Treenimismeetodeid on palju, kuid sageli unustavad sportlased isegi kõige lihtsamad. Lugege harjutuste vaheldumise kohta, et suurendada jõudu ja lihasmassi. Nüüd on tohutult palju erinevaid programme lihasmassi kasvatamiseks. Näiteks on üks populaarne programm ühe kehaosa treenimiseks päevas üsna populaarne. See hõlmab kuus treeningpäeva nädala jooksul ja iga päev peate töötama ainult ühe lihasrühmaga. Kuid täna räägime harjutuste vaheldumisest, et suurendada jõudu ja lihasmassi. See on väga lihtne ja tõhus tehnika.
Vahelduva harjutustehnika põhimõtted
See tehnika on üks supersettide võimalusi. Nagu te ilmselt teate, on supersettide olemus antagonistlike lihaste treenimine, milles harjutuste vahel pole pausi. Vastupidi, meie tehnika võimaldab pärast iga liigutuste seeriat täielikult taastuda.
Lihtsamalt öeldes peab sportlane vaheldumisi tegema harjutusi, mille eesmärk on arendada antagonistlihaseid või neid rühmi, mis täidavad otseselt vastupidiseid funktsioone. Näiteks on deltalihased ja lõksud või biitseps - triitseps. Tuleb tunnistada, et harjutuste vaheldumine jõu ja lihasmassi suurendamiseks pole uus ja neid on kasutanud paljud kulturismi staarid.
Nagu eespool mainitud, sooritab enamik sportlasi samu harjutusi supersettides, püüdes mitte teha harjutuste vahel pikki pause. Toome taas näite. Oletame, et teie superset koosneb pingipressist ja lõuatõmbest. Kui olete ajakirjanduse läbikukkumise lõpetanud, peaksite võimalikult kiiresti edasi tõmbama. Puhkamine on võimalik alles pärast teise harjutuse lõpetamist.
Vahelduva treeningmeetodi korral on iga treeningu järel ette nähtud 1–2 -minutiline puhkepaus. Kui me räägime ülaltoodud näitest, siis peate pärast pingipressi puhkama, pärast mida peate tegema tõmbeid. Pärast seda puhake uuesti ja sari algab uuesti.
Vahelduva harjutustehnika eelised
Selle tehnika esimene eelis on võime kaaluda suuri raskusi. Kuna pärast iga treeningut puhkate, on lihastel võimalus oma energiaressursid taastada.
Järgmine eelis on võime jääda iga liigutusega piisavalt tugevaks. See on tingitud asjaolust, et ühe lihasega töötades töötab osaliselt ka selle antagonist ja selle taastumine kiireneb. Sel juhul on võrdlus kõndimisega pärast intensiivset jooksu väga asjakohane. Taastud kõndides oluliselt kiiremini kui pikali maas.
Võib-olla keegi ei usu, et pärast triitsepsi vajutamist tõmbab üles ja rinnalihased taastuvad kiiremini. Lihtsalt proovige ja võite selles kindel olla.
Sarnane olukord on ka teiste antagonistlike lihastega. Harjutusi nende arendamiseks vaheldumisi muutes need oluliselt uuemaks, mis annab teile võimaluse neid tõhusalt välja töötada. Kui kasutate üksikute kehaosade treenimise meetodit, mida arutati selle artikli alguses, on teie lihased tugevad, kui teete kaks esimest või maksimaalselt kolme harjutust. Neisse koguneb järk -järgult väsimus ja neljandaks harjutuseks ei saa te palju kaalu kasutada. Kasutades vahelduvaid harjutusi jõu ja lihasmassi suurendamiseks, olete omakorda piisavalt tugev kuni viimase setini.
Meie metoodika on väga asjakohane sportlaste jaoks, kes treenivad ühe päeva jooksul. See võimaldab kehal täielikult taastuda ja selle tulemusena suurendada teie tegevuse efektiivsust. Kui su keha saab kergesti üle treenida, siis soovitame treeningpäevi vahetada iga nädal. Näiteks treenisite esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Sel juhul on teie koolituspäevad järgmisel nädalal teisipäev, neljapäev ja laupäev. Seejärel minge tagasi esialgse ajakava juurde. Tuleb märkida, et mitte igal lihasel pole oma antagonisti, näiteks säärelihased. Kuid väljapääs on olemas, vaheldumisi seistes ja varvastel istudes. Samuti saate vaheldumisi teha näiteks harjutusi ajakirjandusele ja alaseljale.
Treeningprogrammi näidis
Siin on näide õppetunnist rindkere ja laiemate lihaste ning alaselja lihaste treenimiseks.
- Pingipress - 4 komplekti 12, 10, 8 ja 6 kordust.
- Tõmbed, lai haare - 4 komplekti maksimaalsete kordustega.
- Kallutage hantlipressi - 4 komplekti ja korduste arvu vähendatakse 12 -lt 6 -le.
- Kangutatud üle kangirida - 4 komplekti, korduste arv on sama, mis eelmine liigutus.
- Dips - 3 komplekti, maksimaalsed kordused.
- T -varda tõstejõud - 3 komplekti 10, 8 ja 6 kordust.
- Hantlite aretamine kõhuli asendis -3 komplekti 12, 10 ja 8 kordust.
- Suur allalaadimine, tihe haare - 3 komplekti 15, 12 ja 10 kordust.
- Ristuvad käed plokil - 2 komplekti 15 kordust.
- Hüperekstensioonid - 3-4 komplekti 15-20 kordust.
- Krõmpsuv - 3 kuni 4 komplekti maksimaalse korduste arvuga.
Kui soovite keskenduda suurtele kaaludele, peate puhkama vähemalt kaheks minutiks. Lõplikes setides peab see olema vähemalt kolm minutit pikk. Kui soovite lihasmassile rohkem tähelepanu pöörata, tuleks puhkeaega lühendada ühe minutini.
Siin on võimalik ka vaheldumine. Näiteks keskendute kaks kuud massile ja töötate seejärel sama palju aega kui võimalik. Harjutuste vaheldumise tehnika jõu ja lihasmassi suurendamiseks on väga paindlik ning iga sportlane saab seda kohandada vastavalt oma treeningstiilile ja eesmärkidele.
Lisateavet kaalu- ja jõuharjutuste kohta leiate sellest videost:
