Eraldi harjutus õlgade ülespumpamiseks on käte vaheldumisi tõstmine enda ette. Harjutuse sooritamise tehnika, näpunäited ja videod. Võimsad laiad õlad on esimene asi, mis hakkab silma, kui arvestada sportlase-kulturisti kehaehitust. Arendatud deltalihased muudavad õlavöö heledaks ja väljendusrikkaks.
Hantlitõsted vaheldumisi ettepoole on harjutus, mis peaks olema ilusate õlavööde loomiseks harjutuste nimekirjas.
Õla deltalihas koosneb kolmest kimbust - eesmine, keskmine ja tagumine. Tegelikult on need kolm eraldi lihast, mis reageerivad erinevatele koormustele, seetõttu tuleb neid eraldi treenida.
Käte vaheldumine hantlitega teie ees on isoleeriv harjutus, mille eesmärk on õlavöö lihaste tugevdamine. Peamise koormuse selle rakendamise ajal saavad eesmine delta kimp ja pectoralislihase klaviatuuriosa. Keskmise delta esiosa on töösse lisatud.
Vahelduva hantlite õõtsumise regulaarne sooritamine koos teiste õlaharjutustega premeerib sportlast hea lihaskiudude kasvuga õla piirkonnas.
Tehnika hantlite vahelduvaks tõstmiseks teie ees
Õige tehnika on treeningu kõrge efektiivsuse võti. Koolitusprotsessi tulemused sõltuvad otseselt selle järgimisest.
Enne alternatiivsete käetõstete vahetut alustamist on vaja teha pöörleva manseti lihaste kvaliteetne soojendus ja kogu keha põhjalik venitamine. See vähendab traumaatiliste olukordade (krambid, nikastused, nihestused) riski miinimumini.
- Võtke kummagi käega hantlid ülemise haardega (peopesad teie poole), küünarnukid kergelt painutatud.
- Seisa sirgelt, jalad veidi üksteisest eemal. Kinnitage selgroo loomulik kumerus ja langetage kestad peaaegu sirgendatud kätele puusadele.
- Pingutage alaselja ja kõhulihaseid ning hoidke selles olekus kuni komplekti lõpuni.
- Pea ei saa ümber pöörata, pilk on suunatud selgelt ette.
- Hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Alustage aeglaselt ja sujuvalt ühe käe tõstmist hantlitelt veidi õlgade kohale (silmade kõrgusele). Amplituudi ülemises punktis tehke paus sekundiks ja tundke treenitavates lihastes põletustunnet - see on nende pinge tipp.
- Hingake välja ja raskusjõust üle saades "võtke" käsi aeglaselt alla. Hantleid langetades ei tohiks need jõuda reieni umbes 10 sentimeetri võrra, nii et treenitavad lihased on pidevalt pinges ja koormus ei liigu stabiliseerivatele lihastele. Madalaimas punktis peatage sekund ja tõstke teine käsi hantlitelt. See on üks kordus.
- Tehke planeeritud korduste arv.
Harjutuse sooritamisel peaksid küünarnuki liigesed olema liikumatud - ärge painutage kätt ja ärge sirutage seda enne, kui see on küünarnukkides blokeeritud. Tõus toimub aeglaselt, keskendudes maksimaalselt õlavöötme lihastele ja ainult nende tugevuse tõttu.
Hantlite hoidmiseks on eelistatav kasutada ülemist käepidet. Mõnel juhul võite katsetada paralleelse haardega (kui peopesad on vastamisi). Sel juhul ei ole lisalihased praktiliselt kaasatud ja koormus lööb deltasid veelgi.
Kogu komplekti teostamise ajal peaks käe vertikaaltõste ühes tasapinnas olema range püsivus. On võimatu lubada käe "ekslemist" vasakule ja paremale küljele.
Käte tõstmise võrgusilma lähenemise ajal peaks torso olema liikumatu. Ei tohiks olla "nippe", mis aitaksid hantlit trajektoori alguses surnud keskusest edasi lükatud vaagna või kaldus keha näol liigutada.
Keskmise delta esiosa ja osa on kõige rohkem pinge all ülemise faasi tipus, kui käsi tõuseb õlgade tasemest 45 kraadi võrra kõrgemale. Hantleid ei ole vaja veelgi kõrgemale tõsta, kujutlusvõimeline usk, et õlgade koormus suureneb, sel juhul nihkub see lihtsalt trapetsile ja hammaste eesmisele lihasele.
Hantlite tõstmine teie ees: näpunäited algajatele kulturistidele
Tehnika säilitamiseks ja ebameeldivate olukordade minimeerimiseks peate oma jõudu realistlikult hindama ja mitte jääma suurte raskuste tagaajamise pantvangiks. Kaal peaks olema selline, et see võimaldaks sooritada umbes 8-15 kordust ilma petmata ja reeglitest kõrvale kaldumata. Pioneeridel soovitatakse võtta kergeid hantleid ja töötada õige tehnika automaatikale viimistlemisega ning alles siis hakata tasapisi kaalu lisama.
Nõrkade randmetega inimestele soovitatakse tugevaid elastseid sidemeid. Need leevendavad stressi ja pakuvad sellele kehaosale pehmet tuge raskete seadmetega töötamisel.
Paljud kaasaegsed treenerid võimaldavad teil teha klassikalisi harjutusi kangi või hantlitega lihtsustatud või keerulises vormis, minimeerides kõrvalekaldeid õigest tehnikast. Erandiks ei olnud ka hantlite alternatiivne tõstmine. Seda saab korrata plokitreeneris või spetsiaalses trenažööris, mis simuleerib hantlite tõstmist. Käetõste muutmist saab teha ka horisontaalsel või kaldpinnal.
Koormuste iseloom võimaldab treenida õlgu nii algajatele kui ka kogenud sportlastele mõlemast soost. Lõppude lõpuks tahavad naised vähemalt mehed välja näha atraktiivsed ja ilusa tooniga keha. Soovitav on teha hantlitega vahelduvaid käetõsteid ülakeha treeningu päeval keskel või isegi treeningu lõpus. Õlgade koormuse efektiivsus suureneb ja need lihtsalt “põlevad”, kui teete enne käte tõstmist paar rasket põhiharjutust (kõik võimalused kangi või hantlitega vajutamiseks) ja koormate lihaseid isoleeritud käepikendused. Kõigi kolme deltatala harjutuste kombinatsioon annab suurema efekti kui eraldi sooritamine.
Lihastele meeldib, kui neid märgatakse. Eksperimentaalselt on tõestatud, et sportlased, kes keskenduvad tehnikate sooritamisele ja mõtlevad treenitavatele lihastele, saavutavad palju suuremaid tulemusi kui sportlased, kes sooritavad samu liigutusi tehnikat häirimata, kuid inertslikult, „lendavad“pilvedes. Seetõttu peate oma lihaseid armastama ja neid tundma.
Video Denis Borisoviga hantlite õõtsumisest teie ees:
[meedia =
