Uurige välja salajase treeningu tehnika, mis aitab iga tüdruku tuharaid ja lamedat kõhtu kinnitada vaid 30 päevaga. Iga naine seisab igas vanuses silmitsi vajadusega säilitada oma figuur täiuslikus korras. Esiteks puudutab see võitlust ülekaaluga. Selleks kasutavad tüdrukud erinevaid meetodeid, kuid kõige tõhusamad on sport ja eriti kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused naistele mõeldud hantlitega.
Samas on ka tänapäeval populaarne müüt, et jõutreening võib tüdruku naiselikkusest ilma jätta. See on täiesti vale ja raskusi tehes on teil võimalus lihaseid pingutada, et veelgi atraktiivsemaks muutuda. Hantlite jõuharjutused naistele kehakaalu langetamiseks aitavad samuti noorust hoida.
Täna juhime teie tähelepanu lihtsale liigutuste komplektile, mille lõpuleviimine ei võta palju aega. Samuti ei ole vaja osta suurt hulka spordivahendeid, vaid saate piirduda ainult hantlitega. Selle spordivarustusega kaotate kaalu ja muudate oma figuuri veelgi paremaks.
Hantli harjutuste näpunäited naistele
Tundide võimalikult tõhusaks muutmiseks järgige mõnda reeglit:
- Spordivahendite töökaalu valimisel peate keskenduma oma füüsilise vormi tasemele.
- Hantleid ostes ei tohiks te kesta valides end nende kerguses petta, sest kehakaalu langetamiseks peate sooritama pikki komplekte.
- Enamiku tüdrukute jaoks on hantlite optimaalne algkaal kaks või kolm kilo. Siis võib nende kaalu tõsta kümne kilo peale.
- Kõige mugavamad on kokkupandavad hantlid ja soovitame need osta.
Kaalu langetamiseks ja veelgi atraktiivsemaks muutmiseks peate treenima kõiki oma keha lihaseid. Käte välimuse parandamiseks peaksite töötama nii õlavöötme kui ka rindkere lihastega. Samal ajal ei tohiks unustada biitsepsiga triitsepsit.
Et treeningust maksimaalselt kasu saada, ei peaks te tegema mitte ainult naiste kaalulangetusharjutusi, vaid ka venitama lihaseid. Samuti on kardio väga kasulik, näiteks jooksmine. Tunde on soovitatav läbi viia kolm korda nädalas.
Kui treenite vähem kui kolm korda, ei saa te lihastele vajalikku koormust tekitada, mis on piisav nende kasvu tagamiseks. Samal ajal ei too sagedane treenimine kaasa positiivseid tulemusi, kuna kehal pole piisavalt aega taastumiseks. Iga treening peaks olema soojendusega umbes 40 minutit pikk.
Harjutuste komplekt hantlitega kehakaalu langetamiseks
On väga oluline meeles pidada, et iga teie tegevus peaks algama soojendusega. See suurendab verevoolu, soojendab lihaseid ja vähendab seega vigastuste ohtu. Siin on mõned liigutused, mida saab soojenduse ajal kasutada:
- Alustage suure intensiivsusega hüppamisega. Sel juhul tasub pöörlevaid liigutusi teha kätega.
- Tehke kätega õõtsuvaid liigutusi.
- Kallutades keha veidi ettepoole, tõstke käed üles ja tehke nendega pöörlevaid liigutusi.
- Pange oma käed vööle ja pöörake keha, levitades neid külgedele. Vahelduvad pöörded vasakule ja paremale.
Kõiki ülaltoodud liigutusi tuleks teha vähemalt 30 korda ja selleks kulub umbes viis minutit või veidi rohkem. Pärast seda saate harjutusi teha oma kehakaaluga ja selleks võite kasutada tõukeid:
- Võtke plank asendisse ja tehke tõukeid. Kui teil on raske selle liigutuse klassikalist versiooni täita, siis alustage oma põlvede rõhutamisega. Kui teie lihased on piisavalt tugevad, liikuge regulaarsete jõutõmmete juurde.
- Istuge maas, põlved kõverdatud. Käed asuvad keha taga, toetuvad maapinnale. Ma pingutan käte lihaseid, hakkan keha langetama, samal ajal küünarnukid külgedele laiali laotades.
- Asetage käed tooli või tooli istmele seljaga. Jalad on ette sirutatud (algajad saavad harjutuse hõlbustamiseks põlveliigeseid painutada). Alustage tagurpidi surumist.
Nüüd vaatame harjutusi hantlitega naistele kehakaalu langetamiseks:
- 1. harjutus. Võtke lamamisasend (põrandal või pingil) ja tõstke käed enda ette. Väljahingamisel langetage kestad maapinnale. Küünarliigeste stressi vähendamiseks tuleb neid veidi painutada.
- 2. harjutus. Liikumine on mõeldud kõhu kaldus lihaste tugevdamiseks. Asetage üks käsivars maapinnale, üks jalg üle teise. Spordivarustus on teises käes, mida tuleb ettepoole pikendada. Sellest asendist langetage ja tõstke käsi. Liikumine on vajalik mõlemas suunas.
- 3. harjutus. Seisa sirgelt ja siruta käed spordivarustusega külgedele, kuni need on maapinnaga paralleelsed. Alustage ringjate liigutuste tegemist kätega. Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite seista varvastel.
- 4. harjutus. Tõstke oma käed hantlitega õlaliigeste poole, suunates peopesad enda poole. Sellest asendist tõstke kestad üles ja pöörake samal ajal randmeid 180 kraadi.
- 5. harjutus. Kui põlved on veidi painutatud, kallutage torso ettepoole 45-kraadise nurga all. Spordivarustusega käed on maas ja teie ees. Tõstke hantlid vöökoha poole, samal ajal kergelt painutades selgroogu. Küünarnuki liigeseid ei tohi lahti tõmmata, vaid haavata selja taha.
- 6. harjutus. Karpidega käed tuleb tõsta enda kohale, samal ajal sirgendades neid täielikult. Alustage hantlite langetamist pea taga ja samal ajal on vaja tagada, et käed ei läheks laiali.
- 7. harjutus. Seda hantliharjutust naistele kehakaalu langetamiseks saab teha seistes või istudes. Karpidega käed on langetatud ja peopesad tuleb ülespoole suunata. Tehke õlgade hantlitõsteid. Vajutage küünarnukid keha külge ja sooritage liigutusi ainult biitsepsi tugevusega.
- 8. harjutus. Seisa sirgelt ja langetage käed hantlitega mööda torsot. Sellest asendist tõstke käed külgedele, kuni need on maapinnaga paralleelsed.
- 9. harjutus. Vajutage ühe jala põlveliiges ja samanimeline peopesa pingi või väljaheite istme pinna vastu. Teine (töö) käsi hantlitelt langetatakse alla. Tõstke mürsk rindkere suunas välja hingates. Langetage käsi sissehingamise ajal. Samuti võite selle harjutuse lähteasendist tõsta töökäe üles, kergelt painutades küünarnuki liigest.
- 10. harjutus. Jalad tuleb asetada õlaliigeste tasemele, langetades käed piki keha. Sellest asendist alustage kükke, tehes lühikese pausi trajektoori alumises lõpp -punktis.
- 11. harjutus. Jalad on lähedal ja käed on üles tõstetud. Hüppa ühe jalaga ettepoole, teisega põlve painutades. Samal ajal lähevad käed alla, kuni nad üksteist puudutavad.
- 12. harjutus. Jalad laiad laiali ja jalad pööratakse väljapoole. Hoides selg sirge, alustage kükke. Karpidega käed on maas ja ei liigu.
- 13. harjutus. Hantlitega käed asuvad õlaliigestel. Kallutage torso ettepoole 45 -kraadise nurga alla, liigutades samal ajal oma vaagnat tagasi. Tehke ühe jalaga samm kõrvale ja istuge sellele. Sel juhul tuleks teine jalg täielikult välja sirutada. Pärast nõutava arvu korduste tegemist tehke liikumine vastupidises suunas.
- 14. harjutus. See hantlite harjutus naistele kehakaalu langetamiseks nõuab, et teil oleks fitball. Lamage selili, käed ees, hantlid väljas. Langetage käed aeglaselt pea taha ja naaske seejärel algasendisse.
Oleme nüüd üle vaadanud kõige tõhusamad hantliharjutused naistele kehakaalu langetamiseks. Tõhusa kompleksi loomiseks peaksite valima umbes viis liigutust. Tehke viis komplekti 15-20 kordust. Peate mõistma, et jõutreeningu mõju ei ole lühikese aja jooksul võimalik saavutada. Esimesi tulemusi näete kolme või nelja nädala pärast. Kuid selleks peate regulaarselt treenima.
Kuidas treenida kehakaalu langetamiseks hantlitega, ütleb Juri Spasokukotsky:
