Uurige, kas tavainimene peaks treenima 2 korda päevas, kui võistlemise eesmärki pole. Nüüd kasutavad sportlased uusimaid treeningprogramme, millest enamik hõlmab kogu keha treenimist korraga. Jagatud treeningu toetajaid on aga palju ja nende arvates võivad kaks sessiooni samal päeval tuua ülekaalukaid tulemusi. Paljud neist on kindlad, et mehele ei piisa ainult rindkere lihaste kvaliteetseks pumpamiseks, näiteks sooritustest ja paarist liigutusest.
Nad on kindlad, et samal treeningul on täiesti võimalik treenida ka alakeha. Seda pole aga nii lihtne teha, kui tundub, ning sageli ei suuda sportlased üla- ja alakeha ühe treeninguga korraga treenida. Just see asjaolu on määrav eraldi treeninguid valides. Uurime, milline on vastus küsimusele, kas on võimalik treenida 2 korda päevas, fitness -eksperdid ja teadus. Näiteks tuntud lääne koolitaja Jeff Bauer usub, et kaks treeningut päevas on tõhusam ja mugavam lähenemisviis probleemi lahendamiseks.
Miks treenida 2 korda päevas?
Paljud kogenud kulturistid kasutavad 5-päevast treeningprogrammi, mis võib välja näha järgmine:
- Esmaspäev - rind.
- Teisipäev - jalad.
- Kolmapäev - õlavöö.
- Neljapäev - tagasi.
- Reede - käed.
Sellel treeningprogrammil on üks väga oluline puudus - kehale antakse taastumiseks vähe aega. Kui kiire pilguga võib tunduda, et lihased saavad umbes 48 tundi puhata, siis praktikas seda ei juhtu. Kui külastate jõusaali iga päev, siis näiteks seljatreeningu ajal on ka käte lihastel teatud koormus.
On täiesti ilmne, et seda ei tohiks lubada. Samuti on vaja meeles pidada, et närvisüsteem töötab aktiivselt igasuguse füüsilise tegevuse ajal, olenemata sellest, millist lihasrühma treenitakse. Isegi kui eeldada, et lihased saavad viiepäevase treeningprogrammi ajal piisavalt puhata, siis kesknärvisüsteemi kohta seda kindlasti öelda ei saa.
Tuletame meelde, et närvisüsteem vajab pärast treeningut kõige rohkem aega taastumiseks. Treeningutel pidevalt iga päev töötades koguneb närvisüsteemi väsimus ja ühel päeval hakkab see talitlushäireid tekitama. Selle tagajärjel võivad tekkida tõsised terviseprobleemid. Juba hakkate aru saama, millise vastuse annab Jeff Bauer küsimusele, kas on võimalik treenida 2 korda päevas.
Vaatame tema põhjuseid, sest te ei tohiks hakata kohe midagi kasutama, ilma et oleksite saanud piisavalt tõendeid tõhususe kohta. Esimene asi, millele tähelepanu pöörata, on aja kokkuhoid. Läbides kaks tundi päevas, vabanevad teised nädalapäevad.
Peate unustama, et sagedased treeningud aitavad teil oma eesmärki kiiremini saavutada. See müüt hõljub sportlaste kohal juba pikka aega ja on aeg see hajutada. Kui koormate lihaseid, kuni need täielikult taastuvad ja kasvavad, kahjustate ainult oma keha. Selle tulemusena toob selline treeningprotsessi korraldamise lähenemine lihaste ja füüsiliste parameetrite kasvatamise asemel otseselt vastupidiseid tulemusi.
Lihtsa treenimisega saab aga probleeme vältida. Selline treening ei anna lihaskoele tugevat hävitavat lööki, kuna olete andnud kehale piisavalt aega taastumiseks. Ta suudab valmistuda uuteks võimsateks koormusteks. Kaks korda päevas trenni tehes saate endale lisapuhkuse teha.
Kasutades aastaringselt 5-päevast treeningprogrammi, võib loodussportlane kaalus juurde võtta umbes kaks kilogrammi. Kui minna üle kahetasemelisele treeningule päevas, siis aastaga võib teie lihasmassi kasv olla kuni viis kilogrammi. Nõus, ainult sel põhjusel tasub mõelda mitte sellele, kas on võimalik treenida 2 korda päevas, vaid kuidas seda kiiremini teha?
Sageli võite sportlastelt kuulda, et nad pole pikka aega aktiivset regulaarset treeningut suutnud oma eesmärki saavutada. Paljud inimesed arvavad, et nad lihtsalt ei teinud palju trenni. Kuid enamasti on põhjuseks lihaste ülekoormus, mis sellises olukorras ei kasva. Kui jagada üks tund kaheks osaks, siis tulemused peaaegu kahekordistuvad.
Kuidas õigesti 2 korda päevas treenida?
- Aeg. Kui otsustate treeningutega alustada kaks korda päevas, siis peate kõigepealt tegema õige rutiini. Esimene tund peaks toimuma hommikul ja teine pärastlõunal või õhtul. Samal ajal peate igal treeningul andma endast parima. On väga oluline meeles pidada, et samal päeval peaks tundide vahel olema piisav paus, et keha saaks oma jõu tagasi. Näiteks kahe- või kolmetunnisest pausist ei piisa selleks ilmselgelt.
- Puhkus. Peaksite alati meeles pidama, et lihased ei kasva tunni ajal, vaid ainult puhkuse ajal. Kui teie töö on seotud tõsise füüsilise tegevusega, siis tõenäoliselt ei sobi selline treeningrežiim teile. Treeninguekspertide sõnul on optimaalne intervall kuus tundi.
- Toitumine. Olenemata sellest, kuidas treenite, peate toitumisele pühendama piisavalt aega. Pärast tunde peate mitte ainult sööma, vaid ka piisavalt saama. Toit peaks sisaldama valke ja süsivesikuid sisaldavaid toite. Enne teise seansi alustamist on väga oluline tagada, et te ei tunneks nälga. Pange tähele, et rasva tarbimist on vaja piirata, et mitte aeglustada teiste toitainete kohaletoimetamist sihtkudedesse. Lisaks on koolituspäevadel vaja suurendada dieedi energiaindeksit, kuna energiakulu on tohutu.
- Tasakaal. Iga sportlane peaks püüdma vältida ületreeningut. Sellest võib järeldada, et tuleb leida tasakaal kõrge ja madala intensiivsusega tegevuste vahel. Oluline on järk -järgult suurendada treeningute sagedust, nende kestust ja intensiivsust. Soovitame enamikul sportlastel vältida kahte suure intensiivsusega tegevust päevas.
- Tunni kestus. Kuna päeva jooksul on soovitatav treenida tund või maksimaalselt poolteist, ärge veetke jõusaalis kahe seansiga korraga rohkem kui 30–45 minutit. Peaksite oma keha tähelepanelikult kuulama, et mitte jõuda ületreeningusse.
Olles teadlik kõige olulisematest teguritest, jääb teil alles oma tunniplaan koostada. Kõige sagedamini treenivad sportlased oma jalgu hommikul, kuna see nõuab palju energiat. Kui te pole kindel, kas olemasolevast potentsiaalist piisab, võite kõigepealt teha tööd ülakehaga ja õhtul treenida põhja. Siin on näide treeningprogrammist, mis teid juhendab:
- Esmaspäev - alakeha ja ülakeha vastavalt hommikul ja õhtul.
- Teisipäeval, neljapäeval, laupäeval ja pühapäeval suletud.
- Kolmapäev - Töötage hommikul üleval ja õhtul põhjas.
- Reede - hommikul treenime põhja ja õhtul töötame ülakehaga.
Esitatud treeningprogrammi kommenteerides tuleb öelda, et nädala teisel ja neljandal päeval ei pea te südant ja veresoonkonda koormama. Kui see mingil põhjusel ebaõnnestub, peaksite laupäeval ja pühapäeval ainult puhkama.
Tugevusliigutuste valik on samuti oluline küsimus. Keskenduge põhiharjutustele, nagu kükid, surutõmbed, jõutõmbed jne. Samal ajal ei ole mõtet loobuda harjutustest biitsepsi, vasikate ja õlavöötme lihaste treenimiseks. Igas liigutuses tuleks teha umbes 25 kordust. Kui aga harjutus hõlmab korraga mitut lihasrühma, piisab 20 kordusest.
Treeningu eelised ja puudused 2 korda päevas
Oleme juba vastanud küsimusele, kas on võimalik treenida 2 korda päevas. Vaatame lähemalt kõiki selle lähenemisviisi plusse ja miinuseid tundide korraldamisel. Pange tähele, et see treeningsüsteem ei sobi igale sportlasele. Kui hakkate alles fitnessiga tegelema, võivad sellised koormused olla liigsed. Lisaks on paljudel raske leida vaba aega teise koolituse korraldamiseks. Kuid süsteemil on teatud eelised.
plussid
- Pärast teise treeningu soojendamist võite saada teise tuule. Inimkeha kohaneb suurepäraselt uute elutingimustega ja harjub lühikese ajaga uue treeningrežiimiga.
- Vastupidavus suureneb - nüüd räägime mitte ainult ja isegi mitte niivõrd füüsilisest vastupidavusest, vaid psühholoogilisest. Nõus, et fitnessisõpradel on äärmiselt raske ühe päeva jooksul kahele treeningule häälestuda.
- Raske õppetund jaguneb kaheks lihtsamaks - ühe päeva jooksul ei ole vaja läbi viia kahte jõutreeningut. Näiteks saate planeerida hommikuseks kardioseansi. Ja õhtul töötage raskustega.
- Kogenud sportlased saavad esimeses tunnis sooritada ainult põhiliigutusi ja teise pühendada üksikutele.
- Oleme juba maininud puhkepäevade arvu suurenemist, kuid märgime selle eelise uuesti.
- Soovi korral saate kombineerida kahte tüüpi treeningut.
- Õigesti korraldatud kahekordsed tunnid võimaldavad teil ülesande kiiresti saavutada.
Miinused
Igas äris leiate oma puudused ja 2-kordne treening pole erand:
- Suurenenud ületreeningu oht - kui olete spordiga tegelenud vähem kui kaks aastat, peaksite hoolikalt mõtlema sellele koolitussüsteemile ülemineku otstarbekusele. Ülekoormamise ja ülekoormamise vahel on õhuke joon ja te ei pruugi sellest kinni hoida.
- Süsteem ei ole alati tõhus kehakaalu langetamiseks - ülekaalust vabanemiseks on vaja vähendada dieedi kalorisisaldust. Kui treenite kaks korda päevas, vajate palju energiat, mida kaloripiirangu tõttu ei saa kehasse toimetada. Tuleb meeles pidada, et teie keha on juba ammendunud olekus.
- Tuleb leida aega kaheks treeninguks - mitte iga inimene ei suuda oma igapäevast rutiini selliseks treeningrežiimiks kohandada. Majapidamisprobleemid ja -asjad võivad kohandusi teha ja peate treeningud vahele jätma. Kui tunnid pole regulaarsed ja peate need sageli vahele jätma, siis see ainult aeglustab teie edusamme.
Tuletame meelde, et see süsteem töötab kõigi sportlaste jaoks ning peaksite katsetama ja tulemusi jälgima. Sageli peab ehitaja ja eriti amatöör treenima vaid kolm -neli korda nädalas. Teadlased usuvad, et lihasrühma taastumiseks kulub kuni kuus päeva. Superkompensatsiooni faas toimub omakorda alles kuuendal või seitsmendal päeval.
Millal ja kuidas alustada treenimist 2 korda päevas, saate sellest videost teada:
