Uurige välja, miks te pole aastaid suutnud maast lahti saada, ja edendage oma edusamme massi kogumisel või nahaaluse rasva põletamisel. Iga sportlane võib silmitsi seista treeningplatoo kontseptsiooniga. See tähendab sportliku soorituse edenemise peatamist. Pange tähele, et spordis tulemuste stagnatsiooni põhjused võivad olla erinevad ja neid on palju. Täna räägime teile kõige tavalisematest.
Selles artiklis rõhutatakse kulturismi, kuna see spordiala on tänapäeval amatööride tasemel kõige populaarsem. Kuna spordis tulemuste stagnatsioonil on palju põhjuseid, on ka palju võimalusi probleemide lahendamiseks. Kuid sportlased tuvastavad need põhjused sageli valesti ja kasutavad platoo ületamiseks valesid meetodeid.
Peamised põhjused spordis seisma jäänud tulemustele
Peate meeles pidama, et massiline juurdekasv (lihaskoe kasv) on keha kohanemine võimsa füüsilise tegevusega, mis on võimalik superkompensatsiooni ajal. Võrreldes eelmise treeninguga peab sportlane igal tunnil koormust suurendama.
Selle tulemusena hävitatakse lihaskoe ja see on meie keha jaoks ebasoodne, kuna see lahkub homöostaasist. Tasakaalu taastamiseks on vaja kõrvaldada kõik tunnis saadud kahjustused. Selleks hakkab keha aktiivselt sünteesima valguühendeid.
Kui kõik mikrotraumad on paranenud, ei rahune keha, vaid jätkab kudede taastamist, luues seeläbi väikese ohutusvaru. Seda protsessi nimetatakse superkompenseerimiseks. Superkompensatsioon on omakorda lihaskoe kasv.
Me saame eristada kahte tegurit, ilma milleta pole kaalutõus võimatu:
- Ülikompensatsioon.
- Koormuse progresseerumine.
Lihtsamalt öeldes peab sportlane lihaste kasvatamiseks kõigepealt koe ülekoormamisega hävitama ja seejärel andma kehale aega taastumiseks. Seega on järgmise tunni ajastus oluline tegur. Keha ei suuda kohaneda väliste tingimuste muutustega koheselt ja selleks kulub teatud aeg.
Kui pärast treeningut ei puhka keha piisavalt, siis superkompensatsiooni lihtsalt ei tule. Samal ajal ei aita liigne puhkus kaasa ka massilisele kasule, kuna superkompensatsioon möödub. Me saame eristada nelja olulist ajaperioodi:
- Lihaskoe hävitamise aeg klassis on lühim periood, kuna treening kestab maksimaalselt 60 minutit.
- Taastumisaeg on periood, mille jooksul kuded taastatakse nende esialgsesse olekusse. Selle ajavahemiku kestust mõjutab suur hulk tegureid ja keskmine näitaja on 7 päeva.
- Kasvuaeg - sõltub ka organismi individuaalsetest omadustest ja ligikaudne arv on 7 kuni 14 päeva.
- Superkompensatsiooni kaotamise aeg - saabub neil juhtudel, kui te ei tee pikka aega trenni.
Olles neid ajaperioode uurinud, saame teha järeldusi spordis tulemuste stagnatsiooni võimalike põhjuste kohta. Alustame aja esimesest segmendist - lihaste lagunemisest. Kui treeningu ajal ei tekitanud lihaskoele mikrotraumasid, siis on keha selle koormusega kohanenud. Kui sportlane kasutab pidevalt sama koormust, muutuvad lihased järk -järgult tugevamaks ja nende jõudlus suureneb.
Oleme juba öelnud, et keha püüdleb alati homöostaasi seisundi poole ja taastab kuded pärast treeningut väikese varuga, et vältida hävitamist korduva sarnase koormuse ajal. Väliste tingimuste muutumisel kohandab keha sisemisi, et tasakaalus püsida.
Olete ilmselt märganud, et pärast iga tunni koormuse suurendamist on pärast selle lõpetamist tunda valu lihastes. Kui kõik jäetakse nii, nagu on, siis on teisel treeningul kergem jne. Selle tulemusena muutub paari nädala pärast koormus teie jaoks kergeks. See viitab sellele, et keha on kohanenud ja lihased on tugevamaks muutunud. Kuni koormust ei suurenda, lihaste kasvu ei toimu.
Et hõlpsasti edasi liikuda, pidage tegevuspäevikut. Ilma selleta on teil edasiliikumine äärmiselt raske, kuna kõigi numbrite (töökaal, komplektide arv, lähenemised jne) meeldejätmine on lihtsalt võimatu. Enne iga treeningu alustamist vaadake eelmise seansi näitajaid ja raskendage seda veidi. Koormuste progresseerumise puudumine on täpselt üks levinumaid põhjuseid, miks sport spordis seisab. Peaaegu iga algaja sportlane täheldab treeningute esimese kuue kuu ja mõnikord isegi aasta jooksul lihaskoe head kasvu. See on üsna arusaadav, sest jõutreening on kehale uus väline tingimus. Homöostaasi seisundi säilitamiseks hakkab keha kohanema füüsilise tegevusega ja sel perioodil täheldatakse lihaste kasvu.
Spordis tulemuste paigalseisu peapõhjus on aga ebapiisav aeg pärast treeningut puhkamiseks. Sageli usuvad sportlased, et mida sagedamini nad trenni teevad, seda suurem on nende edasiminek. Kuid praktikas on kõik teisiti ja sellises olukorras pole mingit kasvu.
Oletame, et pärast rinnalihaste intensiivset treenimist vajab keha taastumiseks umbes üheksa päeva. Selle aja jooksul taastatakse lihaskoe ainult tasemele, mis neil oli enne seansi algust. Kui te töötate selle rühmaga uuesti üheksa päeva pärast eelmist seanssi, siis kasvu ei toimu. Kui treeningute vahel kulub veelgi vähem aega, näiteks kuus päeva, siis olukord halveneb veelgi.
Te mitte ainult ei kasva, vaid ka teie sportlik jõudlus sellises olukorras väheneb järk -järgult. Selle tulemusel jõuab keha selleni, et keha lülitab sisse spetsiaalse energiasäästurežiimi, mida spordis tavaliselt nimetatakse ületreeninguks. Seega edusammudeks peate puhkama, see on vajalik keha aja täielikuks taastamiseks. Kui treenite sageli ja te ei tee edusamme, peate kindlasti oma puhkeaega pikendama. Samal ajal on võimatu anda konkreetseid soovitusi klassidevaheliste pauside kestuse kohta. See on individuaalne näitaja, mida mõjutavad paljud tegurid.
Peate meeles pidama, et suuremad lihasrühmad peavad kauem puhkama. Samuti suure treeningu korral taastatakse keha pikema aja jooksul. Pidage meeles, et hästi treenitud lihaste taastumine võtab ka kauem aega. Superkompensatsiooni kaotamise aeg pole vähem tähtis ja see spordis tulemuste stagnatsiooni põhjus pole nii populaarne kui kaks eelmist. See tekib harva treenides. Sel juhul taastatakse lihaskoe reserviga ja tekib superkompensatsioon. Kuid haruldaste tegevuste tõttu tagastab keha kõik algsesse olekusse. Lihtsamalt öeldes, kui te jätate superkompensatsiooni vahele, hävitavad lihased teatud aja pärast varem tehtud reservi. Selle probleemi lahendamiseks peate sagedamini treenima.
Täna räägime kogu aeg taastumisajast, kuid täpset nõu me ei andnud. See on tingitud asjaolust, et iga inimese keha on individuaalne ja teil on vaja ainult kogemuste põhjal kindlaks määrata, kui palju aega vajate. Kui tunnete end pärast treeningut nõrgana ja ei saa uue kaaluga hakkama, peate rohkem puhkama.
Need on peamised põhjused spordis seismajäämiseks, kuid on ka palju teisi. Nende hulka kuulub näiteks geneetika. Igal inimesel on lihaste kasvule teatud piirangud, mis on loomuomased. Mida lähemale sportlane sellele piirile läheneb, seda raskem on massi koguda.
Samas on võimalikud ka puhtfüsioloogilised põhjused, näiteks ebapiisav toitumine. Mõnikord unustavad sportlased, et lihased kasvavad ja nad vajavad rohkem toitaineid. Söövad aga samamoodi edasi ja kasvu ei toimu.
Kokkuvõtteks võib öelda, et edasiliikumiseks on vaja koormust edasi arendada, korralikult puhata ja õigesti süüa. Nendel tingimustel edenete kindlasti. Kulturism pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Rauaga töötamisest ei piisa, tuleb ka mõelda.
Kuidas alustada lihaste kasvu ja mis on seisvate tulemuste peamine põhjus, vaata siit:
