Siit saate teada, kuidas kasutada fitballi kehakaalu langetamiseks, kuidas õiget palli valida, treeningu eeliseid ja kõige tõhusamaid harjutusi. Iga tüdruk püüab oma figuuri ideaalsesse vormi viia, kuid teel eesmärgini võib ilmneda palju raskusi ja takistusi. Spordikeskuste või spordisaalide külastamine pole alati mugav ja võimalik, kuid tunde saab hõlpsasti iseseisvalt kodus igal sobival ajal läbi viia. Kaalu langetamiseks ja figuuri kiireks heasse füüsilisse vormi viimiseks on soovitatav kasutada harjutusi koos fitballiga.
Fitballi eelised
Fitball on suur kummipall, mis on mõeldud treeninguteks. Tema abiga saate treenida peaaegu kõiki lihasrühmi ja saavutada kasu tervisele. Fitball saavutas suurima populaarsuse naiste seas, sest tema abiga on figuuri lihtne pärast sünnitust vormi viia.
Kui harjutate regulaarselt fitballiga, on võimalik saavutada hämmastavaid tulemusi:
- ülekaal kaob kiiresti ja hea füüsiline vorm taastatakse;
- asendit korrigeeritakse;
- kõik lihasrühmad on tugevdatud ja tõhusalt treenitud;
- keha muutub paindlikuks ja liigutustes ilmub graatsiline pehmus;
- kõhulihased on tugevdatud ja lõtvunud kõht pingutatakse kiiresti.
Kuidas valida õige fitball kehakaalu langetamiseks?
Selleks, et harjutused fitballiga annaksid maksimaalset kasu, peate teadma, kuidas õiget valida:
Inimese pikkus on oluline, kuna neid andmeid arvesse võttes tuleb valida palli suurus - mida väiksem on kõrgus, seda väiksem on palli läbimõõt. Kui simulaatori suurus ei ole õigesti valitud, on oht põhjustada tõsiseid tüsistusi teie enda tervisele. Sobiva fitballi suuruse määramiseks võite kasutada järgmisi andmeid:
- kõrgus 150 cm - fitballi läbimõõt 45 cm;
- kõrgus 150–160 cm - fitballi läbimõõt 55 cm;
- kõrgus 160–175 cm - fitballi läbimõõt 65 cm;
- kõrgus 175-200 cm - fitballi läbimõõt 75 cm;
- kõrgus üle 200 cm - fitballi läbimõõt on 85 cm.
Enne fitballi ostmist peate proovima seda ise proovida ja peeglisse vaadata - istumisasendis peaks sääre ja reie, samuti sääre ja pagasiruumi nurk olema täisnurga all. Erilist tähelepanu pööratakse materjalile, millest fitball on valmistatud - pallil ei tohiks olla teravat ja ebameeldivat keemilist aroomi. Sõltumata kuuli läbimõõdust peab see kandma kuni 140 kg raskust.
Harjutused kehakaalu langetamiseks fitballiga
Sõltumata sellest, milline harjutuste komplekt võitluses ülekaaluga valiti, on lihaste soojendamiseks hädavajalik kõigepealt soojeneda - jooksmine, hüppenöör jne. Muide, neid harjutusi on kõige parem kombineerida toidulisandiga kehakaalu langetamiseks, näiteks: vedel kastan või lipoksiin.
Kükid
- Peate võtma fitballi ja sirutama käed. Põlved on painutatud täisnurga all ja sooritatakse kükitamine, samas on oluline jälgida, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Selg peaks jääma sirgeks, peate pingutama kõhulihaseid.
- Selles asendis on vaja hoida fitballi väljasirutatud kätega, pärast mida keha pöördub paremale. Oluline on torso pöörata, kuni kõhulihastes tekib pingetunne. Selles asendis peate viivitama 4 täis hingetõmbega.
- Seejärel peate naasma algasendisse ja korrata harjutust vasakule.
- Mõlema poole jaoks tehakse 5-8 kordust.
Keerutamine
- Peate lamama põrandal ja levitama käed erinevates suundades.
- Pall võetakse jalgadega ja peate proovima hoida seda vasikate vahel, et see välja ei kukuks.
- Keerutamine on tehtud - jalad tõstetakse üles, samal ajal kui puusad tuleb põrandalt maha rebida.
- Selles asendis peate jääma paariks sekundiks, seejärel naasma algasendisse.
- Seda harjutust tuleb korrata 12-14 korda.
Fitballi ülekanne
- Peate põrandale pikali heitma.
- Fitball võetakse välja sirutatud kätega ja keha tõuseb aeglaselt üles, justkui prooviks istuda.
- Samaaegselt kehaga tõstetakse ka jalad üles - käed ja jalad peaksid kokku saama ja sel hetkel edastatakse fitball.
- On vaja naasta algasendisse, palli hoiavad jalgade vasikad, lihased lõdvestuvad nii palju kui võimalik.
- Harjutust korratakse, kuid nüüd nihkub fitball jalgadelt kätele.
- Tehakse 10-12 kordust.
Pallirullid
- Fitball asetatakse ette, peate põlvitama.
- Käed pannakse pallile ja peate liikuma edasi nii aeglaselt kui võimalik, justkui rullides üle selle pinna. Siinkohal on oluline kõhu- ja kõhulihaseid tugevalt imeda.
- Keha jääb pingesse ja asetseb täisnurga all. Selles asendis peate paar sekundit viivitama ja seejärel uuesti algasendisse naasma.
- Harjutuse keerukamaks muutmiseks võite oma põlvi sirutada ja pallil on ainult käte käsivarred, kõhulihased jäävad pingesse.
Fitballi tasakaalustamine
- Pall asetatakse abaluudele ja seljale nii, et fitball ei ulatuks tuharateni. Selle positsiooni saate järgmiselt - peate istuma palli peal, selg hoitakse otse. Sellesse asendisse jäädes peate panema ühe jala ettepoole ja astuma sammu, seejärel rulluma ümber nii, et ainult selg ja alaselg on palliga kontaktis.
- Käed asetatakse pea tagaküljele ja kallutatakse tagasi, hingates sügavalt sisse. Väljahingamisel tõusevad pea ja õlad üles, kõhulihastes peaks olema pingetunne.
- Selles asendis peate paar sekundit viivitama, seejärel aeglaselt tagasi algasendisse naasma.
Harjutused selja lihastele
- Peate lamama fitballile, käed risti rinnale. Peate oma jalad seina vastu toetama, samal ajal kõhuga selili lamades.
- Keha on kergelt üles tõstetud, küünarnukid tahapoole. On oluline, et pea jääks samasse asendisse.
- Selles asendis peate viivitama umbes 10 sekundit.
- Olles samas asendis, võetakse hantlid kätte. Nüüd, nii aeglaselt kui võimalik, levivad käed eri suundades, jalad peavad põrandal puhkama ja proovige seda asendit fikseerida.
- Ilma alaselga kaardumata on pea, õlad ja käed veidi üles tõstetud.
- Pöördeid tehakse erinevates suundades, pärast mida on vaja naasta algasendisse.
- Peate jääma kõhuli istudes kõhuli kõhuli, käed risti pea tagaosas.
- Keha tõuseb ja langeb aeglaselt pallile, justkui paindudes selle ümber. Tehakse 3-4 komplekti 10 kordust.
Fitball kõhu salendamiseks
Regulaarne treening koos fitballiga aitab teil kiiresti tugevdada kõhulihaseid ja vabaneda rasvaladestustest selles piirkonnas. Selle tulemusel saadakse ilus kõhulihas ja tugevdatakse selja lihaseid. Soovitud efekti saavutamiseks peate iga harjutust tegema vähemalt 10 korda.
Harjutus number 1
Peate muutuma sirgeks, jalad õlgade laiuselt, pall asub pea taga abaluude piirkonnas ja käed tõmmatakse tagasi. Nüüd tegeleb ta lamamisasendiga, tasakaalu säilitamiseks peate jalgadega vastu seina toetuma.
Tehakse mitu sammu nii, et pall paikneb täpselt tagaküljel. Parem käsi asetatakse pea tagaküljele, pea alla ja vaagen lükatakse välja, justkui suunates selle lae poole, siis jõuab käsi puusade poole.
Sama manipuleerimist korratakse vasaku käega. On oluline, et selle harjutuse ajal oleksid kõhulihased võimalikult pingutatud. Iga käe jaoks peate tegema 9-12 kordust.
