Sellest artiklist saate teada, kuidas õigesti süüa, nii et keha taastuks kiiresti ja saaks pärast treeningut lihasmassi: loendades kaloreid, süsivesikuid, valke ja rasvu. Lihasmass ei tule õhust ega taimetoidu söömisest. Sportlased loovad regulaarselt täiusliku menüü, et teisi oma kujuga šokeerida. Lihaste areng toimub ainult siis, kui inimene järgib kolme põhireeglit: treenige regulaarselt, võtke aega puhkamiseks ja sööge valikuliselt. Selleks, et biitseps ja triitseps kasvaksid tõhusalt, vaadake viimast punkti lähemalt.
Pädev lähenemine toitumisele
Toome kohe välja olulised aspektid. Sportlik toitumine ei võimalda teil soovitud vorme üles ehitada, kui seda ei kombineerita regulaarse treeninguga. Ka iseenesest ja võimsuskoormused ei anna soovitud mahtu ja massi ilma tasakaalustatud toitumiseta.
Et lihased õigesti areneksid ja igakuiselt soovitud ümaruse omandaksid, on vaja mõista, kuidas lihaskoe kasvab. Iga kulturist teab, et ilusamaks ja silmapaistvamaks muutmiseks on kolm peamist sammu:
- Keha saab regulaarselt vajalikke toitaineid. Kvaliteetne valk toidab väsitavat treeningut. Nad mõtlesid välja pulbrilise vadakuvalgu kontsentraadi kulturistidele, neile, kel pole aega ja võimalust seda toidust saada.
- Lihased kasvavad, kui neid stimuleeritakse jõutreeninguga.
- Peate saama puhata ja varuda aega tervislikuks uneks. Stress ja väsimus mõjutavad negatiivselt teie üldist füüsilist seisundit.
Samuti peate õppima 5-6 korda päevas murdosa sööma. Toitumise korrigeerimine võimaldab liigsed kalorid vajalikuks energiaks töödelda. Oluline on saada toidust rohkem, kui kulutada jõuate. See on ainus võimalus saada tõeliseks sportlaseks.
Kalorite lugemise õppimine
Kui otsustate, et soovite saada ilusa keha omanikuks, peate muutuma distsiplineeritud isiksuseks. Kvaliteet on eriti oluline sportliku toitumise kujundamisel. Kõigepealt otsustame, kui palju kaloreid inimene päevas vajab. Keskmine on 2000 kuni 2500 kalorit. Tegelikult peaksid need näitajad olema rangelt individuaalsed. Kõik sõltub figuuri tüübist ja töökohast. Näiteks advokaat, kes istub ainult ühes kohas, peab vähendama kalorite tarbimist, vastasel juhul saab temast paari kuu pärast kõhu omanik. Aga haamriga õõtsuv sepp peab tarbima vähemalt 3000 kalorit.
Teie dieedi keskmise päevase kalorisisalduse saab arvutada lihtsal viisil. Kirjutage üles kõik, mida päeva jooksul sõid ja jõid. Arvesse võetakse toote kaalu ja kalorisisaldust. Pärast seda võetakse kõik kokku ja jagatakse 7 nädalapäevaga. Vaadake nüüd oma kehaehitust. Kui olete kõhn tüüp, peate päevas sisse võtma 500–700 kalorit. Kui kõht on nähtav ja rind palub rinnahoidjat, pole vaja midagi lisada. Te raiskate oma nahaaluse rasva varud ja töö pole kerge. Kuid toote energiakorrektsioonist ei piisa. Kõik kalorid ei ole võrdsed. Rasvad sisaldavad grammi toote kohta rohkem kaloreid kui süsivesikud, kuid sellise toitaine kvaliteet on mitu korda halvem.
Kui te ei soovi oma kalorite arvu jälgida, pakume teile selget valemit. See võimaldab teil teada saada, kui palju kaloreid on vaja lihaste ehitamiseks. Näiteks kaalute 80 kg, seega vajate normaalseks toimimiseks 2800 kalorit. Saime selle näitaja teada lihtsast valemist: kaal kilogrammides korrutatuna 35 -kordse. Kui palju kaloreid peate lihaste kasvatamiseks lisama? Selleks korrutage päevane kalorikogus (2800) koefitsiendiga 1, 2. Me saame, et 80 kg kaaluv kutt peaks 12 tunni jooksul sööma 3360 kalorit.
Sportlase toitumine: valgud, rasvad ja süsivesikud
Kaasaegne ühiskond kannatab tervislike valkude puudumise tõttu toidus. Kulturistiks saamiseks peate valima õige toidu. Toidutootjad pakuvad maitseid ja rasvu täis toitu. Nõus, sa tahad süüa praetud sealiha õlis aromaatse ketšupiga rohkem kui keedetud kana ilma soolata. See on koht, kus enamikul inimestel on probleem.
Sportlase toitumine peab sisaldama kõigutamatut hulka elemente:
- Rasv, mitte rohkem kui 20%
- Valgud, vähemalt 25%
- Süsivesikud, vähemalt 50%
Kõik, kes tahavad, et rasvakihi taha oleksid peidetud lihased, peavad rasvast loobuma. Vaatame iga toitainet lähemalt.
Valk
Kulturistide seas on kõige populaarsem toitaine valk. Pidagem meeles, et seda on kahte tüüpi - taimne ja loomne. Sporditoitumises registreeritakse teist tüüpi valke. Ärge uskuge neid, kes räägivad sellest, kuidas lihased võivad kasvada ainuüksi teravilja söömisest. Ühe kilogrammi oma kehakaalu kohta peate sööma vähemalt 2 grammi valku (100 g kanarinda sisaldab 20 g valku ja 100 g keedetud mune umbes 13 g). Millised toidud sisaldavad piisavalt erinevaid valke? Köögivilju leidub kaunviljades, teraviljades ja pähklites. Loomseid valke saab kõige paremini kalast, madala rasvasisaldusega kodujuustust, veiselihast ja kanarinnast. Parim on kombineerida taimseid valke loomsete valkudega. Nii et esimesed imenduvad palju kiiremini. Spordilisandite tootjad pakuvad sportlastele pärast rasket treeningut juua proteiinikokteili. Pidage ainult meeles, et pärast seda ei pea te täiendavat portsjonit liha ega riisi sööma.
Süsivesikud
Süsivesikute sisaldus peaks olema kaks korda suurem kui valk. Kui neist ei piisa, ilmneb apaatia ja nõrkus. See on võimsuskoormuste puhul vastuvõetamatu. 1 kg oma kehakaalu kohta peate sööma vähemalt 4 grammi süsivesikuid. Süsivesikud jagunevad samuti kahte tüüpi: kiireks ja aeglaseks. Esimesi tarbitakse tund enne treeningut ja viimaseid vähemalt 2 tundi. Kiireid (lihtsaid) süsivesikuid on lubatud süüa pärast intensiivset treeningut jõusaalis.
Eelistatav on valida keerulised süsivesikud, neid leidub teraviljas. Kuid lihtsad on koondunud maiustustesse ja puuviljadesse. Nüüd saate aru, miks sportlased valivad aeglasemaid toitaineid. Puuviljad peaksid olema ka teie sportliku toitumise dieedis, me ei tohi unustada kasulike vitamiinide allikat.
Vältige ka kõrge suhkrusisaldusega toite. Magusaisuga inimestel on spordirežiimi esimestel kuudel raske. Kuid peate tunnistama, et saate rohkem rõõmu oma reljeefse kuju üle mõtisklemisest, mitte aga õhtusöögist koos gaseeritud magusa veega maha pestud koogiga.
Rasvad
Sportliku toitumise ajal peate mõistma, et on tervislikke ja ebatervislikke rasvu. Sportlase toitumine sisaldab pähkleid, rasvast kala ja mõõdukat kogust taimeõli. Nendest toodetest võetakse suurem osa rasvast. 1 kg oma kehakaalu kohta peate sööma kuni 1 grammi rasva. Kuid pitsad ja sealiha hamburgerid tuleb jätta sõpradele, kes ei taha ilusad ja terved olla.
Fraktsionaalne toitumine
Unustage söömine kolm korda päevas. Te ei saa keelduda hommikusöögist ja suupistetest tšeburekil jooksuletil. Lihaste kasvatamine nõuab toitumisdistsipliini. Peate sööma vähemalt 5 korda päevas. Toit võetakse iga 3 tunni järel. Fraktsionaalne toitumine parandab keha ainevahetust. Sünteesiprotsess kogub hoogu, seetõttu hakkab lihas kasvama. Valkude imendumine on samuti keeruline. Mida sagedamini sööte, seda rohkem imendub see aine kehasse.
Annustes navigeerimise hõlbustamiseks. Valmistage igal hommikul nii palju toitu kui vaja, et tarbida soovitud kalorikogust. Pärast seda jagage kogu toit 5-8 osaks ja pange väikestesse anumatesse kõrvale. Söö küpsetatud portsjonit iga kolme tunni tagant ja saad tulemusi! Pidage meeles, et te ei saa toidukordi vahele jätta, see on ainus viis puuduva lihasmassi saamiseks.
Alustage päeva süsivesikutega
Oluline on osata toiduaineid õigesti jaotada vastavalt toitumisalastele komponentidele. Päeva alguses vajab inimene süsivesikuid, nii et need peaksid domineerima. Kui sööme enne magamaminekut palju süsivesikuid, ladestatakse need salakavalalt nahaalusesse rasvasse. Päeva jooksul kulutatakse need ära.
Valk vastutab lihaskahjustuste parandamise eest. Seetõttu on parem jätta see protsess üleöö. Sööge enne magamaminekut valgurikkaid toite ja märkate, et ärkate hommikul värskena ja värskena. Kuid hommikusöögiks peate sööma enamiku süsivesikuid. Süsivesikuid on vaja ka pärast treeninguid ning neid saab võtta proteiinilisanditest, mida on spordipoodides laias valikus saadaval.
Õige rütmi saamiseks peate järk -järgult lähenema sportlikule toitumisele. Vastasel juhul olete närvis ja stressis. Alustuseks jätke majonees, leib, karastusjoogid, saiakesed ja kiirtoit vahele. Ärge ostke järgmisel nädalal suitsuliha ja vorsti. Jooge öösel kaseiini valku ja pärast intensiivset treeningut tarbige valgu-süsivesiku kokteili.
Näide sporditoitumisest päevaks
Lihasmassi suurendamiseks võite võtta selle menüü oma dieedi jaoks. Mõne aja pärast saate ise oma toitumist kujundada. Valmistage ette vajalik kogus toitu: ükskõik milline liha (0,5 kg), köögiviljad ja puuviljad (0,3 kg), kodujuust (0,4 kg), puder (0,3 kg), 4 × 5 muna. ja vesi 1,5 liitrit.
Nüüd tuleb need tooted jagada 6 võrdseks osaks, võttes arvesse energiaväärtust:
- Rohkem süsivesikuid ja natuke valku. Parem juua spetsiaalset segu.
- Sööme kompleksseid süsivesikuid teravilja ja valgu kujul koos kala või linnulihaga.
- Keskendume valgule.
- Seda sööki tuleks võtta enne treeningut. Te vajate süsivesikuid ja valke. Pärast treeningut joome proteiinikokteili.
- Enamasti valgurikkad toidud.
- Ainult valk, välja arvatud rasvad ja süsivesikud.
Lihasmassi moodustamine on protsess, mis nõuab erilist lähenemist. Sa ei saa lõtvuda ja unustada sportlik toitumine. Ainult murdosaga toitumisel muutub teie keha paindlikuks ja leevendavaks.
