Õppige põhireeglid selgeks, enne kui tõsiselt jõutõstmisse tõsiselt sukeldute. Professionaalsete sportlaste soovitused. Kuigi mõned spordist kauged inimesed loevad, et jõutõstmises on vaja tõsta vaid maksimaalset võimalikku kaalu, kuid see on tehnilisest seisukohast väga raske spordiala. Nüüd ütleme teile, mida algaja jõutõstmises peab teadma. See võimaldab teil parandada oma sportlikku jõudlust.
Treeninguga kohanemine
Kui te pole veel ühegi liigutusega harjunud, siis ei tohiks seda teha suure intensiivsusega. Tavaliselt kulub tehnika valdamiseks neli kuni kuus nädalat. Liigutuste tehniliste nüansside valdamisel peaks intensiivsus suurenema järk -järgult.
Kui olete õppinud harjutuse tehnikat, kuid mingil põhjusel pole seda pikka aega sooritanud, tasub unustatud oskuste meenutamiseks kulutada mõni nädal. Alles siis saab intensiivsust suurendada. Intensiivse treeningu korral on väga oluline koormust edasi arendada. Seda tuleb aga teha järk -järgult. Sellises olukorras võivad teid aidata väikesed pannkoogid kaaluga 1,25 kilo.
Õige hingamine
Kui hoiate liikumise positiivse faasi ajal hinge kinni, on võimalik teadvusekaotus. Esiteks puudutab see algajaid sportlasi, kes pole veel suure intensiivsusega harjunud. Teadvuse kaotus raskustega töötades võib olla tõeline katastroof. Tõenäoliselt olete tuttav peavaludega, mis mõnikord tekivad maksimaalse pingutuse ajal.
Positiivse faasi läbimisel peate õhku välja hingama. See ei pea olema võimas väljahingamine, kuid mõnikord saab seda kasutada trajektoori keerulise lõigu ületamiseks. Hoidke suu lahti ja sel juhul ei saa te hinge kinni hoida.
Maksimaalne kontsentratsioon
Treenides peaksid kõik mõtted keskenduma ainult spordivahenditega töötamisele. Liigutuse sooritamisel ei saa te rääkida ega pöörata tähelepanu, kui keegi teie poole pöördus. Ainus erand sellest reeglist on teie partner, kes saab anda nõu liikumise sooritamiseks.
Sageli on tühi bravuur tõsiste vigastuste põhjuseks. Te ei pea midagi tegema, kui te pole selleks veel valmis. Kui hakkate väsimuse tõttu tehnikat rikkuma, siis ärge proovige uut kordust teha.
Liikumise juhtimine
Sageli teevad algajad liigutusi väga kiiresti, kuid peate suutma igal ajal peatuda ja seejärel tööd jätkata. Intensiivse treeningu ajal võib pärast sellist pausi korduste arv väheneda. See sõltub ajast, mil kordus oli peatatud. Seda tehnikat kasutades saate endale näidata, et mürsk on teie kontrolli all. Kasutage katsete vaheaegu iganädalaselt kõigi liigutuste jaoks. Mida raskemaks muutub kaaluga töötamine, seda rohkem tuleks pöörata tähelepanu negatiivsele faasile. Kui kasutate negatiivse faasi ajal vale amplituudi, tõstate mürsu vale amplituudiga. Selle tulemusena ei saa te teha vajalikku arvu kordusi ega isegi vigastada.
Seadmed peavad olema ohutud
Enne liigutuste alustamist peate veenduma, et varustus on heas seisukorras. Kontrollige seadistusi, lukke, peatusi jne.
Paindlikkus
Peaaegu kõik liigutused ei nõua teilt suurt paindlikkust, kuid on ka mõned erandid. Kuulsaimad neist on survetõstmised ja kükid. Kui teie jalalihased ja kõõlused pole piisavalt paindlikud, ei saa te survetõstmist õigesti teha. Sarnane on olukord kükitustega.
Sel põhjusel peaksite võtma aega paindlikkuse arendamiseks. See võib olla kasulik mitte ainult spordis, vaid ka igapäevaelus. Kui teie alakeha pole piisavalt paindlik, kulutage umbes kuu aega spetsiifiliste harjutuste tegemiseks.
Kingad
Pehme ja paksu tallaga tossud on raskuste tõstmiseks täiesti sobimatud. See on tingitud asjaolust, et treeningu ajal ei saa te jalgu paigal hoida. Piisab kergest keha nihutamisest ja võite kaotada tasakaalu. Treeningjalatsid peaksid olema tugevad ja tugevad ning väikese kontsaga.
Pea ja vaata
Selleks, et saaksite treeningu ajal säilitada sümmeetriat, tuleks pea fikseerida ühes asendis ja pilk ühes punktis. Vältige pea liigutusi küljelt küljele, välja arvatud juhul, kui need on ette nähtud kaela lihaste arendamiseks.
Vältige valu
Ärge tehke liigutust, kui see teeb teid valulikuks. Väsimust ja ebamugavustunnet pärast intensiivset tööd ei tohiks segi ajada valuga. Mõnikord on sportlased kindlad, et isegi kui valu tekib, on harjutus vaja lõpule viia. Kindlasti olete teadlik väidetest, et ilma valuta ei kasva lihased. Ärge kuulake selliseid inimesi, sest valu on keha kaitsereaktsioon ja ütleb, et tema töös on toimunud teatud muutused.
Liikumisulatus
Praktikas selgub väga sageli, et raske ja raske liigutus toob suurepäraseid tulemusi. Kuid see pole alati nii ja ütleme, et kui suurendate survetõste või kükitamise amplituudi, võite vaatamata suurenenud raskusele vigastada. Kasutage ainult seda amplituudi, mis ei ole võimeline valu tekitama.
Mürsu sümmeetriline tõstmine
Kõigi liigutuste sooritamisel (välja arvatud ainult ühepoolsed, näiteks vasika tõstmised) on vaja seda teha sümmeetriliselt. Kui sümmeetria on isegi kergelt katki, võib see põhjustada vigastusi. Veenduge, et latt ei läheks küljele ja teie käed peaksid samal ajal liikuma.
Et mitte rikkuda liigutuste sümmeetriat, peaksite jalad maapinnale õigesti seadma ja käed asetama. Kui teete liigutusi istuvas või seisvas asendis, aitab peegel teil sümmeetriat kontrollida.
Kuidas treenida algajale, räägib jõutõstetreener sellest videost:
