Uurige, milliseid komplekse peavad algajad ja kogenud sportlased kõige tõhusama massikasvu saavutamiseks ja tugevuse suurendamiseks tegema. Kõik ehitajad tahavad mitte ainult edeneda, vaid teha seda nii kiiresti kui võimalik. Kuid seda ei juhtu alati ja kui lihaste maht ei suurene pikka aega, hakkavad sportlased otsima võimalusi oma eesmärkide saavutamiseks. Esiteks puudutab see koolitusprogrammi, mis kõige sagedamini muutub.
Kulturismi algusaegadel polnud masinaid ja sportlased kasutasid jõutõstjate treeningutehnikat. Just täna on olemas suur hulk erinevaid spordivahendeid ja ilmunud on uued isoleeritud harjutused. Nüüd saate teada, milliseid tõhusamaid lihasharjutusi kulturismis on varem kasutatud. Need võimaldavad sportlastel ka täna tõhusalt kaalus juurde võtta.
Kõige tõhusamad lihaste harjutused
- Deadlift. See liikumine võimaldab kasutada võimalikult palju lihaseid. Üldiselt on survetõste tegemisel tööga seotud peaaegu kõik keha lihased. Seda võib õigustatult nimetada üheks parimaks harjutuseks kulturismis. Samas on täna paljud eksperdid kindlad, et survetõstmine on väga traumaatiline ja ei soovita seda teha. Kui aga arvestada selle liikumise biomehaanikat, siis pole see midagi muud kui eseme maapinnalt tõstmine.
- Kükid. Täna soovitatakse kangitükke teha seni, kuni puus on maapinnaga paralleelne. Varasemad sportlased langesid aga võimalikult madalale ja seda liigutust peeti jalalihaste jaoks parimaks. Täisamplituudse harjutusega saate võimaluse treenida tuharate ja nelipealihaste lihaseid võimalikult tõhusalt. Harjutus kasutab suurt hulka lihaseid ja see annab kehas võimsa hormonaalse reaktsiooni.
- Pingipress kõhuli asendis. Ja täna on see liikumine jätkuvalt populaarne. See on suurepärane võimsa ülakeha ehitamiseks. Tõenäoliselt pole praegu ühtegi sportlast, kes seda liikumist oma treeningprogrammis ei kasutaks.
- Kangi tõstmine rinnale. See liikumine jõudis kulturismi juurde jõutõstmisest, aga nagu paljud teisedki. See hõlmab töös tohutul hulgal lihaseid ja selle parameetri järgi võib see konkureerida survetõstega. Selle rakendamiseks on mitu võimalust, kuid need kõik arendavad täiuslikult plahvatusjõudu.
- Pingipress seisvas asendis. Nüüd on see liikumine paljudele tuntud kui armee ajakirjandus. Eelmise sajandi keskel oli see sportlaste seas väga populaarne. Liigutuse sooritamisel on peamine reegel vajadus hoida selga rangelt püstises asendis. Sõjalise pingipressiga saate tõhusalt pumbata deltasid ja triitsepsi. Pange tähele ka seda, et see liikumine oli varem raskuste tõstmises konkurentsivõimeline.
- Edasipöörded kangiga. Tänapäeval teevad seda liikumist sportlased harva. Kuid kulturismi "kuldsel ajastul" kasutasid kõik sportlased seda aktiivselt ja said suurepäraseid tulemusi. Kangiga painutuste abil pumbatakse tõhusalt selja, kaela ja ka trapetsi lihaseid.
- Sõda kaldasendis. Seda harjutust teostatakse endiselt algsel kujul ega ole uuendusi saanud. See kasutab ülaselja lihaseid ja suurendab ka latissimuslihaste paksust.
- Tõmbed. See on väga tõhus liigutus, mis töötab hästi keha ülaosas. Kuna liikumist sooritades peate töötama oma kehakaaluga, võimaldab see neuromuskulaarseid ühendusi kvalitatiivselt treenida.
- Kukkub ebaühtlastel latidel. Samuti väga populaarne liikumine, mida võib julgelt nimetada üheks kõige tõhusamaks harjutuseks lihastele kulturismis. Seda kasutatakse õlavöötme lihaste arendamiseks. Maksimaalne koormus langeb sel juhul triitsepsile, eesmistele deltadele ja alumisele rindkerele.
- Tõuked maapinnalt. See harjutus on tänapäevalgi väga populaarne. Tegelikult on see pingipress, mida teostatakse vastupidi. Seda seetõttu, et surumised kasutavad peaaegu kõiki samu lihaseid nagu pingipress. Tänapäeval on palju tõukejõu variatsioone.
Siin on kümme kõige tõhusamat lihaste kulturismiharjutust. Võite ohutult, eriti algajad ehitajad, teha kaks või kolm liigutust ja kasutada neid oma koolitusprogrammis. Kõige sagedamini külastavad inimesed jõusaali kolm korda nädalas, sel juhul võib teie treening välja näha järgmine:
- 1. päev - latti rinnale tõstmine, survetõstmine.
- 2. päev - tõmbed, pingipress.
- 3. päev-tõuked maapinnalt, tõstejõud kaldasendis, tõuked ebaühtlastel vardadel.
Kuidas rinnanäärme lihaseid kiiresti ja tõhusalt üles ehitada, ütleb Andrei Schmidt järgmises videos:
