Uurige, kuidas kodus naise tagumikku üles pumbata, kui teil pole aega jõusaali minna ja pühendada palju aega rühmatreeningutele. Naise kehal on üks atraktiivsemaid kohti tuharad ja iga tüdruk soovib need pinguldada ja toonida. Selleks peate regulaarselt treenima ja järgima kindlat toitumisprogrammi. Nüüd õpid, kuidas kodus tuharad üles pumbata.
Kohe tuleb öelda, et te ei tohiks loota kiirele tulemusele. Mis tahes kehaosa välimuse parandamine nõuab terviklikku lähenemist. Lisaks regulaarsele treeningule peaksite kasutama ka spetsiaalset toitumisprogrammi. Kui teete liigutusi ilma raskusteta, saate pingutada ainult tuharaid. Soovitud kuju andmiseks tuleks kasutada spordivarustust. Selleks, et muuta tuharad võimalikult atraktiivseks, peate olema kannatlik ning pidama kinni oma treening- ja söömisgraafikust. Kui teil on probleeme ülekaaluga, peaksite sellest kõigepealt lahti saama. Kui teete jõutreeninguid suure rasvasisaldusega, suureneb südame koormus. Seega räägime kõigepealt toitumispõhimõtetest ja seejärel saate teada, kuidas kodus tuharad üles pumbata.
Kuidas korraldada toitumist tuharate treenimisel?
Lihaseid saate ehitada piisavalt kiiresti, kuid ilma õige toitumiseta ei suuda te saavutatud tulemusi säilitada. Kõik, kes tahavad kodus tuharad üles pumbata, peaksid loobuma rasvast lihast, vorstidest, erinevatest kastmetest ja kastmetest.
Tselluliidi vältimiseks proovige hoida suhkrut, kohvi ja šokolaadi võimalikult madalal. Teie dieet peaks sisaldama rohelisi, tsitrusvilju, merekala, mandleid, mereande, köögivilju ja puuvilju.
Õigesti korraldatud toitumise korral saab teie keha kõik vajalikud makro- ja mikroelemendid. Kõiki neid aineid on vaja ilusa ja kindla tuhara ehitamiseks. Tüdruku jaoks on ideaalne toiduprogramm kerge hommikusöök, täielik lõunasöök, kerge õhtusöök ja suupisted. Toidu kogu energiaväärtus peaks olema ligikaudu 1800 kalorit päevas ja oluliste toitainete sisaldus peaks olema 50/30/20 (valk / süsivesikud / rasvad) protsenti.
Koduse tuharate treenimise tunnused
Kui soovite teada, kuidas kodus tuharad üles pumbata, siis on oluline valida õiged harjutused. On vaja alustada klasse väikeste koormustega, suurendades neid järk -järgult. Töötage esmakordselt ainult oma kehakaaluga ja suurendage järk -järgult komplektide arvu. Pärast seda peate kasutama spordivarustust - kangid või hantlid.
Kõhulihaste jaoks on kõige tõhusam liigutus kükitamine ja just siin peaksite harjutust alustama. Kuid me räägime harjutustest üksikasjalikult. Treenimist on vaja alustada mitte varem kui 120 minutit pärast sööki. Iga seanss peaks olema vähem kui 30 minutit pikk ja treenima iga päev. Eesmärkide saavutamisel ei tohiks te harjutamist lõpetada. Lihaste toonuse säilitamiseks võite aga treenida igal teisel päeval veerand tundi.
Iga liigutuse korral peaksite tegema 15–20 kordust ja suurendama neid nädalas 5 või isegi 10. Kui saate hõlpsalt teha 100 kordust, peate hakkama kasutama raskusi. Siiski peaksite spordivarustuse kaalu järk -järgult suurendama, et mitte üle treenida.
Harjutuste komplekt number 1 tuharalihaste pumpamiseks
Nüüd, kõigile, kes tahavad teada, kuidas kodus tuharad üles pumbata, pakume tõhusate liigutuste komplekti, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada. Lisaks sellele, et soovite oma keha atraktiivsemaks muuta, vajate tooli ja hiljem hantleid.
- Harjutus "Taevasild". Töösse on kaasatud nimmepiirkonna, tuharate ja reie tagaosa lihased. Võtke lamamisasend ja asetage pikendatud jalad koos kontsadega toolile. Käed sirutuvad piki keha ja peopesad toetuvad maapinnale. Alustage ühe jala tõstmist ja tõstke puusad aeglaselt maast lahti. Tuharad tuleb üles tõsta, kuni keha sirgjooneliselt venitatakse. Ilma tööjalga langetamata tehke 20 kordust. Pärast seda korrake liikumist teises suunas.
- Harjutus "Puu painutamine". Töötavad tuharate, vasikate ja reite lihased. Peate seisma kikivarvul tooli taga paar sentimeetrit sellest eemal ja panema käed seljale. Hoides selg sirge, painutage üks jalg põlveliigesest ja pöörake seda küljega täisnurga all. Korda teisel pool.
- Harjutus "Redel". Töötavad tuharate, reite, nelipealihase ja ka vasikate lihased. Lähteasend - seiske tooli ees, jalad õlaliigeste tasemel, käed vöökohal. Üks jalg tuleb asetada toolile ja teine painutada põlveliigesest täisnurga all. Selles asendis peate pausi tegema. Pärast seda asetatakse tööjalg maapinnale ja teine tõmmatakse tagasi, tehes sellega tõuke. Peatage uuesti ja korrake liigutust. Tehke iga jala jaoks 15-20 kordust.
- Harjutus "Kükid kuristikku". Töödavad tuhara-, reie- ja ka nelipealihased. Lähteasend - seisa tooli ees 0,5 meetri kaugusel seljaga, asetades jalad õlaliigeste tasemele, käed vöökohale. Alustage parema jala liigutamist tagasi, asetades jala ülaosa toolile. Kükitage, painutades vasakut põlve ja viies parema põlve maapinnale. Pärast määratud arvu korduste tegemist peate tegema teise jala liigutuse.
- Harjutus "Taevased kükid". Tööd teevad tuharate, reie tagaosa, nelipealihase ja ka vasikalihased. Lähteasend - seiske sirgelt, jalad õlaliigeste tasemel, käed piki keha langetatud. Tehke kükki neljas arvestuses. Pärast trajektoori alumisse äärmisse asendisse jõudmist sooritage liikumine vastupidises suunas, seistes lõpuks varvastel ja tõstes käed üles.
Harjutuste komplekt nr 2 tuharate lihaste pumpamiseks
Paljud tüdrukud, kes tahavad teada, kuidas kodus tuharad üles pumbata, on kindlad keerukate liigutuste tegemise vajaduses. Nüüd juhime teie ette veel ühe lihtsate harjutuste komplekti, mille jaoks vajate ainult matti.
Kõik liigutused tuleb teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Alustage iga kord 15 kordusega. Pärast seda suurendage nende arvu iga päev ja kahe nädala pärast näete oma klasside tulemusi.
- Harjutus nr 1. Lähteasend - seiske neljakäpukil, viies oma vasaku jala küljele, olles seda eelnevalt põlveliiges painutanud. Löö oma jalaga küljele ja naaske algasendisse. Pärast määratud arvu korduste tegemist peate seda harjutust tegema teisel jalal.
- Harjutus number 2. Lähteasend - seiske sirgelt jalad koos ja laske käed alla. Liigutage vasak käsi küljele ja tõstke parem üles. Pärast seda painutage ettepoole, võttes vasaku jala tagasi. Naaske algasendisse ja korrake liigutust.
- Harjutus number 3. Lähteasend - seiske sirgelt, jalad koos ja painutage veidi põlvi. Asetage käed paremale reiele ja tõstke parema jala kand maast lahti. Liigutage parem jalg küljele, puudutades varbaga maad ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Harjutus number 4. Lähteasend - seiske sirgelt jalad koos ja sirutage varbad kergelt külgedele, samal ajal asetades käed vööle. Põlveliigesid kergelt painutades hakake varvastel tõusma, jäädes viie sekundi jooksul äärmisesse ülemisse asendisse.
- Harjutus number 5. Lähteasend - lamades selili, sirutage jalad ja asetage käed mööda keha, peopesad alla. Mõistes sirgeid jalgu üles, sirutage need külgedele ja tehke lühike paus. Pärast seda, põlveliigeste painutamine, ühendage jalad.
Selle harjutuste komplekti täitmiseks vajate mitte rohkem kui veerand tundi. Samal ajal on kõik välja pakutud harjutused väga tõhusad ja näete seda ise piisavalt kiiresti. Siin on kogu teave, mis on kasulik kõigile, kes soovivad teada saada, kuidas kodus tuharalihaseid üles pumbata.
Kuidas kodus tuharatele massiliselt treeningut korraldada, vaadake seda videot:
