Kas teil on probleeme lihasmassi kasvatamisega? Siis on aeg proovida ülilühendatud treeningutehnikat lihaste kasvatamiseks. Sageli ei jätku kulturismihuvilistel lihtsalt piisavalt aega, et teha kolm treeningut päevas, rääkimata neljast seansist nädalas. Muidugi, kolm korda treenides saate saavutada parimaid tulemusi. Kui aga oled vaba ajaga täiesti hädas, siis tee jõutreeninguid 2 korda nädalas.
Kui te pole varem spordiga tegelenud ja kehas on suur kogus rasva, siis peaksite sellest kõigepealt lahti saama. Mõne kuu pärast peaksite ülekaaluga toime tulema ja pärast seda võite hakata massiga tegelema. Kaalu langetamiseks peate esmalt vähendama oma dieedi kalorisisaldust.
Võrgu dieedi energiaväärtuse arvutamiseks on suur hulk erinevaid kalkulaatoreid. Samuti saate kasutada nutitelefonide jaoks spetsiaalseid rakendusi. Samuti tuleb meeles pidada, et teatud kiirusega on vaja kaalust alla võtta, nimelt säästa nädala jooksul maksimaalselt üks kilogramm massi. See tagab, et kaotate ainult rasva ja säilitate lihasmassi.
Kuidas tõhusalt lihasmassi kasvatada?
Kui hakkate jõusaali külastama, peate kõigepealt pöörama tähelepanu üldisele füüsilisele vormile. Te ei tohiks keha kohe aktiivselt koormata, kuna see võib teie tervist negatiivselt mõjutada. Loomulikult kehtib see soovitus ainult neile inimestele, kes pole varem spordiga tegelenud.
Alustuseks peaksite kasutama kardiotreeningut ja töötama oma kehakaaluga. Siin on ligikaudne õppetund oma GPP täiustamiseks:
- Jooksurajal kõndimine - kestus 5 minutit.
- Tõmbed - 2 komplekti maksimaalsete kordustega.
- Dips - 2 komplekti maksimaalset kordust.
- Klassikalised tõuked - 2 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
- Kükita, millele järgneb väljahüppamine - 2 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
- Crunches - 2 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
- Kerge jooks - kestus 5 minutit.
- Harjutused lihaste venitamiseks.
Selle harjutuste komplekti täitmiseks peate kulutama umbes 45 minutit. Tehke jõutreeningut 2 korda nädalas. Selliste tundide kestus sõltub teie esialgsest koolitustasemest ja võib ulatuda kahest nädalast kuni poole kuuni.
Pärast seda on vaja üle minna "fullbadi" süsteemi kasutamisele või lihtsamalt öeldes treenida igal tunnil kõiki lihasrühmi. Treenige niimoodi üks või kaks kuud. Pärast seda saate lülituda jagatud süsteemile.
Koolitusprogramm 2 korda nädalas
Jaotussüsteem hõlmab keha kõigi lihasrühmade jagamist teatud arvuks ja nende järgnevat treenimist kindlal päeval. Meie puhul kasutatakse kahepäevast jaotust ja kahe päeva jooksul peate kõik lihased välja töötama.
Treeningu jagamisel võib olla palju põhimõtteid. Näiteks võite ühel päeval teha tõukavaid liigutusi ja teisel päeval tõmbeid. Teise võimalusena võite kasutada ülalt-alla põhimõtet, tehes jõutreeningut 2 korda nädalas, tehes vaheldumisi tööd üla- ja alakehal. Tuletame meelde, et kõigepealt peaksite õppima kõigi harjutuste tehnikat ja selleks saate palgata juhendaja, kes on igas jõusaalis.
Tutvume meeste koolitusprogrammiga ja kaalume siis tüdrukute koolitamise iseärasusi.
1. koolituspäev
- Kallutuspingipress - 3 komplekti 8 kordust.
- Hantlipingipress kaldpingil lamades - 1 komplekt 12 kordust.
- Hantlite marsruutimine - 1 komplekt 12 kordust.
- Standing Barbell Press - 3 komplekti 8 kordust.
- Ridad lõua suunas, lai haare - 1 komplekt 12 kordust.
- Haamrid - 2 komplekti 12 kordust.
- Pingipress, kitsas käepide - 2 komplekti 10 kordust.
- Prantsuse pressid - 1 komplekt 10 kordust.
2. koolituspäev
- Tõmbed - 2 komplekti maksimaalsete kordustega.
- Kallutatavad read - 2 komplekti 8 kordust.
- Ülemise ploki read - 1 komplekt 12 kordust.
- Alumise ploki read rihma suunas - 1 komplekt 12 kordust.
- Kükid - 3 komplekti 8 kordust.
- Jalapress - 2 komplekti 10 kordust.
- Lunges - 1 komplekt 12 kordust.
- Rooma tool krigiseb - 2 komplekti 15 kordust.
Tüdrukute massilise kasvu tunnused
Täna käivad tüdrukud ka väga aktiivselt jõusaalides ja me oleme lihtsalt kohustatud rääkima naistele mõeldud jõutreeningust 2 korda nädalas. Üks peamisi erinevusi naisorganismi ja mehe vahel on suur aktiivsus rasvamassi saamisel. Tüdrukud võivad rasva saada palju kiiremini kui mehed. Seetõttu peavad nad kasutama rangeid toitumisprogramme ja harjutama. Uurime, millised tegurid mõjutavad kõige rohkem rasva kogunemist naisorganismi.
- Hormoonide kontsentratsioon. Inimese keha moodustavad peamiselt kaks hormooni - norepinefriin ja testosteroon. Samal ajal on neil ainetel närvisüsteemile üsna tugev mõju. Kuna testosteroon on meessoost keha kõige olulisem hormoon ja norepinefriini sünteesitakse suurtes kogustes, saavad kutid treeningu ajal ebaõnnestumiseni töötada. See tagab lihaste kasvu. Tüdrukud pole selliseks treenimiseks võimelised. Kuna ülalmainitud hormoonide kontsentratsioon on madal.
- Lihaskiudude arv. Meeste lihaskiud suudavad kokkutõmbuda palju sagedamini kui naistel. Seega ei ole tüdrukud, kes teevad komplektis 6–8 kordust, massi saavutamiseks efektiivsed.
- Lihaste jaotus. Meeste kehas on lihased ühtlaselt jaotunud ja naistel on selles osas ebaproportsionaalsus. Naiste tugevaimad lihased asuvad paremas kehaosas, kuid ülemine jääb oluliselt maha.
- Ainevahetus. Naisorganismi ainevahetusprotsesside kiirus on meestega võrreldes palju madalam. Järelikult tarbib iga naise keha kilo vähem energiat. Kui mehed saavad kaalus juurde võtmata palju süüa, siis on see naiste jaoks vastuvõetamatu. Lihasmassi hulk mõjutab ainevahetuse kiirust, sest lihaste säilitamiseks on vaja energiat kulutada ka puhkeolekus.
Samuti peaksid tüdrukud meeles pidama, et süsivesikuid ei tohiks õhtul tarbida. Kuna ainevahetus naisorganismis on madal, on tõenäosus muuta süsivesikud rasvavarudeks suuremaks. Samal ajal võib naisorganism hakata rasvakudet energia saamiseks kasutama palju kiiremini. See on peamiselt vajalik raseduse ajal.
Samuti kogunevad tüdrukud glükogeeni kiiremini, mis on seotud sama raseduse perioodiga. Sel ajal kasutab keha aktiivselt kõiki energiaallikaid. Seega peavad tüdrukud tegema kõik võimaliku, et nende söödud süsivesikud säiliksid glükogeenina, mitte rasvana. Naise kehas aktiveeritakse need protsessid juba pulsisagedusel 110–120 lumepalli minutis. Samal ajal peaks kardioseanss kestma vähemalt pool tundi ja eelistatavalt 60 minutit. Kardioormuste mõjul kaalust alla võtmiseks tuleb tunnis täpselt sellisest töötempost kinni pidada. Enamik tüdrukuid tegeleb spordiga just ülekaalu kaotamiseks. Kui me räägime tüdrukute motivatsioonist, siis ennekõike on see muidugi figuur. Samas võib südame treenimine olla jõutreeninguga kombineerituna kõige tõhusam kehakaalu langetamiseks, kuid paljud tüdrukud kardavad täiesti põhjendamatult kaaluga töötamist.
Treeningprogramm tüdrukutele 2 korda nädalas
1. koolituspäev
- Pingipress kõhuli asendis - 2 komplekti 12 kordust.
- Deadlift - 1 komplekt 12 kordust.
- Ülemise ploki read - 2 komplekti 15 kordust.
- Hüperpikendused - 1 komplekt 15 kordust.
- Seisev hantlipress - 2 komplekti 12 kordust.
2. koolituspäev
- Kükid - 2 komplekti 12 kordust.
- Kangiridad, sirged jalad - 1 komplekt 12 kordust.
- Kukkumine ebaühtlastel ribadel simulaatori Graviton abil - kaks 12 kordusega komplekti.
- Bicepsi hantli lokid - 2 komplekti 15 kordust.
- Rippuvad jalgade tõstmised - 2 komplekti 15 kordust.
Denis Semenikhin räägib jõutreeningust lähemalt järgmises videos:
