Kas teil pole aega jõusaali külastada? Uurige hoolikalt kodus reljeefse pressi pumpamise tehnikaid, kulutades selleks vaid paar minutit päevas. Tõenäoliselt on raske leida meest, kes ei tahaks kõhulihaseid üles pumbata. Samal ajal on see üsna keeruline lihasrühm ja selle pumpamiseks on vaja näidata kannatlikkust ja visadust. Muidugi on kõige parem treenida jõusaalis, kuid mitte kõigil pole sellist võimalust. Täna tutvustame teile kodus ajakirjandusele mõeldud harjutuste komplekti.
Mõni suure kõhuga inimene on abitrenni suhtes ettevaatlik. Nende hirmud on täiesti alusetud, kuna need on tavalised lihased, mis ei erine näiteks biitsepsist. Jõutreening kasutab sama lähenemisviisi mis tahes lihasega töötamiseks.
Nädala jooksul peaksite võtma kolm või neli korda. On väga oluline, et koormust eristaks mitmekesisus ja sel põhjusel on mõttekas koostada kodus ajakirjandusele mitu harjutuste komplekti, mis hõlmavad 4 kuni 8 liigutust. Kõik harjutused tuleks läbi viia kolmes vähemalt 20 kordusega. Järk -järgult peaksite korduste arvu suurendama 50 -ni.
Oleme juba öelnud, et kõiki lihaseid treenitakse sama põhimõtte järgi, mis tähendab. Et komplekti viimased kordused tuleb sooritada jõuga. Kui teete kodus hõlpsalt kõiki ajakirjanduse harjutuste komplekti kuuluvaid liigutusi, peate need keerulisemaks muutma. Esiteks saate seansside vaheliste pauside kestust vähendada 60 sekundini ja seejärel peate kasutama raskusi.
Harjutuste komplekt ajakirjandusele
- Harjutus 1. Astuge lamavasse asendisse, varbad ja põlved kõverdatud. Ristige käed ja hoidke neid rindkere piirkonnas. Alustage ülakeha tõstmist, kuni küünarnukid puudutavad põlvi. Arendab ülakõhulihaseid. Alustage 20 kordusega komplekti kohta.
- Harjutus 2. See liikumine, erinevalt eelmisest, on suunatud alumise ajakirjanduse tugevdamisele. Lähteasend on sarnane eelmisele, kuid mitte jalad on fikseeritud, vaid keha ülemine osa. Selleks võite oma kätega toolist kinni hoida. Alustage jalgade tõstmist ja langetamist, kuid liikumise ajal ärge puudutage nendega maad, vaid hoidke neid sellest minimaalsel kaugusel.
- Harjutus 3. Suunatud kõhu kaldus lihaste arendamisele. Lamage selili ja painutage põlvi, asetades käed pea taha. Alustage keha väänamist, püüdes parema küünarnukiga jõuda vasakule põlvele ja vastupidi.
- Harjutus 4. Eesmärk on arendada külgmisi lihaseid. Lamage külili, jalad põlveliigeses painutatud ja asetage need üksteise peale. Parem käsi on piki keha ja vasak on pea taga. Alustage vaagna tõstmist, tõstes üles oma parema küünarvarre. On oluline, et sel hetkel tõuseks ka keha, moodustades sirgjoone. Õlavars (pea taga olev) tuleb nihutada vöökohale. Trajektoori äärmises ülemises asendis on vaja teha paus kaks või kolm sekundit, seejärel naasta algasendisse. Korda teistmoodi.
Kuidas ise ajakirjandusele harjutuste komplekti koostada?
Oleme juba öelnud, et koormus peaks olema võimalikult mitmekesine ja sel põhjusel on vaja harjutusi perioodiliselt muuta. Kodus ab -harjutuste komplekti koostamiseks peate kõigepealt koostama nende nimekirja. Selleks kasutage Internetti.
Pärast seda peate valima ühe või kaks liigutust, mille eesmärk on arendada alumist ja ülemist kõhulihast, samuti treenida külg- ja kaldus lihaseid. Teil ei tohiks olla probleeme oma liigutuste valikuga, kuna seal on suur hulk erinevaid keeramisvõimalusi.
On väga hea, kui teil on horisontaalne riba, kuna teil on veel üks võimalus alakõhulihaste treenimiseks. Kuid peate meeles pidama, et maksimaalse tulemuse saamiseks peate mitte ainult oma jalgu tõstma, vaid ka vaagna vertikaaltasandist võimalikult palju kõrvale kalduma.
Kui teie kehas on liigne rasv, peaksite sellest kindlasti vabanema. Siin peate kasutama integreeritud lähenemisviisi, ühendades jõu- ja aeroobse treeningu dieettoiduprogrammiga. Keharasvast vabanemine on aga eraldi artikli teema ja sellest on võimatu lühidalt rääkida.
Kuid peate meeles pidama, et seni, kuni kõhus on rasva, ei saa kõhulihaseid näha, olenemata sellest, kui hästi see on arenenud. Seega ei saa te kindlasti ilma rasva vastu võitlemata hakkama. Sellega seoses on rasketel mängijatel, kes peavad treeningule keskenduma, lihtsam, kuna nad saavad väga raskelt massi, sealhulgas rasva.
Elena Silka räägib ajakirjanduses kõige tõhusamatest harjutustest järgmises videos:
