Siin on meetodid, mis 99% tõenäoliselt viivad teie lihaste kasvu järgmisele tasemele. Võta ja kasuta! Mida rohkem sportlane edeneb, seda raskem on see tulevikus. Kõik sportlased teavad platoo olekut, kus lihased ei taha kasvada ja tugevusnäitajad ei suurene. Täna vaatame tehnikaid, kuidas suurendada kulturismi edusamme. Need kõik on osutunud tõhusaks ja neid kasutavad paljud sportlased.
Sunnitud kordused edusammude suurendamiseks
See tehnika on üks võimsamaid ja võimaldab teil kiiresti ületada platoo seisundi. Praegu on raske öelda, kes oli sundkorduste tegemisel pioneer, kuid see pole tegelikult oluline. Meie jaoks on oluline asjaolu, et tehnika töötab ja on väga tõhus.
Ebaõnnestumistreening on kulturismis väga populaarne, kuna võimaldab tõhusalt saavutada lihaste hüpertroofiat. Kõik teavad, et see on kulturisti peamine eesmärk. Lihaspuudulikkus on seisund, mille korral sportlane ei suuda enam kordust iseseisvalt sooritada.
See aga ei tähenda sugugi, et lihased ei saaks tööd jätkata. Nad ei saa lihtsalt sama kaalu tõsta. Sellest võime järeldada, et mõned lihaskoe kiud pole veel väsinud ja neid tuleb töös kasutada.
Seda on üsna lihtne teha ja teie seltsimees peab võtma osa spordivarustuse kaalust, vähendades seeläbi mõnevõrra selle kaalu. Seejärel saate teha veel paar kordust.
Mike Mentzer oli esimene, kes kasutas oma treeningutel sunnitud kordusi. Siis lõi ta oma koolitussüsteemi, mis põhines sellel meetodil.
Paljud teavad Dorian Yatesi nime, kes tuli kuus korda Olympia võitjaks. See sportlane hakkas kasutama Mentzeri süsteemi, mida muide nimetatakse Heavy Dutyks. Pärast seda muutusid sunnitud kordused sportlaste seas väga populaarseks edusammude saavutamise vahendiks. Sunnitud korduste kasutamine on õigustatud lihasmassi suurendamiseks ja jõunäitajate suurendamiseks. Maastikul töötades on see ebaefektiivne. Ka tehnika oluline nüanss on vajadus kasutada maksimaalsele lähedast kaalu. See võimaldab teil tõhusalt arendada mitte ainult lihaseid, vaid ka kesknärvisüsteemi. Lisaks saab selle tehnikaga treenida peaaegu kõiki keha lihaseid. Ärge kasutage sunnitud kordusi ainult selja treenimisel, näiteks T-riba ridades või painutatud hantliridades, kuna see suurendab oluliselt vigastuste ohtu.
Kuid sunnitud korduste kasutamisel on ka muid piiranguid. Seda tehnikat ei tohiks kasutada algajad sportlased. Sellele on mitu selgitust:
- Treeningu algfaasis kasvavad algajate lihased juba hästi.
- Nad peavad keskenduma kõigi harjutuste tehnilisele poolele.
- Piisab sellest, kui töötate ebaõnnestumise nimel edasi.
Samuti on sunnitud korduste kasutamisel vaja kaaslast. Muidugi, mõnes harjutuses saate ilma kõrvalise abita hakkama, kuid peate meeles pidama vigastuste võimalust.
Ja viimane negatiivne punkt selle tehnika kasutamisel on suur koormus südame -veresoonkonnale. Kui te pole piisavalt valmis, on sunnitud korduste kasutamisel väga lihtne üle treenida.
Isegi kogenud sportlased peavad seda meeles ja ei kasuta kogu aeg sunnitud kordusi. Selle medoka kasutamine on täiesti piisav üks või maksimaalselt kaks korda nädalas.
Negatiivsed kordused suurendavad edusamme
See tehnika ei ole eelmisega võrreldes vähem tõhus. Negatiivse treeningu põhimõte seisneb selles, et sportlane tõstab spordivarustust hukkava sõbra abiga ja langetab iseseisvalt. Teadlased on paljude uuringute käigus tõestanud, et lihased on võimelised langetama oluliselt rohkem kaalu kui tõstmine. Seda fakti kasutatakse negatiivses treeningus.
Lihaste ja jõunäitajate kasvatamiseks on liigutuste sooritamine negatiivses faasis tõhusam kui positiivses. Sellega seoses tuleb öelda, et seda põhimõtet kasutatakse osaliselt sunnitud kordustehnikas, millest me eespool rääkisime.
Tuleb märkida, et sunnitud kordusi kasutatakse võrreldes negatiivsete treeningutega siiski veidi sagedamini. See tuleneb eelkõige vajadusest kindlustada seltsimees. Negatiivset treeningut ei tohiks kasutada algajad sportlased.
Edusammude suurendamine "puhkepausi" meetodiga
Mitte vähem tõhus tehnika lihasmassi ja jõu näitajate saamiseks kui ülalkirjeldatud. On teada, et väike korduste arv 1 kuni 3 on massi saamiseks väga tõhus, kuid mitte nii hästi lihaste kasvatamiseks. Kuid olukord muutub radikaalselt, kui teete mitu komplekti 2 või 3 kordust minimaalsete pausidega lähenemiste vahel.
See suurendab jõunäitajaid ja saavutab lihaste hüpertroofia, kuna selle tulemusel teete umbes 7-10 kordust. Samuti tuleb märkida, et see tehnika sobib väga hästi tõukavate lihaste, näiteks nelinurkade, õlavöötme ja triitsepsi arendamiseks.
Loomulikult peaksite puhkepausi tehnikat kasutades seda ka harva kasutama. Nagu sunnitud korduste puhul, piisab paarist korrast nädalas. See on suure intensiivsusega meetod ja kui te seda palju kasutate, treenite lihtsalt üle. Samuti tuleb märkida, et kuigi soovitatakse kasutada palju kaalu, on väga raske, ütleme, latti ebaõnnestumiseks pigistada ja seejärel korrata komplekti pärast 15 või 20 sekundit puhkust. Kui töökaalu vähendatakse, on see üsna saavutatav.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda kulturismi edendamise tehnikatega:
