Kulturistide peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Selleks on palju võimalusi. Uurige, kuidas saate kuu jooksul 5 kilogrammi juurde võtta. Väga sageli saavad algajad valesti aru kogu lihaskiudude kasvu protsessist, olles kindlad, et siin on kõige tähtsam treenimine ise. Kuid need ei arvesta muid tegureid, mis toob kaasa selge edasimineku puudumise klassis. Kui keskenduda ainult intensiivsele treeningule, unustades näiteks õige toitumisprogrammi, siis on efekti saavutamine praktiliselt võimatu.
Sageli kulutavad sportlased treeningule mitu tundi päevas, kuid see saab toimida ainult spordifarmakoloogia toel. Suurte koormuste korral saab keha tugevat stressi ja vajab selle taastamiseks suures koguses toitaineid. Täna proovime üksikasjalikult vastata küsimusele, kuidas saada kuu jooksul 5 kg lihasmassi ja kas see on põhimõtteliselt võimalik.
Kaalutõusu toitumisprogramm
Toitumine on tõhusa treeningu väga oluline aspekt. Ilma kvaliteetse toitumisprogrammita ei saa te kaalus juurde võtta ega kaalust alla võtta. Selleks peaksite õigesti arvutama dieedi kalorisisalduse, samuti organismile igapäevaselt vajalikud makrotoitained.
Sportlase menüüs peaks põhiline toitainete osakaal olema süsivesikud 40–50 protsenti. Umbes 30-40 protsenti peaks olema valguühendid ja 10% tuleks anda rasvadele. Ütlematagi selge, et toitumisprogramm peaks sisaldama ainult mahetoitu ja McDonaldsi kiirtoit on paigast ära. Vajaliku toitainete koguse arvutamiseks on kõige parem kasutada spetsiaalseid kalkulaatoreid, mida leidub suurel hulgal veebiressursse.
Kui kõigi makrotoitainete protsent ja dieedi päevane kalorisisaldus on teada, on vaja valida õige toit.
Olulised toidud lihaste kasvatamiseks
Kui otsustate kulturismiga tõsiselt tegeleda, peate unustama rasvased toidud, kiirtoidu, laastud jne. lisaks peaksite tarbimist nii palju kui võimalik vähendama ning parem on täielikult loobuda maiustustest ja erinevatest limonaadidest. Välistage oma toitumisprogrammist kõik, mis mõjutab keha negatiivselt.
Teie toitumise aluseks peaksid olema teraviljad, pasta, keedetud liha, kala, puu- ja köögiviljad. Intensiivse treeningu korral peab keha saama kõik vajalikud toitained. See võimaldab mitte ainult lihaskoe kiiremat taastumist, vaid tugevdab ka treeningu ajal tugevalt koormatud liigeseid ja sidemeid.
Pidage meeles, et vesi moodustab umbes 80 protsenti kogu teie kehakaalust. Kui suudate paar kuud ilma toiduta elada, siis ilma veeta mitte rohkem kui viis päeva. Vesi osaleb erinevates protsessides, sealhulgas on see vajalik lihaskiudude kasvuks.
Spordilisandid ja lihaste kasv
Sporditoitumine on tõhusa treeningu lahutamatu osa ja seda tegurit arvestamata on võimatu rääkida sellest, kuidas kuu ajaga 5 kg lihasmassi juurde saada. Kui olete just alustanud treenimist ja teie treeningkogemus ei ületa ühte kuud, siis pole teil toidulisandeid vaja kasutada. Aga kui sa oled jõusaalis olnud üle kolme kuu, siis peaks sinu toidus olema ruumi valgule ja kreatiinile. Võite kasutada ka võimendeid, kuid see pole alati nõutav. Massi kogudes on väga oluline varustada keha kõigi vajalike ainetega. Kõige sagedamini on valguühendid ebapiisavad. Valgusegud aitavad nende varusid täiendada. Valgu väga väärtuslik omadus on selle kasutusmugavus. Piisab, kui lisada pulber ja vesi spordikraanile, segada hästi ja juua.
Kaasaegses elus on sageli olukordi, kus sa ei saa hästi süüa. Sellel võib olla palju põhjuseid. Samal ajal peaksite alati meeles pidama, et toidulisandid ei saa tavapärast dieeti täielikult asendada, vaid on selle täienduseks. Seega ainuüksi valgukokteilidega tulemusi ei saavutata. Pärast koolituse läbimist peaksite tarbima valgusegu, pärast mida peaksite koju tulles hästi sööma.
Viimasel ajal on palju räägitud kreatiinist. Tuleb märkida, et see lisa on vabatahtlik. Kreatiini peamine ülesanne on hoida kehas vett, et kiirendada taastumisprotsesse. Selle tulemusena on kaalus juurde võetud 10 kilogrammist pool vett, mis seejärel kehast väljutatakse. Üldiselt ei ole kuu ajaga võimalik juurde võtta üle viie kilogrammi. Piisab kreatiini võtmisest üks või kaks korda kuus. Samal ajal tuleks suurendada ka vee tarbimist.
Treeningud massilise kasu saamiseks
Kuna igal inimesel on individuaalsed omadused, tuleks koolitusprogrammi koostamisele läheneda rangelt individuaalselt. On vaja arvestada sportlase sugu, tema vanust, füüsilise vormi taset. Võib -olla peab keegi kõigepealt kaalust alla võtma ja alles siis hakkama massi kasvatamisega tegelema. Meetodeid on palju ja koolitusprogrammi koostamine väärib eraldi artiklit ja isegi mitte ühte.
Kui sportlane ei ole ülekaaluline, vaid vastupidi, sellest on puudus, siis esmalt tuleks erilist tähelepanu pöörata suurte lihasrühmade kallal töötamisele. Selleks sobivad väga hästi põhiharjutused, millele on vaja rõhutada. Näitena võib tuua lihtsa ja tõhusa treeningprogrammi rohkem kui kahekuulise staažiga sportlastele.
- 1. päev - rinnalihaste ja triitsepsi treenimine;
- 2. päev - seljalihased ja biitseps;
- 3. päev - õlavöötme ja jalgade lihased.
Lisaks peaks iga treening sisaldama 2 kuni 4 põhiharjutust ja 2 või 3 isoleerivat harjutust. Samuti on esmakordselt oluline keskenduda harjutuste sooritamise tehnikale. Te ei tohiks töökaalu taga ajada, see ei jäta teid kuhugi.
Algajatele, kellel puudub sportlaste treenimise kogemus, on võimalik soovitada sooritada mitte rohkem kui 5 põhiliigutust ja jällegi keskenduda kogu tehnikale. Samuti tuleb märkida, et iga sportlane peaks pidama oma tegevustest päevikut, mis aitab jälgida edusamme ja vajadusel kiiresti treeninguid kohandada. Neid lihtsaid juhiseid järgides saate kuu ajaga juurde võtta 5 kg lihasmassi.
Toitumise, vedeliku tarbimise ja lihaseid kasvatavate treeningute jaoks vaadake seda videointervjuud:
