Iga sportlane peab leidma selle treeningmetoodika, mis toob tulemusi. Uurige, milline koolitus sellel kursusel võimaldab teil ehitada suuri lihaseid. Kaasaegses kulturismis töötab enamik sportlasi iga lihasgrupi kallal kord nädalas. Sarnane treeningsüsteem jõudis kulturismisse kolm aastakümmet tagasi. Ja see revolutsioon ei olnud vaikne. Tänapäeval mäletavad vähesed tollal möllanud kirgi. Täna räägime suurte lihaste super-sagedase treeningu süsteemist. Kuid kõigepealt peaksite tegema lühikese ekskursiooni ajalukku.
Koolitusmetoodika muutmise põhjused
Nagu teate, on lihaste kasv võimalik ainult siis, kui sportlane teeb klassiruumis suure töö. Mida rohkem seeriaid ja kordusi teete, seda suurem on teie lihaste kasvutempo. See fakt peaks teile teada olema. Tegelikult sündis kulturismi tänu selle aluse mõistmisele.
Kuid kuuekümnendatel loodi esimesed anaboolsed steroidid, mis tegelikult on doping sportlase psüühikale ja mitte ainult lihastele. Kui sportlane hakkab AAS -i kasutama, tunneb ta tohutut jõu ja energia hoogu, mis sunnib teda treeningu intensiivsust järsult suurendama. Kui treenite sel ajal väga sageli, ei suuda isegi steroidid ületreenimist ära hoida.
Kaheksakümnendatel hakkasid peaaegu kõik pro-sportlased aktiivselt kasutama anaboolseid steroide, mis tõi kaasa tohutuid ületreeninguid. Seda saab vältida ainult keha puhkamiseks kuluva aja pikendamisega. Selle tulemusena olid kulturistid sunnitud rikkuma oma spordiala rajamise reeglit. Ületreeningu vältimiseks hakkasid nad iga lihasgruppi kord nädalas pumpama.
Kulturismi "kuldsetel" aegadel, kui Arnie ja tema kaaslased laval särasid, treenis üks rühm 7 päeva jooksul kaks või isegi kolm korda. Nad olid kindlad, et uuele treeningmeetodile üleminek tapab lihtsalt amatööride kulturismi, kuna ilma AAS -i kasutamiseta ei olnud see tõhus.
Tuleb tunnistada, et nende sünged ennustused olid igati õigustatud. Järk-järgult vähenes harrastajate arv ja nüüd peetakse paljusid kulturismi võistlusi pooltühjades saalides. Kõik mõistavad, et tänapäeval sõltuvad sportlased suuresti steroididest. Noorem kulturistide põlvkond unistas uutest saavutustest ja soovis püstitada massirekordi. On selge, et see on võimatu ilma anaboolsete steroidideta. Mentzer aitas muuta ka treeningmetoodikat. Mike on vana kiibi pressiesindaja, kuid ta võttis uue treeningsüsteemi entusiastlikult omaks. N, nagu me just ütlesime, ei juhtunud see teadlikult. Kulturismi "kuldse" ajastu sportlased on alati armastanud näidata neid suuri raskusi, mida nad tundides kasutasid.
Kuid saate aru, et kui töötate suure kaaluga, peate teatud aja jooksul vähendama seansside arvu. Mentzer edendas super intensiivseid tunde. Kahjuks langes tema lähenemine treeningprotsessile kokku steroidide kulturistide treeningmeetoditega.
Tuleb märkida, et Mentzeri süsteem ei saanud kunagi populaarseks. Enamik kulturismi harrastajaid tegeleb pärast tööpäevi õhtul ja nad ei ole üldse võimelised kaaluma. See tõestas taas Joe Weideri väidet, et 50-60 protsenti maksimum on kulturistidele parim valik.
Super sagedaste suurte lihaste treeningu tehnika
Kui olete loodusliku kulturismi pooldaja, peate edasiliikumiseks naasma sagedaste harjutuste juurde. Siiski tuleks kohe hoiatada, et tänapäevane suurte lihaste ülitoolse treeningu süsteem on pärast "kuldset" ajastut dramaatiliselt muutunud.
Kaheksakümnendatel hakkas geneetika alles arenema ja teadlased ei teadnud lihaste kasvu kontrollivatest geenidest praktiliselt midagi. Nüüd on kõik muutunud ja enamik teadlasi selgitab lihaskoe kasvu mehhanismi mitte ainult anaboolsete hormoonide hulga, vaid ka geenide abil. Nende arvates on need geenid võimelised suurendama või nõrgendama hormoonide toimet.
Praeguse teadusliku kontseptsiooni kohaselt aktiveeritakse füüsilise aktiivsuse tõttu teatud geenid, mis käivitavad lihaste kasvu protsessi. Mõned neist geenidest on aktiivsed vaid paar tundi, teised aga võivad "töötada" mitu päeva. Umbes kolme päeva pärast muutuvad kõik geenid uuesti passiivseks ja massitõus peatub.
Seega, kui teete järgmise seansi kahe päeva jooksul pärast eelmist, on võimalik geeni aktiivsust dramaatiliselt suurendada. Samas teame, et sagedased treeningud võivad põhjustada ületreeningut. Sportlased peavad ise katseliselt kindlaks määrama treeningumahu optimaalse kombinatsiooni treeningsagedusega.
Kuid selles küsimuses on kaasaegne geneetika muutusi teinud. Teadlased on kindlad, et ületreeningut saab treeningmeetodite vaheldumisega täielikult vältida. Ja nüüd liigume otse koolitusmetoodika juurde.
Nädala jooksul treenite iga lihasrühma kolm korda. Oletame, et eraldate esmaspäeva, kolmapäeva ja reede selga, delta ja rindkerega töötamiseks. Sellisel juhul tuleks jalgu ja peenart treenida ülejäänud päevadel, välja arvatud pühapäeval. See nädalapäev jääb tundidest vabaks.
Igas tunnis peate tegema mitte rohkem kui kaks liigutust. Ärge arvake, et sellest ei piisa, sest tundide arv suureneb ja nädala jooksul läbite rohkem kui 20 lähenemist. Samuti tuleb muuta klasside stiili. Esimese treeningu ajal on korduste arv 6–8, järgmisel 15–20 ja kolmandal veidi vähem - 10–12 kordust.
Kui arvutate nädala kogumahu, võivad saadud numbrid teid šokeerida, kuna varem tõi selline koormus kindlasti kaasa ületreeningu. Suurte lihaste treeninguid peaksite kasutama ühe või pooleteise kuu jooksul väga sageli, pärast mida saate üle minna tavalisele treeningrežiimile (iga lihasrühma treenitakse üks kord nädalas). See on vajalik keha taastumiseks ja pärast 4 või 6 nädalat sellist treeningut minge tagasi väga sagedaste harjutuste juurde.
Üksikasjalikumalt selle kohta, kuidas treenida rinnalihaseid, selles loos koos Dmitri Ivanoviga:
