Hüperekstensioon on kulturismis üsna populaarne. Sellele aitas kaasa suur hulk tegureid. Siit saate teada, kuidas hüperekstensiooni kasutatakse kulturismis. Hüperekstensioonid on harjutused, mille eesmärk on arendada selja sirgendajaid, puusa painutajaid ja tuharalihaseid. Viimastel aastatel on kulturismi hüperekstensioon saavutanud üsna suure populaarsuse, millele aitas kaasa:
- Minimaalne vigastuste oht treeningu ajal;
- Võimalus säilitada lihastoonust;
- Stressi täielik puudumine selgroos;
- Minimaalne stress liigestele;
- Tugevdav mõju selgroo kõõluse korsetile.
Kõik need tegurid mängisid hüperekstensiooni populaarsuses kindlasti suurt rolli. Harjutusi soovitatakse algajatele sportlastele, samuti nõrga seljaga inimestele.
Treeningu ajal kasutatakse järgmisi lihaseid:
- Jalad - reie reduktorlihas;
- Keha - trapetsid, rombilised lihased, kõhulihaste rühm, lülisamba püstitajad.
Tehnika hüperekstensiooni teostamiseks kulturismis
Lamage masinaga näoga allapoole ja kinnitage kannad rulli taha. Pärast seda alustage allapoole painutamist, sujuvalt tagasi algasendisse. Sellisel juhul peaks keha moodustama sirgjoone trajektoori äärmises ülemises punktis. Selles asendis peaksite keha kinnitama 2-3 sekundiks. Samuti on vaja tagada, et nimmepiirkonnas ei oleks paindumist.
Harjutuse sooritamisel ei saa te kasutada liikumise inertsi. Harjutus tuleks läbi viia kogu amplituudiga, kontrollides kogu trajektoori. Kummardudes hingake välja ja üles liikudes hingake sisse.
Hüperekstensiooni saab teostada kulturismis ja spetsiaalse simulaatori puudumisel. Sel juhul peaksite lamama mäel, nii et keha jääb rippuma. Paluge sõbral jalgadest kinni hoida ja alustage liikumist.
Hüperekstensiooni teises teostuses kasutatakse paralleelseid vardasid. Peate ennast positsioneerima nii, et reie esiosa oleks ühel vardal ja jalad oleksid teise all kinnitatud. Treeningu tõhususe suurendamiseks ja lihaste kasvu paremaks stimuleerimiseks võib aja jooksul alustada vastupanuharjutustega. Koormust saab hoida kätes või kinnitada abaluude piirkonnas.
Hüperekstensioon rõhuasetusega reieluudele
See harjutus on suunatud reie kakspealihase tugevdamisele. Tuleb märkida, et see mängib sageli omamoodi päästerõnga rolli, mis võib aidata hetkedel, kui muud harjutused ei olnud tõhusad.
Täitmise tehnika
Lihtsaim viis harjutuse tegemiseks on spetsiaalne simulaator, mis on varustatud puusatugi. Klassikalises versioonis kulturismis hüperekstensiooni tegemisel või teisisõnu alaselja arendamiseks tuleks rõhk asetada sportlase vaagna tasemele. Puusal tehtavate pingutuste rõhutamiseks peaksite rõhuasetuse vähendama. Selle tulemusena peaks see olema kubeme piirkonnas. Sellise peatuse paigutuse korral langeb suurem osa koormusest reieluudele.
Esialgne asend
Lähteasend ei erine klassikalisest hüperekstensioonist. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, puusad toetuvad masina padjale. Ainus erinevus on sõidusuund. Sellisel juhul ei tohiks te kallutada ettepoole, vaid tahapoole. Sel juhul on jalgade painutamine põlveliigese juures vajalik reieluu pingutuse abil. Kui teil on teatud treeningkogemus, saate harjutust teha raskuste abil.
Võimalikud vead tehnikas
Üks peamisi vigu seda tüüpi hüperekstensiooni teostamisel on väike liikumise amplituud. Seda ei tohiks aga tagasi painutades ega ettepoole kallutades suurendada. See on tingitud asjaolust, et siis kantakse osa koormusest üle seljalihastele.
Harjutuse sooritamisel veenduge, et keha sarnaneks sirgjoonega ja ainult põlveliigesed peaksid painutama. Kõige sagedamini piisab sihtlihaste kvaliteetseks uurimiseks kahe või kolme seeria sooritamisest maksimaalse võimaliku korduste arvuga.
Harjutuste sordid
Selle harjutuse jaoks saate kasutada ühte varianti, mis võimaldab teil suurendada liikumisulatust. Kuid sel juhul vajate abi seltsimehelt, kellel peavad olema korralikud jõunäitajad.
Peaksite lamama pingil nii, et selle ülemine serv oleks reie nelipealihase ülaosas. Teie partner hoiab teie jalad pahkluu piirkonnas. Teie keha peaks olema sirgjooneline. Tõuse nii kõrgele kui võimalik, kuid liikumisse tuleks kaasata ainult reieluud.
Peab ütlema, et seda hüperekstensiooni versiooni kulturismis saavad kasutada ainult suure treeningkogemusega sportlased.
Fitballi hüperekstensioon
See harjutus on ette nähtud iliocostal, nimme- ja selja keskosa lihaste treenimiseks. Harjutuse ajal lisalihastena on kaasatud reie- ja tuharalihased. Samuti tuleb märkida, et see harjutus on mõeldud edasijõudnud sportlastele. See harjutus viiakse läbi järgmiselt:
- Fitballile on vaja lamada nii, et see paikneks kõhus. Jalad peaksid olema sirutatud, käed pea taga ja vaja on toetuda jalgade varvastele.
- Pingutage seljalihaseid ja sirutage, kuni torso ja jalad on sirgjoonelised.
- Tagasi algasendisse.
Nii kasutatakse hüperekstensiooni kulturismis. Kui see harjutus pole teie koolitusprogrammis, siis tuleb see sellesse lisada. See on väga tõhus ja aitab kaasa kõigi liikumisega seotud lihaste kvaliteediuuringule.
Vaadake seda videot kulturismi hüperekstensiooni kohta:
