Siit saate teada, kuidas vormis püsida, kui teil on planeerimata paus puhkuse, ületreeningu või ajapuuduse tõttu. Igaühe elus on erinevaid olukordi ja on täiesti võimalik, et klassis tuleb paus. Sellega seoses muutub väga aktuaalseks küsimus, kuidas mitte kaotada vormi ilma saalita. Teeme kohe kindlaks, milline kaalulangus on treeningu pausi ajal võimalik:
- Isegi kui olete haiglas ja voodihaige, ei kao mass seitse päeva. Väliselt võib tunduda, et lihased on lõtvunud, kuid selle põhjuseks on toonuse kaotus.
- Paus, mis kestab kaks või kolm nädalat, võib kaotada kuni 10 protsenti võimsusparameetritest, kuid mass jääb samaks. Tugevuse vähenemine on seotud neuro-lihaste ühenduste halvenemisega, mida tuleb pidevalt arendada.
- Kavandatud lühikese pausi ajal on võimalik isegi tugevuse parameetreid suurendada, kuna eelmiste seansside käigus saadud potentsiaal selgub.
- Olge tähelepanelik ja jälgige ületreeningu sümptomeid. Sageli märkab sportlane neid liiga hilja.
Treeningul pausi põhjused
On kolm põhjust, miks sportlane peab treeningu peatama:
- Plaanitud paus või ületreening.
- Lühike paus, mis on seotud näiteks puhkusega.
- Planeerimata paus, mille võib põhjustada vigastus või haigus.
Ükskõik millist kirjeldatud olukorda tajub sportlane ilma erilise entusiasmita ja kolmas on üldse tragöödia. Kõik elus ei sõltu siiski meist ja sageli peame leppima võltsingutega, mida saatus välja paiskab. Varsti õpid, kuidas mitte kaotada vormi ilma jõusaalita, ja nüüd vaatame lähemalt kõiki kolme põhjust, miks treeningprotsessis tekkis paus.
Plaanitud paus
Sageli teevad professionaalsed sportlased pausid enne turniiridel alustamist. Pärast mitu nädalat kestnud intensiivset treeningut saate 4–8 päeva ohutult puhata. Kuid selle aja jooksul aktiivne puhkus, mis võimaldab saavutada testosterooni kontsentratsiooni tõusu, närvisüsteem taastub täielikult, glükogeeni depoo täiendatakse.
Võime julgelt öelda, et sellises olukorras hakkab keha palju paremini toimima ja sportlane läheneb võistlusele suurepärases vormis. Mõned sportlased on kindlad, et sel hetkel tugevuse parameetrid suurenevad. Kuid praktikas pole see täiesti tõsi ja tulemused, mille sportlane treeningutel saavutas, avalduvad lihtsalt. Üldise väsimuse taustal ei saa jõunäitajad end täielikult avaldada ja sportlane näitab 80–90 protsenti oma võimetest.
Kui olete juba algaja sportlase etapi läbinud, peaksite treenima nii, et väsimus koguneks pidevalt ja see võimaldaks teil edasi areneda. Intensiivse treeningu ajal ei saa sportlane näidata kõike, milleks ta võimeline on. Niipea kui seitse päeva puhkate, möödub väsimus ja on võimalik näidata kõike, milleks teie keha on võimeline. Siiski ei soovita me kavandatud pausi ajal treeningutest täielikult loobuda, kuna neuro-lihased sidemed halvenevad.
Ületreeningu ajal murda
Raske intensiivse treeningu korral on väsimuse tekkimine normaalne. See protsess võib aga areneda ületreeninguks, mida ei tohiks lubada. Kui leiate end sarnasest olukorrast, peate keha taastumiseks tegema pausi. Kui märkate ületreeningu esimesi sümptomeid, soovitame teha järgmist.
- Loobuge seitsme päeva jooksul rasketest treeningutest, et keha saaks oma ressursse taastada.
- Dieeti on vaja lisada rohkem valguühendeid ja peptiide.
- Vähendage kohvi tarbimist ja pidage nõu oma arstiga nootroopikumide kasutamise kohta. Need ravimid aitavad kiirendada närvisüsteemi paranemisprotsessi.
- Pärast pausi jätkake oma tegevustega, kuid need peaksid olema lühikesed 20 minutit. Tehke üks liigutus päevas viie seeria jaoks, millest igaühel on 3–5 kordust.
Lühike plaaniline paus
Kui plaanite perepuhkust või ärireisi, peate oma õpingutes puhkama. Sellises olukorras saate anda nõu neile sportlastele, kes kardavad oma vormi kaotada:
- Nagu artikli alguses mainitud, kui olete terve, siis seitse päeva püsib teie sportlik jõudlus muutumatuna. Teile tundub, et jõud langeb ja lihasmass lahkub, kuid see pole nii. Närvisüsteem hakkab vähem aktiivselt tööle ja see toob kaasa lihastoonuse kerge vähenemise. Samuti kõrvaldab keha pausi ajal kõik põletikulised protsessid. Kordame veel kord, et ärge uskuge oma tundeid, te ei kaota kuju.
- Vähene kaal võib kaotada, kui seisak on umbes kaks nädalat. Kuid ärge paanitsege, sest kaotused on minimaalsed ja naasete väga kiiresti oma endise vormi juurde.
- Tugevusnäitajad võivad küll oluliselt väheneda, kuid kogu mõte on närvisüsteemi aktiivsuse vähenemises. Pärast nädalast klassi naasmist normaliseerub kõik. Sellises olukorras ei tohiks te otsida vastust küsimusele, kuidas mitte kaotada vormi ilma jõusaalita.
- Kui teate ette, et peate oma klassi kaheks või kolmeks nädalaks peatama, siis tehke sama ajavahemiku jooksul kõrge intensiivsusega seansse. Teie ülesanne on suurendada stressi ja selleks piisab, kui suurendada tehtud töö mahtu 50 protsenti. Selle tulemusena on keha sunnitud pausi ajal taastuma ja mitte taanduma. Samas ei pea tundide intensiivsust suurendama.
Planeerimata paus
Mõnikord oleme sunnitud treeningud vahele jätma ja seda pausi vältida on meie võimuses. Just sellises olukorras huvitab sportlasi kõige sagedamini küsimus, kuidas mitte kaotada vormi ilma jõusaalita. Räägime kõigepealt võimalikest kahjudest. Täpseid numbreid on võimatu anda, kuna kõik sõltub sportlasest endast. Siiski on mustreid, mida tasub teada.
Mida rohkem aega kulutasite teatud tulemuse saavutamisele, seda kauem nad teie juurde jäävad. Kui olete viis aastat või kauem järjepidevalt treeninud, olete loonud suurepärase aluse massi kasvatamiseks ja tugevuse suurendamiseks. Sellises olukorras vorm nii aktiivselt ei kao. On juhtumeid, kui sportlane treenis 15 aastat ja oli siis sunnitud 4 -aastase treeningu vahele jätma. Pärast jõusaali naasmist võttis ta endise vormi taastamiseks aega paar kuud.
Sellest vaatenurgast on algajatel sportlastel palju raskem. Kui koolituskogemus on umbes aasta või veidi rohkem, võib üle kuue kuu pikkune koolivaheaeg põhjustada tõsiseid kaotusi. Algajad ehitajad peavad oma vormi taastamiseks kulutama rohkem aega.
Vastates küsimusele, kuidas mitte kaotada vormi ilma jõusaalita, pole treeningu tüüp vähem oluline. Kui te ei tee igas komplektis rohkem kui kolme kordust, on kaotused märkimisväärsemad võrreldes mitme kordusega režiimis töötava sportlasega. See asjaolu on tingitud asjaolust, et sellise treeninguga saadud tugevusparameetrid sõltuvad suuresti närvisüsteemi tööst.
On üsna ilmne, et pausi ajal hakkab kesknärvisüsteem vähem intensiivselt tööle. Kui sportlane kasutab mitme kordusega režiimi, on tema jõudlus stabiilsem. Pange tähele ka seda, et teie füüsiline aktiivsus pausi ajal mõjutab oluliselt vormi kaotamist. Kui liigute vähe ja samal ajal ei pea kinni eelmisest toitumisprogrammist, võivad kaotused olla väga märkimisväärsed.
Võime julgelt öelda, et ühe nädala seisaku jooksul ei kaota te üldse midagi. Sel juhul kaotavad lihased mõnevõrra tooni ja glükogeeni varud vähenevad. Pärast klasside jätkamist kompenseeritakse aga kõik need kaotused väga kiiresti. Kui paus kestab umbes kolm nädalat, siis kuju ei kao. Aga kui sa pole rohkem kui kolm kuud treeninud, on olukord hoopis teine.
Kuid ärge unustage iga inimese individuaalsust. Tahan veel kord öelda, et kui te lõpetate treenimise, ei tohiks te lõpetada muude kasulike asjade tegemist. Mida aktiivsem pausi ajal oled, seda väiksemad on kaotused ning pärast treeningutele naasmist hüvitatakse need kiiremini.
Kuidas mitte kaotada vormi ilma jõusaalis treenimata?
Paljud sportlased teevad treeningprotsessi pauside ajal ühe vea - nad lõpetavad mitte ainult harjutamise. Kuid tehke ka muid vajalikke asju. Nüüd räägime toitumisprogrammist, päevase režiimi rikkumisest ja treeningu ajal võetud sportlikust toitumisest keeldumisest. Sellise teo loogika on väga lihtne - pärast treeningu jätkamist annan endast parima, et kaotatud vorm lühikese aja jooksul tagasi saata.
Niipea kui õpinguid alustan, hakkan kõike õigesti tegema. See käitumine toob kaasa kõige suuremad kahjud. Peate meeles pidama, et pausi ajal peate tegema kõike samamoodi nagu treeningu ajal. See aitab vältida rasva suurenemist ja minimeerida kuju kaotust. Nii et meie esimene nõuanne kõigile kulturistidele, kes peavad treeningu vahele jätma, on teha samu asju nagu klassis.
On hädavajalik, et järgite oma toitumisprogrammi, proovite rohkem füüsiliselt töötada ja ärge unustage sportlikku toitumist. Ja nüüd veel mõned näpunäited neile, kes tahavad teada, kuidas mitte kaotada vormi ilma jõusaalita:
- Proovige leida kõik võimalused treeningute tegemiseks, isegi kui mitte nii intensiivsed kui varem. Parem kaks seanssi nädalas 10 minutit kui mitte midagi. Iga harjutuses tehtud kordus aitab teil massi säilitada. Kui olete vigastatud, tehke kõik võimalikud liigutused. Ärge arvake, et kerge treening on kasutu.
- Kuna pausi ajal ei kuluta palju energiat, tasub oma toitumine üle vaadata selle energiasisalduse vähendamise suunas. Rasvamassi vältimiseks peate tegema kõik endast oleneva. Pidage meeles, et keha põhiseadust määravad kaks asja. Kui te ei saa hetkel lihasmassi juurde, kõrvaldage rasva kogunemine.
- Anaboolse tausta suurendamiseks suurendage valguühendite hulka toidus.
- Püüa olla võimalikult aktiivne. Isegi lihtsad jalutuskäigud aitavad kaotusi minimeerida.
- Sunnitud paus annab teile suurepärase võimaluse õppida raudse maailma maailmast midagi uut. Lugege raamatuid ja spetsialiseeritud ajakirju.
Lisateavet selle kohta, kuidas treenida vähem treenides, näete allpool:
