Uurige, mis on diastaas, miks see tekib ja kuidas sellega õigesti toime tulla, et sellest probleemist lõplikult lahti saada. Pärast sünnitust pole kõhu endise kuju taastamine nii lihtne. Esiteks peate selleks õigesti sööma, regulaarselt kasutama mõõdukat füüsilist aktiivsust. Selle tagajärjel muutuvad käed tugevamaks, puusad ja tuharad pingutatakse, kuid kõht võib jääda endisele esindamatule kujule.
Kui pärast lapse sündi on möödunud palju aega, kuid see kehaosa ei muuda oma välimust, võib teil tekkida kõhulihaste diastaas. Pole midagi imestada, sest raseduse ajal langeb põhikoormus just kõhulihastele. Kuid ärge heitke meelt, sest kõhu sirgete lihaste diastaasiks on tõhusad harjutused.
Diastaas: mis see on?
Diastaas on kõhu sirgjooneliste lihaste lahknemine ja statistika kohaselt esineb see nähtus peaaegu kolmandikul naistest pärast sünnitust. Kõige sagedamini diagnoositakse diastaasi polühüdramnioni, korduva sünnituse või mitmikraseduse korral. Tuletame meelde, et sirged kõhulihased moodustavad kõhule need kuubikud, mida kõik sportlased püüavad üles pumbata.
Paremat ja vasakut lihast hoiavad koos sidekoed. Raseduse ajal puutub ta kokku suure stressiga, sest loote arenedes suureneb siserõhk. Sageli normaliseerub kõik pärast lapse sündi iseenesest normaalseks, kuid mitte alati. Just sel juhul aitavad probleemi lahendada harjutused kõhu sirgete lihaste diastaasiks.
Diastaasi arengu põhjused
Diastaasi tekkimise peamised põhjused on rasedus ja sünnitus. Mida sagedamini naine sünnitab, seda suurem on diastaasi oht. Loote arenguga suureneb rõhk kõhukelme esiseinale ja see viib lihaste ülepingutamiseni ja lahknevusteni. Samuti sünteesib naise keha raseduse ajal hormonaalset ainet relaksiini. On vaja pehmendada kõhu kõõluseid, suurendades samal ajal nende elastsust.
Teoreetiliselt peaks pärast sünnitust kõik normaliseeruma, kuid kahjuks ei juhtu see alati. Riskirühma kuuluvad naised, kellel oli raseduse ajal väga suur kõht. Oleme juba rääkinud kolmest juhtumist, kus see on võimalik. Selle tulemusena venitatakse kõhulihaseid palju rohkem kui tavaliselt. Kui noor ema ei olnud enne rasedust ülekaaluline ja treenis aktiivselt kõhulihaseid, siis pole teda diastaasioht.
Kuidas diagnoositakse diastaasi?
Kui naisel on tekkinud diastaas, tundub nahk lõtv ja ükski kosmeetikatoode ei aita sellest vabaneda. Diastaasi olemasolu või puudumise diagnoosimiseks peate kulutama paar minutit ja läbima lihtsa testi. Lisaks saate seda teha kodus ja te ei pea spetsialistiga nõu pidama. Peate järgima neid samme:
- Võtke lamamisasend, põlved kõverdatud ja jalad üksteise kõrval.
- Asetage üks käsi pea taha. Seejärel tõstke õlad ja pea üles, nagu tahaksite kõhulihastele krõmpsu teha.
- Jagage oma kõht vaimselt kaheks pooleks mööda naba. Selles kohas on sidekoe, mis hoiab kõhu sirgeid lihaseid koos. Asetage oma vaba käe kolm sõrme nabale ja hakake tundma alakõhtu pubi suunas. Seejärel järgige samu samme rinna suunas. Pange tähele, et palpeerimisel tuleb sõrmed asetada kõhule.
- Kui kõigi nende manipulatsioonide tegemisel kukuvad sõrmed üle kolme sentimeetri, on diastaasi tõenäosus suur. Pärast kirurgi külastamist võite olla kindel oma diagnoosi õigsuses.
Pidage meeles, et kui sõrmed langevad lühikese vahemaa taha, on see lihtsalt sidekoe ja diastaasi pole. Sõltuvalt lahknevuste suurusest võime rääkida probleemi keerukusest:
- Vastuolu on vahemikus 5 kuni 7 sentimeetrit - väike aste.
- Süvenemine on 7 kuni 10 sentimeetrit - keskmine.
- Vastuolu oli üle 10 sentimeetri - tõsine aste.
Viimasel juhul tasub pöörduda ilukirurgi poole. Sellises olukorras on dieettoiduprogramm ja kõhulihaste diastaasi harjutused ebaefektiivsed. Endise kuju taastamiseks on vaja teha plastiline operatsioon, mida nimetatakse abdominoplastikaks.
Kas diastaas on kehale ohtlik?
Kõige sagedamini on see probleem puhtalt esteetiline - naine teeb palju jõupingutusi moodustunud kõhu kõrvaldamiseks, kuid ei suuda oma eesmärki saavutada. Samal ajal on olukordi, kus diastaas on ebamugav. Harvadel juhtudel võivad ilmneda terviseprobleemid.
Diastaasiga on võimalik valu kõhus ja alaseljas ning raskuste tõstmisel need suurenevad. Suurim oht on täis kolmanda astme diastaasi, mille puhul ajakirjanduse lihaste erinevus on üle 10 sentimeetri. See on tingitud lihaste nõrgenemisest, mis suurendab hernia ja siseorganite väljalangemise ohtu.
Milliseid ettevaatusabinõusid tuleks diastaasiga seoses võtta?
Kui naisel on pärast sünnitust tekkinud diastaas, tuleb kõigepealt vältida toiminguid, mis võivad põhjustada kõhuõõnesisese rõhu tõusu. Imiku õiget tõstmist ja kandmist on vaja õppida. Veelgi enam, sellises olukorras on vaja kontrollida, kuidas voodist või toolist välja tõuseb ja isegi köha jälgida. Siin on ettevaatusabinõud, mida tuleb võtta diastaasi korral:
- Köhimisel asetage peopesad kõhule ja vajutage kergelt. See hoiab ära kõhu liigse turse.
- Kontrollige oma kehahoiakut, sest nüüd ei saa te nimmepiirkonnas tugevalt lõtvuda ega painutada.
- Ärge tõstke raskeid esemeid, mis kaaluvad üle viie või kuue kilo. Kergemate raskuste tõstmisel sirutage käed välja, painutades neid küünarnuki liigestes.
- Kui teie laps rahuneb alles pärast ülesvõtmist, soovitame kasutada sünnitusjärgset sidet või lihtsalt mähkida kõhtu.
- Kui heidate pikali või tõusete voodist, võtke esmalt lamamisasend külili. Toolilt tõstmisel on vaja keharaskus kanda ühele tuharale, tõmmata kõht sisse ja teha kehadest poolring ring tugijala suunas. Proovige tõusta ainult jalalihaste jõuga.
- Vältige kõhuli magamist, kuna see avaldab lihastele ja kõõlustele suuremat survet. Seetõttu venivad nad veelgi ja olukord halveneb.
Parimad harjutused kõhu sirgete lihaste diastaasiks
Enne kui räägime teile kõige tõhusamatest kõhuõõne lihaste diastaasi harjutustest, tuleks teha mõned hoiatused. Tuleb meeles pidada, et liigne stress kõhu lihastele pärast sünnitust võib tuua tõsiseid probleeme. Kui treenite seda kehaosa aktiivselt, muutub probleem veelgi raskemaks. Suured koormused kutsuvad esile veelgi kõhu keskjoone venitamise. Pärast sünnitust tasub oodata üksi või parem poolteist kuud ja mitte treenida sel perioodil.
Te ei tohiks diastaasiga väänata, sest probleem tõenäoliselt süveneb. Samuti on keelatud kätekõverdused ja plankude harjutused. Parim variant on rahulikus tempos sooritatud staatilised harjutused. Pilates võib olla suurepärane valik, kuna see pakub turvalist liikumist, mis tõmbab kõhulihaseid hästi. Nüüd vaatame parimaid harjutusi kõhu sirge lihaste diastaasiks.
- Harjutus number 1 - kõhu tagasitõmbumine. See on kõige lihtsam ja tõhusam liikumine. Seda saab teha mis tahes tingimustes, isegi sel ajal, kui jalutate oma lapsega. Lihtsalt imeda kõhtu ja jääda sellesse asendisse mitme konto jaoks. Kogu päeva jooksul tasub teha mitu 30 kordusega komplekti. Umbes kuu aja pärast näete, et kõhulihased on oluliselt tugevnenud.
- Harjutus number 2 - "kiisu". Võtke põlvedele seisev asend ja toetage käed õlgade kõrgusel maapinnale. Veenduge, et jäsemed on 90 kraadise nurga all. Tõmmake kõht sisse, kallutades pead allapoole ja painutades selga. Pärast seda painutage alaselja, hoides kõhulihaseid pidevas pinges. Liigutusi tehakse 7 kuni 8 korda.
- Harjutus number 3 - tuharate tõstmine. Võtke lamavasse asendisse, sirutades käed piki keha. Kui jalad on põlveliigeses painutatud, seadke need õlgade tasemele. Väljahingamisel tõstke puusad üles, tõmbudes kokku kõhulihastega. See liikumine hõlmab mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka puusi ja tuharaid. Peate tegema 15 kordust.
- Harjutus number 4 - pea tõstmine. Võtke eelmisele liigutusele sarnane positsioon. Alustage pea aeglaselt tõstmist ja tehke paus trajektoori ülemises lõpp -punktis. Samal ajal peaksid kõhulihased olema pinges. Korduste arv on 15.
- Harjutus number 5 - põlveliigeste sirgendamine. Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses, kuid jalad tuleb tõsta vaagnast kõrgemale. Nagu alati, peaksid kõhulihased olema pinges. Hoides oma jalgu õhus, tasandage aeglaselt üks neist ja langetage see maapinnale. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja tehke liigutus teise jalaga. Igast jäsemest piisab 10 kordusest.
- Harjutus number 6 - puudutades kontsadega maad. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid jalad tõstetakse üles ja painutatakse põlveliigeste juures 90 -kraadise nurga all. Väljahingamisel langetage üks jalg allapoole, kand puudutades maad. Pärast algasendisse naasmist tehke sama liigutus teise jalaga. Korduste arv on sarnane harjutusega number 5.
- Harjutus number 7 - elastse ribaga. Võtke lamamisasend, jalad põlveliigeses painutatud ja sirutage need õlgade tasemele. Hoidke oma õlad ja selg kindlalt maapinnal. Siduge oma põlvede ümber elastne riba. Väljahingamisel hakake jalad võimalikult laiaks sirutama ja sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Seda liikumist sooritades on vaja tunda kõhu põikilihase tööd.
- Harjutus number 8 - palliga. Liigutuse sooritamiseks võite kasutada tavalist lastepalli või fitballi. Võtke eelmisele harjutusele sarnane lähteasend, hoides spordivarustust põlveliigeste vahel. Väljahingamisel hakake oma jalgu kokku viima, kasutades ainult põikisuunalist kõhulihast. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.
Milliseid harjutusi diastaasiga teha, vaadake allpool:
