Siit saate teada, kuidas teha kodus kardiot, et kaotada rasva võimalikult kiiresti ja parandada oma südame tervist. Sörkimine on tervislike eluviiside pooldajate seas väga populaarne. Kui kasutate koos sörkjooksuga sobivat toitumisprogrammi, saate rasvast tõhusalt vabaneda. Sörkimiseks ei jää aga alati aega ja sellistel hetkedel saab kodus kohapeal sörkimist kaalulangetamiseks kasutada.
Nüüd on ka selline jooksmine muutunud üsna populaarseks ja kui lugeda inimeste arvustusi, siis enamasti on need positiivsed. Kohapeal jooksmine on rasvunud inimestele väga kasulik. Seda saab kasutada ka piiratud liikumisvõimega, näiteks eakatele.
Kodus kehakaalu langetamiseks sörkimine aitab parandada südamelihase, veresoonkonna tööd, kiirendab verevoolu ja on suurepärane soojendusvahend. Kui soovite sörkimist kasutada peamiselt keharasva vastu võitlemiseks, peaksite tegema pikki seansse, kuid tulemused on suurepärased.
Treenimiseks on vaja hea polsterdusega ja pisut ruumi pakkivaid jooksujalatseid. Viimasega ei teki probleeme üheski korteris, sest sõna otseses mõttes vajate 1,5x1,5 meetrit vaba ruumi. Te ei pea lisavarustust ostma ja positiivse tulemuse saamiseks peate regulaarselt läbi viima harjutusi, mille kestus on umbes pool tundi või rohkem.
Kodus sörkimise eelised kehakaalu langetamiseks
Kui otsustate kohapeal sörkides kaalust alla võtta, siis peaks teie tegevus olema regulaarne. Samuti tuleb meeles pidada, et igat tüüpi jooksmine avaldab mõju liigestele ja vigastuste eest kaitsmiseks on vaja spetsiaalseid jalatseid. Positiivsete tulemuste saavutamiseks. Iga päev saate harjutada umbes pool tundi. Siin on kohapeal jooksmise peamised eelised:
- Suurepärane vahend erinevate südamelihase haiguste, näiteks hüpertensiooni, tahhükardia jne ennetamiseks.
- Leevendab stressi ja parandab meeleolu.
- Verevoolu kiirenemise tõttu paraneb aju hapnikuvarustus ja see viib selle aktiivsuse paranemiseni.
- Ainevahetusprotsessid kiirenevad, aktiveerides seeläbi lipolüüsi.
- "Stressi" ülesöömise ennetamine.
- Lihaste toon paraneb.
- Füüsiline vorm ja rüht paranevad.
Kodus sörkimiseks, et kaalulangus oleks tõhus, peate treenima pidevalt ja suure intensiivsusega. Isegi kui teete võimsa treeningu üks või kaks korda nädalas, ei saa te rasvast lahti. Selle aja jooksul peaksite läbi viima vähemalt kolm pooletunnist seanssi, kuid parem on viia nende arv kuuele. Tegevuse intensiivsuse jälgimiseks saate kasutada pulsikella või sammulugejat. Neid seadmeid saab nüüd spordikauplustest odavalt osta või nutitelefonide jaoks spetsiaalseid rakendusi kasutada.
Rasvapõletusprotsesside aktiveerimiseks peate tegema 60 sekundi jooksul 40–60 sammu või hoidma pulsi tsoonis 50–80 protsenti maksimumist. Rasvapõletustsoonidest on tänapäeval palju kirjutatud, kuid hiljutiste uuringute kohaselt on kaks tingimust, mille korral keha hakkab rasva põletama:
- Teie südame löögisagedus on üle 50 protsendi teie maksimaalsest südame löögisagedusest.
- On vaja luua endale mugav koormus, milles olete võimeline pikka aega jooksma.
Kuidas korraldada kodus sörkimistunde?
Kui teie vorm on kehv, alustage lühikese aja jooksul aeglase tempoga treenimist. See võimaldab teil kindlaks teha, kui raske see südame koormus teie kehale avaldub. Alustuseks tuleks joosta kolm minutit ning seejärel tasub peatuda ja hinnata oma füüsilist vormi.
Kui teie pulss jääb normaalseks ja tunnete end hästi, suurendage seansi aega samas tempos viie minutini. Kui teil on pärast jooksmist südamepekslemine ja tundub, et see organ on valmis rinnast "välja hüppama", siis tuleks tund lõpetada ja järgmisel päeval treenida sama kolm minutit, aeglustades.
Esimene nädal peaks teie tundide kestus olema 3 kuni 5 minutit (vaadake oma seisundit). Samal ajal peate kuulama oma keha, et mitte kahjustada teie tervist. See soovitus kehtib inimestele, kes on tõsiselt rasvunud või väga halvas füüsilises vormis. Regulaarse treenimisega saate järk -järgult vormi ja kaotate kaalu. Umbes 3 või 4 kuu pärast peaksite intensiivsust suurendama.
Kui olete valmis koormust suurendama, võite jätkata jooksmist paigas või kasutada jooksulinti. Tänapäeval on müügil seda tüüpi väikese suurusega simulaatoreid, mida saab korterisse paigaldada. Jooksurajaga saate kaotada umbes kolm kilo keharasva iga kuu. Kui otsustate jätkata just selliste treeningutega, peaksite alustama uuesti minimaalse koormusega. Ärge jookske päeva jooksul üle viie kilomeetri. See mitte ainult ei võimalda säilitada südamelihasele vastuvõetavat koormust, vaid kõrvaldab ka liigese-sidemete aparaadi kulumise. Suurepäraste tulemuste saamiseks on soovitatav harjutada 5 või 6 korda nädalas.
Jooksutehnika kodus kehakaalu langetamiseks
Pehmenduse parandamiseks on soovitatav treenida kummimatil. Nagu me ütlesime, on kvaliteetse treeningu jaoks vaja 1-1,5 ruutmeetrit vaba ruumi. Enne seansi alustamist peaksite soojendama, kasutades kõndimist kolm või neli minutit. Võite seista seina ees ja toetada oma käed vastu seda rindkere tasemel. Samal ajal painutage käsi kergelt küünarnuki liigestesse ja kallutage keha ettepoole.
Pärast seda hakake vaheldumisi jalgu maast lahti rebima, imiteerides jooksu. Jälgige oma kehahoiakut - õlaliigesed on veidi langetatud ja diafragmat ei tohi "pigistada". Kui hakkate end seljapiirkonnas mugavalt tundma, võite seinast eemale liikuda ja jätkata paigal jooksmist. On vaja tõugata maha ja maanduda ainult esijalgadele ning põlveliigesed ei tohiks olla täielikult välja sirutatud.
Jooksutüübid kehakaalu langetamiseks
Tuleb märkida, et koolitust on kõige parem teha hästi ventileeritavas kohas. Selleks avage aken ja laske korterisse värske õhk. Nüüd vaatame kohapeal jooksmise tüüpe.
Klassikaline jooksmine
See on lihtsaim jooksutüüp ja peate lihtsalt jalad maast üles tõstma. Tema abiga ei saa te tugevat koormust luua ja seetõttu peaksid tunnid olema piisavalt pikad - 30-40 minutit. Saate kiirendada, aeglustada ja isegi kõndida.
Proovige hingata diafragmaga, mitte rinnaga. Teie hingamine peaks olema ühtlane. Samuti peate spordiga tegeledes alati oma keha kuulama. Teie jaoks optimaalse jooksurežiimi leidmiseks tasub teha paar katset.
Jooks kõrgete põlvedega
See ületab intensiivsuses oluliselt klassikalist jooksmist ja see võimaldab lühendada treeninguaega. Tuleb meeles pidada, et põlveliigeste kõrge tõstega joostes suureneb sidemete-liigeste aparatuuri koormus.
Vigastuste ohu vähendamiseks peate hästi treenima. Töös osalevad aktiivselt mitte ainult jalgade lihased, vaid ka seljaosa, samuti kõht. Treeningu tõhususe suurendamiseks võite kasutada intervalljooksu. Näiteks jookse 60 minutit kõrgete põlveliigestega ja seejärel sama kaua klassikalisel viisil.
Jooksmine kattumisega
Sellise sörkjooksu kasutamiseks kodus kehakaalu langetamiseks peaksite oma torso veidi ettepoole kallutama ja põlveliigesed kõrgele tõstma, proovige oma tuharaid kontsadega puudutada. Sarnaselt eelmisele jooksutüübile on ka see kardiotreening kõrge intensiivsusega, kuid liigeste koormus on oluliselt väiksem. Kuna kattuv sörkimine sobib suurepäraselt reie ja tuharate lihastele, ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oma keha välimust parandada.
Sellest videost saate teada, kuidas kodus ilma jooksurajata sörkides kaalust alla võtta:
