Salajane tehnika käte pumpamiseks paari kuu jooksul vähemalt 45 cm mahule. Kulturismi tähed paljastavad saladusi. Enne kui räägite massilise tõhusa biitsepsi treeningu ehitamisest, tasub lühidalt peatuda biitsepsi struktuuril. Lihas koosneb kahest osast: pikk (välimine) ja lühike (sisemine). Ka nende kimpude all on brachialis (õlalihas). Biceps on ette nähtud küünarliigese painutamiseks ja selle arendamiseks on palju harjutusi.
Bicepsi kasvu puudumise peamised põhjused
Võib -olla on just biitsepsi massiks treenimise meetodid spetsialiseeritud veebiavarustes kõige enam arutatud. Lapsepõlvest pärit poisid armastavad oma biitsepsi näidata ja uurivad neid sageli peegli ees, püüdes kindlaks teha, kui palju lihas on suurenenud. Kõige sagedamini on algajatel sportlastel esimene eesmärk saavutada biitsepsi suurus 40 sentimeetrit.
Igal inimesel, kes hakkab kulturismiga tegelema, on teatud füüsiline vorm. Keegi võiks kodus hantlitega hakkama saada, kuid on palju poisse, kes pole kunagi üldse sporti teinud, kui mitte arvestada kehalise kasvatuse tunde koolis. Lõpptulemus võib kõigil neil juhtudel olla erinev ja see ei pruugi tingimata olla parim nende sportlaste jaoks, kellel oli esialgne treening. Halbade edusammude peamine põhjus on nõrk geneetika ja vale lähenemine biitsepsitreeningu ehitamiseks massiks.
Kui mees on geneetiliselt andekas, kasvavad tema lihased piisavalt kiiresti, isegi kui treeningprogrammis on vigu. Kuid ektomorfidel on väga raske kaalus juurde võtta. Siin on peamised põhjused, miks biitsepsi treeningud ei ole edenenud:
- Ületreening.
- Vale lähenemine tunni koostamisele.
- Harjutuse sooritamise tehnika järgimata jätmine.
- Monotoonsed treeningud.
Räägime neist põhjustest üksikasjalikumalt ja alustame ületreeningust. Sageli koormavad sportlased keha, lootes saavutada kiiret tulemust. Kulturismis ei ole "palju" sünonüüm sõnaga "parem". Loomulikult peate edasise arengu jaoks mingil hetkel tegema palju tööd ja see kehtib mitte ainult biitsepsi, vaid ka teiste lihaste kohta. Kuid see ei juhtu kohe ja peate oma biitsepsi sellisele tasemele pumpamiseks palju pingutama.
Paljud sportlased sooritavad ühes tunnis palju biitsepsi harjutusi, mis ei vii kunagi ülesande täitmiseni. Peate mõistma, et lihased ei saa kohapeal kasvada. Soovitud biitsepsi suuruse saavutamiseks peate pumpama kõiki oma keha lihaseid. Ainult sel juhul saate lahendada ülesande.
Tänapäeval räägitakse sageli pumbava efekti kasutamisest biitsepsi treeningu ajal massi jaoks. Selle näpunäite abil saate suurendada oma biitsepsi suurust, suurendades sarkoplasmat (rakuvälist vedelikku). Tõenäoliselt teate, et lihaskoe on umbes 80 protsenti vedel. Kuid see on lühiajaline efekt ja päeva või maksimaalselt kahe päeva pärast naaseb teie biitseps suurus esialgsesse olekusse.
Lihaste kasvu tagab lihaskiudude põikimõõtmete suurenemine ja selleks ei pea te ühtegi kuud regulaarset biitsepsi jõutreeningut. Pumpamisefekti kasutamine koolituse algtasemel raiskab ainult energiat. Me ei ütle, et pumpamine on täiesti kasutu, kuid selle eeliseid saab näha ainult kõrgtasemel koolituselt. Algajad ei saa selle kasutamisest dividende.
Kõigepealt peate panema tugeva aluse ja see võtab paar aastat. Selle aja jooksul ei tohiks te teha rohkem kui kahte või kolme harjutust, mis peaksid olema ka põhilised. Pealegi saate esialgu hõlpsasti hakkama isegi ühe tõhusa liigutusega. Alguses ei tohiks te biitsepsile erilist tähelepanu pöörata, kuid parem on tegeleda kogu keha lihaste arendamisega ja suurendada sojaubade tugevust. Edusammude puudumise sama oluline põhjus võib olla liigutuste sooritamise vale tehnika. Siin on algajate sportlaste peamised vead:
- Pettuselementide alateadlik kasutamine.
- Liigutuste tegemisel kalduvad küünarnukid külgedele.
- Käte painutamise hetkel liiguvad küünarnuki liigesed ülespoole.
- Liikumise väikese amplituudi kasutamine, enamasti juhtub see alateadvuse tasandil.
Petmine võib olla tõhus viis oma biitsepsi treeningu intensiivsuse suurendamiseks, kuid seda tuleb teha õigesti ja teadlikult. Petmise kasutamisel peate plahvatama spordivahendid liikumisulatuse allosas ja seejärel kasutama raskuste vajutamiseks lihaste jõudu. Seda saab teha ühe või kahe komplekti viimase kordusega. Treeningu tõhususe tagamiseks peate tagama, et küünarnuki liigesed oleksid alati keha vastu surutud ega tõuseks aparaadiga samaaegselt. Madalat amplituudi kasutavad sageli kogenud kulturistid, kes soovivad maksimeerida lihaste koormust ja kasutavad selleks suuri raskusi. Kui kasutate seda meetodit pidevalt, väheneb treeningu efektiivsus nullini.
Parimad biitsepsi harjutused
Kõik harjutused biitsepsi tugevdamiseks võib jagada kahte kategooriasse: põhi- ja isoleeritud. Esimese puhul saate kasutada suurt hulka lihaseid, mitte ainult neid sihtida. Üksikud isikud annavad teile võimaluse sihtida biitsepsi teatud sektsiooni ja võivad olla suurepärane täiendus põhiliigutustele.
Kõige tõhusamate põhiliigutuste hulgas tuleks esile tõsta järgmist:
- Lati tõstmine seisvasse asendisse.
- Seisvad hantlid lokid.
- Haamrid seisvas asendis.
- Tõmbed kitsa haarde abil.
Üksikute liigutuste hulgas saate keskenduda järgmisele:
- Scotti pink lokib.
- Hantel tõstab Scotti pingile.
- Käte pikendamine kaldpingil.
- Käte kontsentreeritud lokid.
Mida rohkem spordivarustust kasutate, seda suurem on lihaste koormus. Lisage sellele aeg, mis kulub täielikult taastumiseks, ja teil on retsept tõhusaks biitsepsi massitreeninguks. Treeningprogrammis peaksite keskenduma põhiliigutustele ja eriti bicepsi jaoks püstiasendis olevatele kangiharjadele. Eraldatud liigutused võivad olla tõhusad ainult siis, kui neid tehakse pärast põhilisi.
Biitsepsi treenimise nüansid massi jaoks
Nüüd jagame teiega mõningaid saladusi, et muuta teie biitsepsi massitreening võimalikult tõhusaks. Paljud sportlased kogevad kangide tõstmisel seisvas asendis ebamugavust või isegi valu randmetes. Kui teil on see nähtus, siis tasub alustada tööd EZ-ribaga. Need on selle spordivarustuse peamised eelised:
- Vähendab randmete pinget.
- Edendab biitsepsi ja küünarvarre lihaste samaaegset treenimist.
- Mugav anatoomilises mõttes.
- Sellel on sama jõudlus kui sirgel kangil.
Samuti võite soovitada osta randmesideme ja kasutada seda biitsepsi massitreeningu ajal. Kui langetate latti oma kohale, et vältida valu õlaliigeses (need esinevad üsna sageli ja sarnanevad elektrilöögiga), tehke seda aeglaselt ja lõdvestage lihaseid järk -järgult pärast komplekti lõppu.
Bicepsi massitreeningute programm
Nüüd pakume teile kahte programmi. Üks neist on mõeldud algajatele sportlastele ja teine sobib kogenud ehitajatele.
Algajate programm
- 1. treeningunädal - kangi tõstmine biitsepsile (3 komplekti 6 kordust) ja tõmbed kitsa tagurpidihaarde abil (3 komplekti maksimaalse korduste arvuga).
- 2. treeningunädal - kangi tõstmine biitsepsile (3 komplekti 10 kordust) ja tõmbed kitsa tagurpidihaarde abil (3 komplekti maksimaalse korduste arvuga).
Sportlaste põhiprogramm
1. koolitusnädal
- Lati tõstmine seisvasse asendisse -3 komplekti 6 kordust.
- Haamrid - 3 komplekti 12 kordust.
- Käte pikendamine kaldpingil - 3 komplekti 20 kordust.
2. koolitusnädal
- Löögi tõstmine biitsepsile -3 komplekti 10 kordust.
- Hantlid tõstavad Scotti pingil - 3 komplekti 12 kordust.
- Kontsentreeritud lokid - 3 komplekti 20 kordust.
Lisateavet massilise biitsepsi treenimise kohta räägib Stas Lindover:
