Enne alakeha treenimist peate uurima jalgade anatoomiat. Tänu sellele õpid, kuidas lihaskiude õigesti tunda ja kokku tõmmata, vallandades lihaste hüpertroofia. Inimkeha lihaste pinnaanatoomilist atlast õpetatakse 8.-9. Inimesed, kes on jõudnud kulturismi ja kulturismi maailma, on lihaste struktuuri uurides üksikasjalikult hämmingus, olgu see siis algaja sportlane, harjutav treener või edasijõudnud "jock". Tõepoolest, ilma anatoomiliste teadmisteta lihasrühmade tööpõhimõttest on võimatu valida õigeid harjutusi raske jõutreeningu jaoks.
Alakeha lihased on suurim lihasrühm, moodustades üle poole kogu keha lihastest. Nende seisund ja toon määravad suuresti inimeste tervise.
Jalalihaste anatoomiline "struktuur" on tavapäraselt jagatud järgmiselt:
- tuharalihaste rühm;
- nelinurgad (reie ees);
- reie tagaosa lihasrühm;
- vasika lihaste rühm.
Tuharad
Viienda punkti arendamine on alati olnud ja jääb vastassugupoole imetlusobjektiks. Kuid lisaks keha ilu ja esteetika objektile peaksid tuharalihased olema keha ülespumbatud lihaste lahutamatu osa. Ilma arenenud tuharateta on võimatu kiidelda tugeva selja, elastsete ilusate jalgade või võimekuse näitajatega.
- Gluteus maximus on inimkeha struktuuri suurim ja paksem lihas. Preestrite välimus (mitte ümarus, vaid "lihavus") sõltub selle paksusest. Lihas täidab mitmeid olulisi funktsioone, millest peamised on puusa pikendamine ja pöörlemine, pagasiruumi pikendamine ja fikseerimine.
- Gluteus medius on väline vaagna lihas. Selle peamiste funktsioonide hulgas on jalgade juhtimine ette ja taha, stabiliseerides keha pikendamise ajal. Parim harjutus selle lihase kimpude pumpamiseks on kaalutud kükk.
- Gluteus minimus, nagu keskmine, asub tuharate ülemises piirkonnas ja kattub põhiliselt tuharaga. Jala röövimine küljele on funktsioon, mille eest see lihas vastutab, ja üksikud jala röövimisharjutused koormavad kõige rohkem tuharalihast.
Reie esiosa: nelinurgad
Fotol jalgade lihased - nelipealihased on loomulikult andekad sihvakate atraktiivsete puusadega, ülejäänud peavad oma jalgade ilu regulaarselt lihvima raskustega harjutustega. Ideaalsete proportsioonide saavutamiseks peate teadma lihaste anatoomilist struktuuri. Esiosa ja osa reie külgpinnast on hõivatud reie nelipealihasega (nelipealihas). Kõiki nelja pead peetakse iseseisvateks lihasteks:
- Pärasoole lihas katab enamiku ülejäänud kolmest peast ja kõigist lihaste kimpudest, nelipealihas on pikim.
- Külgne lai lihas on praktiliselt kogu reie anterolateraalne välispind. Ees on see peidetud reie reielihase taha ja ülevalt on see peaaegu nähtamatu pingutava fastsia taga lai.
- Vahepealne lai lihas on "ülerahvastatud" ülejäänud lihaste vahele, selle areng jääb nelipealihastes alati maha.
- Vastus medialis lihas liigub mööda reie sisemist alaosa. Selle asukoht on fikseeritud reie alumise poole eesmisele ja keskmisele piirkonnale.
Klassikalised kükid, Bulgaaria kükid, röövimiskükid on vaid mõned teie unistuste nelikveod. Sport muudab lihased silmapaistvaks ja elastseks, lõtvus ja liigne rasv kaovad.
Reie - seljavaade
Fotol jalgade ja tuharate lihased - tagantvaade Reie tagumine osa on koht, kus naistel koguneb kõige rohkem tselluliiti ja meestel ilmnevad puudused. Tema treening mitte ainult ei tooni lihaseid, vaid vähendab ka sidemete ja liigeste probleemide tekkimise tõenäosust.
Reie tagaosa lihaskiud koosnevad:
- Reie biitseps. Hamstring asub jala tagaküljel külgsuunas.
- Semitendinoosne lihas, mis algab koos reieluu pika peaga istmikupiirkonnast.
- Poolmembraanne lihas, alustades ischial tuberosity'st. Ta pöörab sääre sissepoole ja sirutab puusaliigese puusa välja sirutatud põlveliigesega.
Abikaasliku reielihase seljaosa täidab kohusetundlikult oma abistavat rolli. Koos biitsepsi lühikese peaga töötab ta jala põlves painutamiseks (kreeni tuharate poole tõmmates) ja kõndides ning kõndides tagasi.
Säärelihased
Sääre lihaste hulka kuuluvad:
- Gastrocnemius lihas, mis on moodustatud kesk- ja külgpeadest, mis ühendavad sääre piirkonnas ja lähevad kanna luusse.
- Lest lihas. See koosneb peamiselt aeglaselt tõmblevatest lihaskiududest, mis on kiiremate lihaste tugevusest halvemad, kuid millel on suur vastupidavus.
- Jalatald on väike lihas, millel on pikk kõõlus. Mõnel inimesel pole seda üldse.
- Sääreluu eesmine lihas pärineb sääreluust. Ta vastutab jala pikendamise ja supinatsiooni eest.
Vasika lihased on jaotus, mis täidab kogu keha kaalu hoidmise ja ülekandmise funktsiooni. Lihased võtavad ka "vastutuse" varvaste tõstmise ja hüppeliigese talla painutamise eest ning ka säärelihas osaleb põlve paindumises.
Kõik jalgade treenimise plussid ja miinused
Raskete spordialade uustulnukate väga levinud probleem on arenemata jalad. Enamik noori kulturiste ja kulturiste keskendub "ranna" kehaosade - kõhulihaste, rindkere, käte - treenimisele. Kuigi "jalapäeva" tähtsus professionaalsete sportlaste jaoks on ennekõike.
Jalatreeningu plussid:
- inimkeha püüab alati sümmeetriat, seetõttu suurendab jalgade pumpamine torso suurendamise edenemist;
- esteetika - ilusad ümarad kujundid ja proportsionaalselt arenenud keha;
- hea testosterooni vabanemine, mis aitab kaasa edusammudele;
- raskuskese langeb ja stabiilsus paraneb.
Jalatreeningu puuduste hulgas võib eristada
ainult liigesevigastuste oht. Kuid need on "võimalikud" probleemid ja mitte tingimata on ohus inimesed, kes regulaarselt oma põlvi koormavad. Samuti on võimalus luude pikkusest ilma jääda, see puudus on peamiselt noortel alla 20 -aastastel meestel, kes alles aktiivselt kasvavad.
Lugege harjutusi jalgade ülespumpamiseks:
- konksukükid
- pingipress
- kükid
Jalade lihaste ülespumpamiseks pole vaja mitte ainult ambitsioone ja soove, vaid ka vähemalt ligikaudseid teadmisi selle kohta, kust see kasvab. Seejärel koostatakse korrapäraselt jalgade lihaste pidev füüsiline aktiivsus ja see avaldab kasulikku mõju tugevuse, jõudluse ja lihaste mahu kasvule.
Video lihaste füsioloogiast ja nende toimimisest:
[meedia =