Harjutus number 2
Seda harjutust tuleks teha toe lähedal. Peate lamama põrandal näoga ülespoole, fitball asetatakse jalgade vahele. Käed sirutatakse üles ja peate haarama toest, misjärel tõmmatakse põlved rinnale. Selle harjutuse ajal peab ajakirjandus olema pinges. Selles asendis peate paar sekundit viivitama ja seejärel tagasi algasendisse.
Harjutus number 3
Peate lamama põrandal, fitballi hoitakse väljasirutatud kätes. Torso tõstetakse üles, kuni pall on peaaegu jalgadel, seejärel lastakse see alla ja kinnitatakse pahkluudest kinni. Jalad liiguvad üles ja alla nii aeglaselt kui võimalik. Pall võetakse kätega ja harjutust korratakse uuesti.
Harjutus number 4
Fitball asetatakse teie ette ja peate seisma painutatud asendis, toetudes põlvedele. Peopesad asetatakse palli peale ja see lükatakse kergelt ettepoole, et kaenla alla veereda. Sel ajal ei tohiks te seljalihaseid pingutada. Seejärel tehakse kõik manipulatsioonid, kuid vastupidises suunas. Kõhulihased peaksid töötama ja veidi vedruma, naasma algasendisse.
Fitball tuharate lihastele
- Fitball tuleb asetada selja taha ja samal ajal vastu seina suruda. Seejärel tehakse kükid, käed asetatakse pea tagaküljele, kõhulihased on pingutatud, kuid selg jääb tasaseks. On vaja langetada, kuni puusad on põrandaga paralleelsed ja kükitades veereb fitball sujuvalt mööda selga.
- On vaja istuda palli peal ja sooritada sellel hüppeid, et tuharad fitballist maha ei tuleks.
- Asend lamab põrandal, alaselg surutakse põrandale võimalikult tihedalt, fitball pannakse põlvede alla. Nüüd tõstetakse jalad üles, nii et vaagen on põrandast lahti rebitud. Sellises asendis peate viivitama nii kaua kui võimalik.
- Selili lamades asetatakse kontsad fitballile. Vaagen surutakse üles nii palju kui võimalik. Selle aja jooksul peaksid käed olema põrandale surutud. Tuharate ja kõhulihaste lihased on pinges. Ülemises asendis peate mõne sekundi seisma jääma ja seejärel tagasi algasendisse. Aja jooksul peate jääma ülemisse punkti 10-15 sekundiks, suurendades koormust järk-järgult.
Fitball kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust
Pärast sünnitust soovib iga naine heas vormis võimalikult kiiresti tagasi saada, kuid rinnaga toitmise ajal ei saa rangeid dieete järgida, seega tuleb otsida alternatiivseid viise. Lihtsaim ja tõhusam meetod kehakaalu langetamiseks on fitballi kasutamine. Esiteks on vaja väikest koormust, seejärel saab seda järk -järgult suurendada. Järgmised harjutused aitavad teil oma eesmärki saavutada:
- Esialgne asend lamab põrandal, jalad asetatakse fitballile ja asuvad täisnurga all. Nüüd kukuvad jalad ükshaaval põrandale ja sel hetkel on oluline proovida tasakaalu säilitada. Treeningu ajal peate pingutama kõhu- ja vaagnalihaseid.
- Pallil on vaja istuda, selg jääb tasaseks, jalad painuvad ja toetuvad põrandale. See asend on fikseeritud. Sellesse asendisse jäädes peate pallil edasi -tagasi veerema, samal ajal kui vaagen ja puusad töötavad. Pinget tuleks tunda kõhulihaste piirkonnas.
- Peate istuma palli peal, selg jääb tasaseks, abaluud tuleks ühendada. Ringikujulisi liigutusi tehakse vaagnaga ja pall pöörleb. On oluline, et sel hetkel oleksid õlad fikseeritud ühes asendis ja jääksid samale tasemele.
Fitballi harjutused aitavad mitte ainult pingutada nõrgestatud lihaseid, vaid toovad kaalu tagasi normaalseks. Soovitud tulemuse saavutamiseks ja unistuste figuuri saavutamiseks vajate integreeritud lähenemist ja te ei saa ilma toitumise kohandamiseta hakkama. Regulaarne tegevus, tasakaalustatud toitumine, jalutuskäigud õues ja basseinis ujumine annavad lühikese ajaga hämmastavaid tulemusi.
Tutvuge fitballi kehakaalu langetamiseks harjutuste tegemise tehnikaga. Järgmine video aitab teid selles:
