Tõhusa koolitusprogrammi loomiseks piisab põhiprintsiipide kasutamisest. Siit saate teada, kuidas seda kulturismis teha. Tänane artikkel on pühendatud kulturismi koolitusprogrammide koostamise põhitõdedele. Paljud neist on sportlastele hästi teada, kuid mõne kodumaise sportlase kohta pole nad ehk kuulnudki. Siin räägime neist täna. Samuti saab iga sportlane, tuginedes juba teadaolevatele treeningprotsessi ülesehitamise põhimõtetele, arendada oma.
Superset treeningmeetodid
Superset on väga populaarne treeningmeetod ja seda kasutavad paljud sportlased. Peatume kõige tõhusamatel koolitusmeetoditel.
6–10–25
Seda meetodit propageerib ja kasutab aktiivselt Charles Polukvin. Tema arvates võib see olla suurepärane alus kulturismi koolitusprogrammide koostamiseks käelihaste arendamiseks. Meetod hõlmab lihaste venitamise ajal 6 lähenemise sooritamist, misjärel tehakse sama lihasrühma jaoks põhiharjutuse 10 kordust. Viimases etapis peaksite tegema 25 kordust kerge masinaga masinal.
Kui me räägime selle meetodi praktilisest rakendamisest, siis võib see välja näha umbes järgmine. Tehke 6 kordust hantlite lokke kaldpingil. Seejärel tehke 10 -sekundiline paus ja alustage biitsepsi jaoks kangiharjutuse 10 kordust. Jällegi puhake kümme sekundit ja tehke 25 kordust kergel biitsepsimasinal.
Vaid ühes õppetükis saate teha 2 kuni 3 sellist lähenemist, mille vahel peaksite 2 või 3 minutit pausi tegema. Tuleb märkida, et meetod 6-10-25 on väga tõhus igat tüüpi lihaskiudude jaoks.
Ribakomplektid
Enamik sportlasi on selle tehnikaga ilmselt tuttav. Me räägime sellest praegu ainult põhjusel, et paljud sportlased kasutavad seda valesti. Esiteks peaksite lõpetama viie või kuue korduse komplekti peaaegu ebaõnnestumiseni. Pärast seda peaksite vähendama töökaalu 15 protsendi võrra ja tegema veel 4 või viis kordust. Peaksime sellel peatuma. Paljud sportlased kaotavad kaalu jätkuvalt, kuid nad ei pea seda tegema. Üks vähendamine on piisav. Supersetide vahel peaksite vähemalt kaks minutit pausi tegema ja kordama.
Puhkepaus
Üsna vana treeningmeetod, mille on loonud Mike Mentzer, kes on tuntud oma armastuse eest töötada ekstreemsete raskustega. Tuleb tunnistada, et see tehnika on tõhus ainult sel juhul. Näitena võtame pingipressi. Spordivarustus peaks kaaluma viis kilogrammi vähem kui teie maksimum. Tehke üks kordus, millele järgneb 15 -sekundiline paus. Pärast seda korrake harjutust veel üks kord. Seega on ühe lähenemisviisi korral 4 või 5 kordust.
Oluline on märkida, et meetod on väga traumaatiline ja seda tuleks kasutada ainult koos kindlustuspartneriga. Samuti ei ole see nii tõhus sportlastele, kelle lihased sisaldavad palju aeglaseid kiude.
Meetodid amplituudi või tempo muutmiseks
21
Meetodi olemus seisneb ühe liikumise 3 variandi ühendamises trisetis, mida tuleks sooritada erineva amplituudiga. Iga võimalust sooritatakse seitse korda, mis on summas 21. Esimene lähenemine sooritatakse amplituudi kõige nõrgemas osas, teine täisväärtusega, hästi. Ja kolmas on kõige tugevamas osas.
Näiteks kasutame kangi lokke:
- Esimeses lähenemises tuleks teha seitse kordust madalaimast asendist painutatud käte olekusse.
- Teine lähenemine - amplituud peab olema täis.
- Lõplik komplekt sooritatakse lähteasendist, kui käed on painutatud, kuni trajektoori äärmise ülemise punktini.
Seda tehnikat saab kasutada mis tahes lihasrühma jaoks. Selle peamine omadus on puudumine viimases töökampaanias kogu liikumise nõrgas faasis. See võimaldab suurendada sihtlihase koormust.
1.5
Vaadeldava meetodi autor on Ian King. Meetod põhineb ühe korduse täitmisaja pikendamisel. Näiteks pingipressi sooritamisel kõhuli asendis näeb kõik välja selline: esiteks sooritatakse kogu amplituudiga liikumine ja teine paus tuleks teha trajektoori ülemises punktis. Pärast seda langeb mürsk poolele liikumistrajektoorile ja tõuseb uuesti. See on üks kordus. Kokku võib lähenemises olla umbes 10 sellist kordust. Ühe sihtlihasrühma jaoks piisab ühest või kahest komplektist.
Ülekoormus
Meetod võimaldab teil suurendada võimsusnäitajaid liikumistrajektoori kõige nõrgemas osas. Selle olemus seisneb liikumise sooritamises piiratud trajektoori segmendis ja raskusega, mis ületab teie ühekordse maksimumi. Muidugi tuleks harjutusi teha turvavõrguga.
Super aeglased kordused
Aeglasest kordamisest rääkides tähendab see enamasti mürsu langetamist (trajektoori ekstsentriline osa). Sel juhul tuleks kogu kordust teha aeglaselt. Nii trajektoori ekstsentrilises osas kui ka kontsentrilises. See meetod on väga kasulik vigastustest taastuvatele sportlastele. Saate seda kasutada ka algajatele sportlastele, kui harjutate liigutuste sooritamise tehnikat.
Korduste arvu muutmise meetodid
1–6
Tehnika lõi Dragomir Choroslan. Peate tegema ühe korduskomplekti, kasutades maksimaalset kaalu, ja puhkama 3 kuni 10 minutit. Pärast seda viiakse läbi kuue kordusega lähenemine, milles peaksite töötama kaaluga 85% maksimumist. Puhata ja korrata algusest peale.
5x5
Tehnika lõi Reg Park. Juba nimest saate aru meetodi olemusest. Teete 5 komplekti 5 kordust, ilma seadme kaalu muutmata. Komplektide vahel peaksite puhkama 2 või 3 minutit. Mürsu kaal tuleks valida nii, et oleks võimalik sooritada 6 või 7 kordust.
Lisateavet koolitusprogrammi koostamise reeglite kohta leiate siit:
