Inimkeha võimalused on lõputud! Ja kui soovite üles pumbata ilusaid massiivseid lihaseid, siis kindlasti teete seda. Ainus küsimus on, milliseid ohverdusi olete valmis füüsilise pühendumise ja aja osas tegema. Lõppude lõpuks on tõhusate tulemuste saavutamiseks vaja üle ühe kuu hästi higistada. Igaüks jõusaalis unistab oma jalgade soovitud mahule pumpamisest, sest ilma täiuslikult treenitud jalgadeta ei ole võimalik kõiki teisi keha lihaseid täies korras hoida. Jalade treenimisel saab keha maksimaalse stressikoormuse, mis provotseerib suurima koguse anaboolsete hormoonide vabanemist, mille tagajärjel lihaskoe kasvab kogu kehas.
Eduka kaalutõusu võti peitub lihaste töötamise tundmises ja teie keha mõistmises, oskuses määrata, millistele harjutustele see kõige paremini vastab.
Kõik geniaalne on lihtne või kuidas õige suurusega jalad üles pumbata
On hädavajalik oma jalgu treenida. Kuid ärile tasub asuda äärmiselt ettevaatlikult: soojendage eelnevalt, korraldage põlveliigese väsimus, järgige teostustehnikat ja tehke kõik liigutused sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta.
Kõigi jalgade osade (nelipealihase, reieluu, sääreosa) koormus tuleb jaotada ühtlaselt, nii et tulevikus ei jääks maha ühegi lihasrühma mahajäämus ja keha näeks välja sportlik.
Saate oma jalgu treenida, suurendades kaalu ainult teatud piirini (150–200 kg), siis peate koormust suurendama spetsiaalsete tehnikatega eelväsimuse, supersetide ja tilkade kujul.
Tohutute jalgade ülespumpamiseks ja nende lihasmassi kasvatamiseks peate kasutama põhilisi mitme liigese harjutusi.
Parimad harjutused jalgade pumpamiseks
1. Kükid
Barbell Squats on jalalihaste arendamise harjutus nr 1, mis haarab nelipealihase, reieluu, tuharalihaseid ning vähemal määral säärelihaseid ja ülejäänud alakeha väikesi lihaseid.
Kui teie eesmärk on täispuhutud jalad muljetavaldava suuruse, hea massi ja väljendusrikka vormiga - suure raskusega kükid on teie jaoks kõik. Ärge uskuge kedagi, kes väidab, et on saavutanud jalgade kvaliteedi ainuüksi isoleerimisharjutustega - vale. Ilma kükita ei saa lihtsalt ilusaid jalgu ehitada!
Kükke sooritades peaksid jalad olema õlgade laiuselt, varbad peaksid veidi külgedelt vaatama ja selg ei tohiks mingil juhul olla ümmargune, vastasel juhul on selgroo vigastused vältimatud.
Kui sellel nädalal on võimalus sooritada ainult üks harjutus, siis peate peatuma kükitustel, sest nendega ei saa võrrelda jõudu ja massi suurenemist.
Te ei saa kanda suuri raskusi enne, kui kükitehnika on automaatseks viidud. Algusest peale peate kükke kasutama palvena öösel ja pärast magamist, see tähendab hommikul ja õhtul, kui peaksite oma kehakaalu või pulgaga kükitama, et parandada oma tehnikat ideaalini.
2. Jalapress
Jalapress on parim põhiharjutus pärast kükke. Selle ülesanne on pumbata nelipealihaseid, hamstringuid, tuharaid, et tuua esile nn "tilgad" põlve kohal, kasutades samal ajal paljusid teisi väiksemaid lihaseid.
Täitmise tehnika: keha tuleks tihedalt simulaatori tagaküljele suruda ja mitte kogu komplekti jooksul lahti rebida; põlvede painutus on alati säilinud; kontsad on platvormile pidevalt "liimitud"; jalgade asendit ja suunda saab muuta sõltuvalt sellest, millist jala piirkonda tuleb kasutada.
Harjutuse eeliseks on see, et selle tegemiseks pole vastunäidustusi, nii et igasuguste vigastuste või seljaprobleemidega inimesed asendavad mõnikord küki jalapressiga.
3. Deadlift
Kõigi täispuhutud jalgadega sportlaste treeninguarsenalis on survetõste. Ilma selleta on lihtsalt võimatu arendada võimsaid ja ilusaid kõõluseid.
Harjutus viiakse läbi mitmesuguste haaratsitega sirgetel või kergelt painutatud jalgadel ja seadistades õla laiusest veidi laiemalt, samuti alati sirge seljaga, kergelt painutatud alaseljas.
Survetõstmise eripära on see, et see nõuab õppimist, kuidas selg välja lülitada ja harjuda töötama ainult pillirooga.
4. Häkkida kükke
Hack Squat on raske põhiharjutus, mille ülesanne on suurendada neljarattaliste massi ja lihvida reie külgmise lihase kuju.
Tehnika: astuge simulaatorisse, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, haarake kätega käepidemetest; sissehingamisel, sujuv langetamine, väljahingamisel - tõstmine.
On vaja arvestada asjaoluga, et suurte raskustega töötamisel on põlveliigesed tugevalt koormatud.
Haak-masinas treenides on liikumiste trajektoor fikseeritud ja saate katsetada reie erinevate osade koormamist, muutes jalgade asendit.
5. Jalgade pikendamine simulaatoris
Harjutust kasutatakse reieluu sirgjoonelise joonistamiseks nii, et sellel oleks kogu pikkuses selge kumer kuju.
Hukkamine nõuab, et sportlane istuks simulaatoris, haaraks kätega käepidemetest ning tõstaks ja langetaks jalad aeglaselt vajalikul arvul kordi ilma ülemises või alumises punktis peatumata.
Istuvat jala pikendust ei kasutata massi suurendamiseks. See toimib hädavajaliku soojendusena enne raskeid põhiharjutusi või mängib pärast seda "viimistleva" efekti rolli.
6. Jalgade painutamine simulaatoris lamades ja seistes
Need harjutused on isoleerivad, kuna koormavad ühte põlveliiget (puusa- ja hüppeliigese uni).
Mõnele võib lamav jalgade kõverdumine ja jalgade kõverdumine tunduda sama, kuid tegelikult pole see nii. Esimesel juhul peab sportlane jõudude abil raskuste vastupanu ületama ja teisel juhul peab ta reieluu koormust nii palju kui võimalik eraldama. Nende kahe harjutuse kombinatsioon annab häid tulemusi.
Neid saab teha enne põhiharjutusi (kükid, jalapressid) põlveliigese soojendamiseks või jalatreeningu lõpus väsinud lihaste lõpetamiseks.
7. Vasikate seismine ja istumine
Säärelihaste arendamiseks on vasika seismine ja istumine kaks peamist harjutust.
Püsivad vasikatõsted on loodud ilusate, lihaseliste vasikate loomiseks tapjavasika koormuse kaudu. Istuvate vasikate tõstmine töötab rohkem tallalihastel, mis asuvad säärelihaste all.
Vasikad kasvavad kergesti kõigil, kes neid regulaarselt treenivad. Probleemipiirkonna avaldus on müüt. Lihtsalt vasikad kas haamritatakse treeningusse või treenitakse lõdvestunud režiimis. Milline kohaletoimetamine, selline tagastamine.
Kuidas leida "kesktee"?
Foto autor Jay Cutler Teadlased usuvad, et 70–75% lihaste kujust määrab hästi koostatud treeningkava õigete harjutuste põhjal. Ärge kunagi unustage iga inimese individuaalseid omadusi: see, mis sobib ühele inimesele, ei pruugi teisele üldse sobida. Iga edukas sportlane saab ise kindlaks teha, millele tema lihased kõige paremini reageerivad, katsetades erinevaid harjutusi, nende seeriate arvu ja kordusi.
On kaks põhjust, miks jalad ei kasva:
- ebapiisav jalgade treening (väikese koormusega ja "pühadel");
- liiga intensiivne või sagedane jalgade treenimine (keha on ülekoormatud kaaluka koormusega).
Mõnele sobib suur hulk kordusi ja sagedane probleempiirkondade väljatöötamine, teisele - suured kaalud ja palju taastumisaega. Kõik kuulsad sportlased läbisid lihaste platoo perioode, kannatasid lüüasaamist ja tagasilööke, lihtsalt ei andnud alla ega andnud alla. Seetõttu peate oma eesmärgi poole liikuma aeglaselt ja enesekindlalt, kasutades katse -eksituse meetodit, rakendades praktikas vajalikke nõuandeid ja jälgides lihaste reaktsiooni.
Video, kuidas Jay Cutler (quadide kuningas) jalad üles pumpas:
[meedia =
