Lõpuks on paljastatud kõige tõhusama pingipressi saladus kulturismis tohutute lihaste ehitamiseks. Kiirustage, et õppida kohe kuldaja kulturistide tehnikat. California pingipress on suurepärane viis triitsepsi arendamiseks, kuid see on kõige tõhusam ainult siis, kui sportlasel on teatud kogemusi ja ajal, mil ta töötab piisavalt suurte raskustega. Harjutus sarnaneb väga tihedalt haarduva pingipressiga. Peamine erinevus nende kahe vahel on haarde laius. Kulturismis California pingipressi tehes peaksid käed olema õlaliigeste tasemel või isegi veidi laiemad.
Samal ajal on oluline mõista, et triitsepsi arengut ei mõjuta mitte ainult haarde laius. Küünarliigese asend on siin esmatähtis. Olete ilmselt juba märganud, et kitsa haardega vajutades langeb suurem osa koormusest rindkere lihastele, mitte triitsepsile. Selle põhjuseks on küünarnuki liigeste suur eraldamine külgedele. Triitsepsi koormuse rõhutamiseks peate oma küünarnukid keha poole pöörama.
Samuti ärge kasutage liiga laia haaret. See vähendab amplituudi ja triitsepsi täieliku koormuse korral on spordivarustuse trajektoori ülemine osa suurim väärtus. Seega peate valima haarde laiuse, mis võimaldab teil küünarnuki liigesed õigesse asendisse paigutada, ilma amplituudi vähendamata.
Kui olete algaja sportlane ja olete treeninud vähem kui kolm kuud, siis on kõige parem kasutada klassikalist kitsa haardega pingipressi. See on tingitud asjaolust, et lihas-neuronaalsed ühendused pole veel hästi arenenud ja te ei saa triitsepsi koormust rõhutada. Te ei pea treenima mitte ainult oma lihaseid, vaid ka oma lihastunnet.
Tehnika California pingipressi sooritamiseks kulturismis
Kulturismis California pingipressi tegemisel on teie peamine eesmärk koormata oma triitsepsi nii palju kui võimalik. Siiski tuleb meeles pidada, et see harjutus kuulub põhi- ja selle rakendamisse kaasatakse ka teisi lihaseid.
Lisaks triitsepsile tuleb suurem osa koormusest rindkere alumist osa, kuna see töötab aktiivselt spordivarustuse positsiooni stabiliseerimiseks. Kui latt on langetatud ja toetub rinnale, siis on töösse kaasatud ka latissimus dorsi lihas. Sama oluline on küünarvarre töö, mis võimaldab teil spordivarustust juhtida.
Samuti peate jalad osalemisest välja jätma, asetades need pingile. See võimaldab nimmepiirkonnal tihedamalt pingile istuda, samuti rõhutab triitsepsi koormust. California pingipressi tegemisel kaasatakse küünarnuki- ja õlaliigesed ning põhikoormus langeb küünarnukkidele. See on tingitud vajadusest pöörata küünarnuki liigesed keha poole, samuti trajektoori nihutada kõhu poole. Seega langetatakse spordivarustus päikesepõimikule. Samuti on oluline jälgida, et lati trajektoor oleks sirge.
Ja nüüd on vaja rääkida otse harjutuse tegemise tehnikast:
- Istuge pingile, õlaribad on veidi lamestatud. Jalad peaksid olema pingil ja keha nimmepiirkond surutakse tihedalt vastu seda.
- Võtke riba kätega umbes õlgade laiuselt. Pöörake küünarnuki liigesed keha poole. Eemaldage spordivarustus ja hoidke seda väljasirutatud kätega päikesepõimiku tasemel.
- Liikumist kontrollides alustage mürsu langetamist ilma rinda puudutamata. Sellisel juhul ei tohiks küünarnuki liigesed kehast kaugemale minna.
- Suruge mürsk algasendisse, samal ajal täielikult painutades küünarnuki liigeseid.
- Ilma trajektoori ülaosas peatumata alustage järgmist kordust.
Praktilised näpunäited California pingipressi tegemiseks
Hoidke spordivarustust suletud käepidemega ja ärge väänake käsi. See aitab välistada vigastuste tekkimise võimaluse. Kangi eemaldamisel ja restile asetamisel on kõige parem kasutada selleks sõbra abi.
California pingipressi tegemisel peaksite kasutama kümme kuni kaksteist kordust ja üks komplekt peaks olema 40–50 sekundit pikk. Sellest ajast piisab, et kreatiinfosfaadi ja glükogeeni varud otsa saaksid. See omakorda aitab kaasa lihaskoe hüpertroofia tekkimisele.
Käed tuleb asetada nii, et trajektoori alumises asendis olev küünarnuki liigend moodustaks täisnurga. See käeasend on kõige turvalisem. Ärge unustage enne treeningu alustamist soojeneda. Esimesed paar komplekti peavad olema soojendused. Sellisel juhul on esimene komplekt kõige parem teha tühja kaelaga aeglases tempos. Töökaalu kasvades peaks tõusma ka tempo.
Kuigi triitseps on väike lihas, on see väga oluline, kuna see moodustab kaks kolmandikku käe mahust. Kui soovite, et teie käed tunduksid võimsad, siis tuleks erilist tähelepanu pöörata triitsepsile, mitte biitsepsile.
Paljud inimesed teavad, et triitseps koosneb kolmest osast, millest kõige nõrgem on sisemine. Suurima võimaliku massi saavutamiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata alati kõige nõrgematele lihastele. Tricepsi osas on see sisemine osa. Sel põhjusel on Californias pingipressi sooritamisel vaja küünarnuki liigesed keha külge suruda, mis koondab koormuse soovitud lihaspeale.
Selle harjutuse peamine puudus on küünarliigese suur koormus. Kuid tehnikat järgides saate vähendada liigesevigastuste ohtu. Pöörake põhitähelepanu probleemi tehnilisele poolele ja alles siis, kui õpite kõike õigesti tegema, saate edasi liikuda suurte raskustega töötamise juurde.
Selles videos saate visuaalselt tutvuda California pingipressi tegemise tehnikaga:
