- korrake harjutust kordamisega teises suunas;
- tehke harjutust 5 korda mõlemal küljel.
Harjutus number 5
- peate saama nelja jalaga;
- hingake välja ja istuge jalgadel;
- sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse;
- korrake harjutust 4 korda.
Kõik ülaltoodud harjutuste komplektid on väga lihtsad ja neid saab hõlpsasti iseseisvalt kodus ilma täiendava treeneritoeta teha. Rasedate koduvõimlemine on uskumatult kasulik, kuna see aitab parandada tulevase ema füüsilist seisundit ja valmistuda eelseisvaks sünnituseks.
