Uurige, kuidas süsivesikutega manipuleerides saate kergesti vabaneda liigsetest rasvadest probleemsetes piirkondades. Süsivesikute vaheldumise dieedil on palju nimesid, näiteks rotatsioonidieet või BEH -dieet, kuid selle olemus sellest ei muutu - energiaväärtuse muutuv parameeter. Mitme päeva jooksul peaksite dieedi energeetilist väärtust oluliselt vähendama ja süsivesikud sellest täielikult välja jätma. Enamik kaloreid peaks sellises olukorras tulema valguühenditest.
Selle tulemusena on keha sunnitud aktiivselt rasva põletama, kuna tekkis märkimisväärne energiadefitsiit. See aga suurendab nõrkust ja aeglustab ainevahetusprotsesse. Sel põhjusel ei saa te pikka aega süsivesikutest loobuda. Mõne päeva pärast lisage dieeti palju süsivesikuid.
Selle tulemusena kiireneb ainevahetus ja nõrkustunne kaob. Pärast seda tsüklit korratakse. Pange tähele, et süsivesikute rotatsiooni kuivatamine on tõhusam viis rasva vähendamiseks võrreldes tavapärase vähese süsivesikusisaldusega toidukorraga.
Süsivesikute vaheldumine kuivatamisel: reeglid
Põhimõtteliselt on kuivati peal ketramine üks süsivesikutevaese toiduprogrammi võimalusi. Selle dieedi nimi peegeldab täielikult selle tähendust:
- Kuna süsivesikud on toidust peaaegu täielikult välja jäetud, kulgevad rasvapõletusprotsessid võimalikult intensiivselt, kuid ainevahetus aeglustub.
- Mõne aja pärast lisatakse dieeti suur kogus süsivesikuid, mis viib lipolüüsi kiiruse vähenemiseni, kuid ainevahetusprotsessid taastatakse.
Paljud sportlased ei mõista, miks kuivatitel ketramine annab suurepäraseid tulemusi. Siiski pole midagi imestada, sest saate kõik positiivsed mõjud täielikult ja vähendate samal ajal negatiivseid. Positiivsed aspektid hõlmavad süsivesikute puudust, ilma milleta on rasvapõletus lihtsalt võimatu, ja negatiivne on siin ainevahetusprotsesside aeglustumine.
Peate mõistma, et kõik kehas on omavahel seotud ja midagi ei juhtu niisama. Peamine energiaallikas (odavaim ja annab võimaluse saada energiat lühikese aja jooksul) on süsivesikud. Keha loob teatud hulga energiat, muundades selleks süsivesikud glükogeeniks, mida hoitakse maksas ja lihaskoes. Energiaks võib kasutada ka rasvu ja valguühendeid, kuid need on "kallim" energiaallikas ja keha pöördub nende poole alles vajadusel, kui puuduvad süsivesikud.
Kasutades kuivatamisel süsivesikute vaheldumist, ammendate glükogeeni varusid ja kehal ei jää muud üle, kui aktiveerida lipolüüsiprotsessid, mis viib rasvamassi kadumiseni. Piisab sellest, kui veeta paar päeva ilma süsivesikuteta, sest glükogeenivarud ammenduvad peaaegu täielikult ja niipea, kui keha valmistub oma ainevahetust aeglustama, lisate süsivesikud ulguvasse dieeti või, ehitajate keeles, kasutage "süsivesikute koormust".
Paari päeva pärast taastatakse kõik glükogeenivarud ja peate uuesti toidust süsivesikud kõrvaldama ning seejärel tsükkel kordub. Selle tulemusena liigute lainelaadselt hinnalise eesmärgi poole, vaheldumisi kalorite puudujäägi ja ülejäägiga. Esimesel päeval ilma süsivesikuteta tühjenevad glükogeeni varud ja teisel aktiveeritakse lipolüüsi protsessid.
Säilitades järgnevatel päevadel süsivesikute puuduse, aktiveerib keha kehakaalu säilitamiseks näljaga stressivastaseid kohanemismehhanisme. See väljendub kilpnäärmehormoonide ja insuliini tootmise aeglustumises, rasvad muundatakse aeglasemalt glükoosiks jne. Kui praegu dieeti süsivesikuid ei lisata, võib rasvade põletamine täielikult peatuda.
Süsivesikute vaheldumine kuivatamisel: toitumisskeem
Vaatame soovituslikku skeemi süsivesikute vaheldumise kasutamiseks kuivatamisel:
- 1 kuni 5 päeva - toidus ei ole süsivesikuid. Söö 2-4 grammi valku iga kilogrammi kohta.
- 1 kuni 2 päeva - süsivesikute koormus. Söö selle aja jooksul iga kilogrammi kehakaalu kohta 1-2 grammi valguühendeid ja 3-5 grammi süsivesikuid.
Eespool kirjeldatud tsüklit tuleb korrata mitu korda ja teoreetiliselt peaksite kaotama rasva, säilitades samal ajal lihaseid. Esimese kahe päeva jooksul ei erine keha käitumine klassikalisest madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammist. Lihtsamalt öeldes lülitab see sisse isemajandamisrežiimi ja tarbib glükogeeni, kuna see on ainus kiire ja odav energiaallikas. Glükogeenivarude täielikuks ammendumiseks ja keha lülitub teisele saadaolevale energiaallikale - rasvadele - vaid kaks päeva. Esimese etapi teise päeva lõpuks jätkuvad lipolüüsi protsessid maksimaalse kiirusega. Seda ei saa aga kaua jätkata ja veel paari päeva pärast hakkab ainevahetus aeglustuma.
Süsivesikute pikaajalist puudumist toidus tajub organism ohuna elule ja selle peamine ülesanne on säilitada rasvavarud. Kui olete juba proovinud erinevaid "näljaseid" toitumisprogramme, siis ilmselt märkasite, et kõigepealt väheneb kehakaal kiiresti ja seejärel järsult. Ainevahetusprotsesside edasise aeglustumise peatamiseks on vaja süsivesikuid dieeti sisse viia ja see samm tuleb teha maksimaalselt kuue päeva pärast. Selle tulemusena põletatakse rasva edasi ja glükogeenivarud taastatakse.
Tuletame meelde, et ülaltoodud skeem on soovituslik ja viiepäevane süsivesikute paastumine ei ole aksioom. Paljud ehitajad sooritavad kuivatamisel süsivesikute pöörlemist järgmiselt - nädala viis esimest päeva ei tarbi süsivesikuid ja seejärel lähevad nädalavahetustel laadimisjärku. Soovitame mitte pöörata tähelepanu sellele, kuidas teistel läheb, vaid kasutada katseid, et valida enda jaoks kõige tõhusam skeem. Võime julgelt öelda, et täna on süsivesikute vaheldumine kuivatamisel kõige tõhusam meetod rasva vastu võitlemiseks.
Millised on raskused süsivesikute vaheldumisel kuivatamisel?
Selle meetodi tõhususes pole kahtlust, kuid peate valima individuaalsed seaded. Me ei soovita algajatel seda toitumisprogrammi kasutada, kuna seda on äärmiselt raske ellu viia. Kõigepealt peate kindlaks määrama kaks individuaalset parameetrit - süsivesikutevaba dieedi kestuse (päevades), samuti järgneva koormuse suuruse (päevades ja süsivesikute koguses).
On täiesti arusaadav, et päevade arv võib olla ülemäärane või ebapiisav. Ühe sportlase jaoks võivad ainevahetusprotsessid kolmandal päeval aeglustuda ja ta peab sel hetkel liikuma laadimisjärku. Teine ehitaja võib nädala ilma süsivesikuteta istuda. Kui hakkate süsivesikuid tarbima enne vajalikku perioodi, peatatakse lipolüüsi protsessid.
Sarnane olukord on ka süsivesikute laadimise faasiga, mis võib olla ebapiisav või liiga suur. Kes saab süüa ainult ühe suure portsjoni riisiputru ja ainevahetus taastub, teine aga peab sarnase tulemuse saavutamiseks paar päeva tarbima suures koguses süsivesikuid. Lisaks on suure tähtsusega ka laadimisel tarbitud süsivesikute tüüp.
Kõiki ülalkirjeldatud punkte on äärmiselt raske õigesti seadistada. Seetõttu peaksid algajad jääma klassikalise madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammi juurde. Nüüd ei saa me täpset arvu anda, kuna igal inimesel on individuaalsed parameetrid.
Ainult katsetamise abil saate leida selle kuivatusskeemi süsivesikute vaheldumise läbiviimiseks, mis võimaldab teil saavutada maksimaalseid tulemusi. Oma praktilisele kogemusele tuginedes saame anda vaid soovituslikke näitajaid, millega katsetama hakata - 2 päeva ilma süsivesikuteta ja üks päev laadimist.
Pärast seda jälgige oma tundeid ja välimust. Kui esimesel etapil ei tunne te end nõrgana ja töökaal ei ole praktiliselt vähenenud, suurendage esimese etapi kestust ühe päeva võrra. Peate töötama ühes režiimis üks või kaks nädalat ja seejärel tegema järeldusi.
- Kui tunnete end hästi, suurendage esimese etapi kestust.
- Halva enesetunde korral vähendage esimese etapi kestust või pikendage laadimisaega.
- Kui näete peeglis peegelduses häid tulemusi, siis pole midagi vaja muuta.
- Väliste muutuste puudumisel tuleb toitumisprogrammi kohandada.
Sellist tasakaalu esimese ja teise etapi vahel võib pidada ideaalseks, kui kaotate kaalu, kuid tunnete end samal ajal suurepäraselt. Ligikaudu 50 protsenti sportlastest kasutab kuivatamisel süsivesikute pöörlemist järgmisel kujul - 4 päeva ilma süsivesikuteta + 1 päev. Samuti tuleks öelda, et teisel etapil ei saa süsivesikuid tarbida terve päeva, vaid ainult esimese poole jooksul. Samuti tasub katsetada süsivesikute liikidega. Teoreetiliselt on keerulised süsivesikud paremad, mõnedele aga kiired.
Samuti on selles küsimuses võimatu anda täpseid soovitusi. Kulturism on raske spordiala, millele mõelda. Katsetage ja otsige kõiges enda jaoks kõige tõhusamaid skeeme. See on ainus viis maksimaalse edu saavutamiseks.
Lisateavet süsivesikute vaheldumise kohta leiate siit:
