Mis siis, kui tüdruk treenis kogu oma elu enne rasedust ja ei taha vormi kaotada isegi lapse küpsemise perioodil? Kõik saladused saate teada 5 minutiga. Naiste mure lapse pärast raseduse ajal on üsna loomulik ja arusaadav. Sel põhjusel püüavad paljud naised vähem liikuda ega mõtle isegi treenimisele. Samal ajal on füüsilise aktiivsuse juuresolekul ja lihaste heas vormis hoidmisel kogu raseduse vältel tulevaste emade heaolu palju parem kui neil, kes valisid täieliku puhkuse.
Liikudes moodustub õige hingamine, mis on sünnituse ajal väga oluline. Samuti tuleb märkida, et füüsiline aktiivsus, isegi kui see on tavaline jalutuskäik, on suurepärane vahend veenilaiendite ja seljavalu ennetamiseks. See parandab ka hapnikusisaldust mitte ainult naisel, vaid ka tema lapsel, annab talle võimaluse areneda ja liikuda emakas.
Kogenud sünnitusarstid soovitavad raseduse ajal füüsilist aktiivsust, kuid loomulikult tuleb järgida teatavaid ohutuseeskirju. Vaatame, mida rasedad naised ei tohiks teha:
- Suusatamine;
- Võitluskunstid;
- Sukelduma;
- Hüppeharjutused;
- Ratsutamine ja rulluisutamine;
- Meeskonnamängud.
Tegelikult ei oleks seda nimekirja saanud esitada, kuna sellised koormused hõlmavad inimestega kokkupuudet või vigastuste ohtu. See ei tule muidugi kõne alla, kuid raseduse ja fitnessi treeningud on täiesti võrreldavad asjad.
Treeningtempo rasedatele
Spordis on üks olulisemaid tegureid treeningute tempo. Kui naine tegeleb professionaalselt spordiga, muutub tiinusperioodil tema jaoks kõik. Nüüd pole aega uuteks spordisaavutusteks. Selles etapis peate oma füüsilist seisundit teatud tasemel säilitama, kuna see mõjutab last positiivselt, sest nüüd olete temaga ühtne tervik.
Teie tegevuste tempot saab väga lihtsalt arvutada. Oletame, et olete 24 -aastane ja peaksite selle arvu 220 -st lahutama. Tulemuseks on 196. Kuna teie pulss ei tohiks ületada seitsekümmend protsenti, peate arvutama 70% 196 -st. See annab ligikaudu 137 lööki minutis. Seetõttu peate oma tempot hoidma nii, et teie pulss ei ületaks 137 lööki minutis.
See võimaldab kehal mitte tarbida palju hapnikku ja laps areneb nii, nagu peaks. Samuti ei ole lubatud tegevuste teemasid drastiliselt muuta, et pulssi ei tuleks. Südame löögisageduse jälgimise hõlbustamiseks peate kasutama spetsiaalset käevõru ja vajadusel vähendama koormust. Kuid mitte ainult südame löögisagedus võib viidata ülemäära kõrgele löögisagedusele, näiteks õhupuudus või valu alakõhus, viitavad ka vajadusele treening lõpetada. Pange tähele peamisi vastunäidustusi fitnessitundidele raseduse ajal:
- Platsenta previa;
- Reproduktiivse süsteemi haigused;
- Südame -veresoonkonna haigused;
- Liigne amnionivedelik;
- Loote arengu hilinemine.
Raseduse ajal lubatud koormuste tüübid
On väga hea, kui sportisite enne rasestumist. Sellel on positiivne mõju mitte ainult teie kehale, vaid ka järgnevale raseduse kulule. Sellisel juhul saate sujuvalt liikuda teie jaoks lubatud koormuste juurde. Kui me räägime nendest spordialadest, mis pole mitte ainult rasedatele lubatud, vaid ka kasulikud, siis on see muidugi ujumine.
On selge, et peaksite ujuma rahulikus tempos ja välistama kõik äärmuslikud liigutused, näiteks sukeldumine. Hoidke oma pead vee lähedal, et vähendada kaela ja nimmepiirkonna stressi. See võimaldab head vere juurdepääsu ajusse.
Ideaalsed ujumistüübid on rinnuliujumine ja selili, rõhuasetusega jalatöödel. Vesi masseerib jalalihaseid ja need ei pinguta üle. Samuti on vaja meeles pidada joogat, mis on kasulik kõigile inimestele ja eriti lapseootel naistele. See on tingitud asjaolust, et jooga hõlmab mitte ainult võimlemisharjutusi, vaid ka hingamisharjutusi. Sujuvate liigutuste tegemisel ei koormata lihaseid, vaid lõdvestate neid. Kuid samal ajal tuleb meeles pidada, et te ei tohiks joogat iseseisvalt harjutada, sest vale tehnika võib kehale kahjustada.
Nüüd saate rasedatele sportlastele anda praktilisi nõuandeid:
- Esimese kuueteistkümne nädala jooksul tuleb kinni pidada ainult kergetest koormustest.
- Treeningut tuleks vaheldumisi teha erinevatel päevadel, et mitte üle treenida.
- Olge ettevaatlik, kui peate põrandal või põrandalt lamama.
- Raseduse viiendal kuul tuleks treeningprogrammist välja jätta harjutused, mis nõuavad pikka aega selili lamamist.
- Klassidesse rõivaste valimisel tuleks eelistada seda, mis on valmistatud kvaliteetsest sünteetilisest materjalist.
Arnold Kegeli võimlemine rasedatele
Kokkuvõtteks tuleks öelda paar sõna Arnold Kegeli harjutuste kohta, mis on mõeldud sünnituse ajal kasutatavate lihaste tugevdamiseks. Peate istuma täispuhutava palli või tooli peal, nii et peamine koormus ei langeks selgroole, vaid istmikuluudele. Pange kõhukelme lihased kokku nii, et need tõmmatakse sissepoole ja ülespoole.
Kinnitage see asend ja hoidke seda 10 sekundit. Esialgu piisab harjutuse viiest kordamisest ja seejärel nende arvu järk -järgult suurendamisest. Tehke Kegeli harjutust 2 või 3 korda kogu päeva jooksul. Seda harjutust saate teha ka istudes ja seistes. Selle harjutusega tugevdate oma vaagna lihaseid, kergendate surumist ja kõrvaldate pärast sünnitust kusepidamatuse tõenäosuse.
Lisateavet raseduse ajal treenimise kohta leiate sellest videost:
