Sellest artiklist saate teada, kuidas venitada rindkere lihaste kotti, et saavutada parem kiudude hüpertroofia. Samuti kirjeldatakse tehnilisi nüansse - "juhtmestik hantlitega külgedele". Arenenud ja harmoonilise kujuga rinnad on kõige väljendusrikkam julguse ja jõu sümbol. Seda tüüpi harjutused rõhutavad rindkere peamiste lihaste ülemise piirkonna koormust, võimaldades seeläbi saavutada tiheda ja lihaselise rindkere.
Peamine on järgida täitmise reegleid ja mitte "mängida" kuradima suurte raskustega.
Tähelepanu, ärge ajage seda harjutust kaldega hantlipressiga segamini, need on veidi erinevad tehnikad.
Rauaga treenimise ainulaadne omadus on see, et spetsiaalsete harjutuste abil saate täielikult ja täielikult muuta, kuhugi eemaldada, kuhugi üles ehitada ja saada ilusaid, kardinaalselt muutunud keha üksikute osade vorme. Tänaseks on kõik peensused paljastatud, saladusi pole ja need harjutused on tõepoolest teada, mis kõige tõhusamalt toime tulevad neile määratud ülesannetega.
Kallakukasvatus on juhtiv isoleerimisharjutuste hulgas, mille eesmärk on treenida rinnalihase peamist lihast. See venitab lihaseid suurepäraselt ja annab neile selged reljeefsed kujud. Kui põhiharjutustes töötab kaks või enam lihasrühma ja rinnalihased ei saa täiskoormust vastu võtta ning viimaste lähenemisviisidega kannavad selle vähem väsinud lihastele, siis on sellise harjutuse elluviimisse kaasatud ainult üks õlaliiges. Tegelikult tehakse kogu tööd rindkerega, ilma triitsepsit ja deltasid kasutamata.
Lugege meie artiklit rinnalihaste anatoomia kohta
Kallakuga hantlite aretustehnika
Selle harjutuse rakendamise tehnilised omadused praktikas ei erine palju klassikalisest lamamistõust. Siiski on väike hulk nüansse, mida ei saa "haamriga" segada.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata pingi kaldenurgale. Rinna ülaosa peaks olema keskelt ja alt kõrgemal, mitte paralleelne. Selleks tõstke pingi tagaosa optimaalse nurga alla - 30? 45 kraadi põranda suhtes. Kui seate pingi nurga alla 45 kraadi, saate istumisasendi ja rindade kasvatamine nihutab kogu koormuse kätele.
Iga tegevuse oluline struktuuriline komponent on pädev soojendus enne harjutuste tegemist. See on hädavajalik põhjusel, et see võib oluliselt suurendada paindlikkust ja parandada liikumisulatust marsruudi ajal ning mõjutab ka vigastuste ohu vähendamist ja vältimist. Tugevuse suurendamiseks on tõhusamad vabad raskused, kuid nendega tuleks korralikult ümber käia ja raskeid hantleid ei tohi kätte võtta enne, kui tehnika on täiuseni "lihvitud". Aja võtmine, tasakaalu hoidmine ja iga lähenemisviisi jälgimine on alati vajalikud.
- Võtke pingil lähteasend: pea, õlad ja tuharad peaksid olema pingile võimalikult lähedal, selg on nimmepiirkonnas veidi kaardus, rindkere lihased on pinges.
- Jalad õlgade laiuselt, jalad peaksid toetuma põrandale, põlved peavad olema täisnurga all painutatud, varbad ja kontsad ei tohiks kõikidel lähenemistel lahti tulla. See on suurepärane, kui pink on varustatud jalgade jaoks spetsiaalsete tugedega.
- Võtke vasakule ja paremale käele hantlid.
- Sirutage käed enda ette välja, painutades neid kergelt küünarnukkidest. Laiendage harju nii, et peopesad oleksid üksteise poole suunatud.
- Sirutage käed laiali: langetage hantlid külgedele, kuni käed on õlaliigutuse ja rindkere tugevusega täielikult välja sirutatud. Lõppasendis on käed laiali, peopesad ülespoole. Alumises asendis ei tohiks te käsi kokku panna, et mitte küünarvarre üle koormata.
- Sama teed mööda sisse hingates pöörduge aeglaselt ja järk -järgult tagasi algasendisse.
- Ärge tehke pausi ja järgige rütmi, tehke harjutust planeeritud arv kordi.
Hantlite aretamise meisterlikkus üksikasjalikult
Küünarnukid peaksid olema veidi painutatud, et koormus ei langeks sirgetele kätele. Ärge vajutage hantlite aretamist: liigendi painutusnurk küünarnukis peaks kogu komplekti ulatuses olema sama. Kõik liigutused viiakse läbi õlaliigese kulul ning käed ja küünarliiges jäävad liikumatuks. Liigne liigutuste tegemise kiirus viib ka õige liikumisvormi kadumiseni ja läheb pressidesse.
Rinnalihaste ülemise osa arengu maksimeerimiseks ei tohi hantleid mitte ainult üles tõsta. Seda tuleb teha nii, et paar sentimeetrit jääks, kuni otsad puudutavad, ja nende asukoht hõivab rindkere ülemise serva keskosa.
Reeglite järgimine ja pidev kontroll hingamistehnika üle - 50% edu. Alles harjutust alustades peate sügavalt sisse hingama ja hinge kinni hoidma, see võimaldab teil rindkere maksimaalselt avada. See võimaldab teil ka keha asendit õigesti fikseerida. Kui olete juhtmestiku tõstmise kõige raskema ala läbinud, peaksite sujuvalt välja hingama, kontrollides seeläbi rinna- ja kõhusisest rõhku ning minimeerides "ebaõnnestumise" riski.
Koolitustehnika keerukamaks muutmiseks või mitmekesistamiseks võite perioodiliselt hantlite levitamist kätt vahetades teha. Järk -järgult võite proovida supinatsiooni või pronatsiooni harjutust.
Aretusharjutuses pole ruumi petmiseks. Loomulikult võimaldab see meetod nihutada mürsu kaalu väsinud lihasgrupilt kasutamata lihasrühmale. Suurepärane võimalus võtta rohkem raskusi ja suurendada korduste arvu ühes komplektis. Kuid teisest küljest tühistaks selle nipi rakendamine hantlite seadmisel kõik jõupingutused. Suhteliselt väikese kaaluga kaalu korral kuulub harjutus endiselt üsna raskete ja traumaatiliste kategooriasse ning selle toime tõhusus rinnalihastele on tohutu.
Väikest kaalu seletatakse harjutuse veel ühe olulise omadusega: liigutused selles tehakse „tõmbe” režiimis, mitte „surudes” nagu pingipressil. Hantleid tuleb kogu aeg kaalul hoida pidevas staatilises koormuses. Sellises olukorras lihased "põlevad" isegi väikesest kaalust. Massi suurenemist ühe käe tõstmisega hantlitega kaldpingil ei ole võimalik saavutada. Lõppude lõpuks on see isoleeriv harjutus ja selle peamine ülesanne ei ole helitugevuse suurendamine, vaid ülemiste rinnalihaste reljeefi teritamine. Hantlite komplekt on ette nähtud rinna lihaste venitamiseks ja mitte muljetavaldavaks pumpamiseks. Parem on jätta see treeningu lõpus alternatiivse harjutusena pärast raskeid kangipressi või hantleid kaldpingil. Vastasel juhul ei ole aretuse kasulikkus nii suur, kui me tahaksime.
Vaadake koos Denis Borisoviga videot, mis räägib teile hantlite küljele tõstmise harjutuse korrektsest täitmisest, lamades kaldpinnal:
[meedia =
