Kui olete tublisti üle 40 -aastane, siis tutvuge kindlasti kõigi nüanssidega, mis puudutavad kulturismi koolitust täiskasvanueas. Vanemate sportlaste kulturismil on oma omadused, nii treeningprogrammis kui ka toitumises. Samuti on vaja meeles pidada, et iga inimese keha on individuaalne ja treenitud inimese ning passiivset eluviisi juhtinud inimeste füüsilistes näitajates on olulisi erinevusi.
Täna vaatame kõiki vanusega seotud kulturismi plusse ja miinuseid. On selge, et vestlus ei käi steroidide kohta, kuna keegi seda ei vaja. Spordi üldiselt ja eriti kulturismi võib jagada neljaks komponendiks:
- Toitumine;
- Koolitus;
- Vaba aeg;
- Farmakoloogia.
Räägime kõigest üksikasjalikumalt.
Vanustreening
Kui üle 40 -aastane inimene otsustab hakata jõusaalis käima, peaks ta meeles pidama, et isegi kõige väiksem koormus kehale on stress. Mõned süsteemid kohanevad uute tingimustega väga kiiresti, teised aga aeglaselt. Sel põhjusel peaksite vältima liigset stressi, et mitte kahjustada teie tervist.
Kui noored sportlased saavad esmalt töötada ainult oma lihastega, siis vanem sportlane peab kohe alustama oma südame -veresoonkonna ja sidemete arendamist. Sidemeid saab treenida paralleelselt lihastega ja süda nõuab individuaalset lähenemist.
Peate rohkem tähelepanu pöörama soojendusharjutustele ja jahtuma. Tänu esimesele saate vigastusi vältida ja korralik jahtumine suurendab oluliselt kogu treeningu efektiivsust.
Kõik teavad, et kuumas olekus olevaid sidemeid, liigeseid ja lihaseid on raskem vigastada. Kuid seda, et soojendatud lihased on paremini innervatud, ei tea paljud. See tähendab, et tunni alguses peate end hästi soojendama, tegema liigestele võimlemist, töötama jalgrattaga ja töötama raskustega, kasutades "püramiidi" põhimõtet.
Püramiidipõhimõtte olemus on tõsta töökaalu igas uues komplektis. Sellisel juhul peate kaalu arvutama nii, et saate lihaste ebaõnnestumise saavutada alles viimases komplektis. Kui te seda põhimõtet ei kasuta, võite kahjustada liigeseid, mis vähendavad vanusega sünoviaalvedeliku kogust.
Soojendades peate tegema venitusharjutusi. Tänu neile venitad lihaseid. Samuti peaksite kasutama kardiotreeningut, et kiirendada metaboliitide eritumist organismist.
Samuti peaksid vanemad sportlased pöörama tähelepanu lülisamba treenimisele. Nendel eesmärkidel võite alustada iga õppetundi, tehes vastupidiseid hüperekstensioone ja arendades ajakirjandust. Tänu sellele saate tugevdada selja lihaseid, mis toetavad selgroogu, ja tulevikus hoida neid heas vormis. On kindlaks tehtud, et pikad seljalihased ja kõhulihased suudavad leevendada selgroo koormust, mis on väga oluline.
Kõik aksiaalsed harjutused tuleks koolitusprogrammist välja jätta. Kui omandate piisavalt kogemusi ja lihased saavad jõudu, võite hakata neid kasutama. Noored sportlased peavad järgima kõike, millest me just rääkisime, kuid vanusega muutuvad need soovitused asjakohasemaks. Samuti peaksite kasutama oma tunni pisut erinevat struktuuri. See kehtib treeningu mahu, intensiivsuse ja sageduse kohta. Vigastuste ohu vähendamiseks peaksite ühes komplektis tegema vähemalt kümme kordust. Mida vähem kordusi lähenemises, seda suurem on vigastuste võimalus. Peate pikendama puhkeaega seeriate vahel või veelgi parem, ostke pulsikell ja veenduge, et teie pulss ei ületaks 150 kuni 160 lööki minutis.
Toitumine vanematele sportlastele
40 aasta pärast ei tohiks te enam kasutada populaarset soovitust tarbida iga päev 2 kuni 3 grammi valguühendeid iga kilogrammi kehakaalu kohta. Peate tegema lämmastiku tasakaalu analüüsi. Ja tarbige ainult vajalikus koguses valku. Peamised valguühendeid sisaldavad tooted on piimatooted, liha ja kala. Tuleb meeles pidada, et vanusega halveneb laktoosi imendumine ja piimatoodetega tuleb olla ettevaatlik. Väga oluline on toidus suurendada tärkliseta köögiviljades, näiteks tomatites ja kurkides leiduvate kiudainetega süsivesikute hulka.
Süsivesikuid tuleks süüa väiksemates kogustes ja enamasti ei tohiks need olla lihtsad. Nüüd räägime süsivesikutest, mida keha kiiresti imendub: tatar ja muud teraviljad. Nii on teil lihtsam kontrollida oma toitumisprogrammi kalorisisaldust ja seega ka rasvamassi.
Noored sportlased võivad koguda toorest lihasmassi, vanemad sportlased aga mitte. See on tingitud asjaolust, et vanusega on teil raskem kaalust alla võtta ja liigsed rasvavarud mõjutavad negatiivselt kogu keha. Siiski ei tohiks te oma toidus rasvu vähendada. See toitaine peaks moodustama ligikaudu 15% kogu toitainete kogusest. Siiski on oluline, et umbes 85% oleks küllastumata rasvad ja ülejäänud 15% küllastunud.
Puhkuse korraldamine vanuses kulturismis
Kohe tuleks öelda, et enne spordiga alustamist peaksite loobuma sigarettidest ja alkoholist. Need halvad harjumused aeglustavad oluliselt taastumisprotsessi, mida ei tohiks lubada. Kvaliteetseks ja kiireks taastumiseks pärast treeningut peate kiirendama ainevahetust.
Oluline on pühendada magamiseks õige aeg. See on tõenäoliselt esialgu raske, kuid peaksite selle poole püüdlema. Samuti, et pärast õhtust treeningut magada, tuleks jahtumise ajal kasutada pool tundi rahulikku jalutuskäiku. On väga hea, kui leiate aega massaažisalongi ja vanni külastamiseks. Kõik see soodustab ka taastumist ja kiirendab ainevahetust.
Sellest videost saate rohkem teada vanusega seotud kulturismi kohta:
