Hea õla laius on meesfiguuri iseloomulik tunnus. Naised imetlevad teda ja teised mehed austavad teda. Jõusaalis produktiivseks tööks peab igal treenival sportlasel olema ettekujutus sellest, kuidas tema õlalihased töötavad, ehk siis teadma nende anatoomiat. Võistlusmeistri füüsis peab olema madala keharasvaga, hea lihasmassiga ja proportsionaalse sümmeetriaga. Viimane on õlgade laiuse ja puusade suhe: V-kujuline kehakuju. Sarnase kuju saavutamiseks on vaja töötada õlalihastega, neid arendada ja üles ehitada, nii et selg tundub visuaalselt massiivsem. Samuti rõhutavad suured õlad biitsepsit ja triitsepsi ning muudavad käe silmapaistvamaks.
Õlgade lihasrühm on palju väiksem kui sellised hiiglased nagu rind, selg ja jalad. Kuid deltade tagasihoidlik suurus ei takista neil suurt jõudu arendamast. Deltad on üsna võimas ja tugev lihasrühm. Kuid mõnikord võib lihaste arendamine olla nii raske, laiad õlad ja nende struktuuri tundmine on hädavajalik.
Õlaliiges on õlavöötme luu ja ülajäseme kerakujuline liigend, millel on hea liikuvus, see tähendab lai ja mitmekesine liikumisulatus. Tundub, et see võiks olla lihtsam: treenige oma õlgu, suurendage ühtlaselt oma töökaalu ja näete ilmekalt võimsaid deltasid. Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Õlaliigese suur liikuvus ei muuda selle haprust. Liigutused õlaliigeses on keerukamad kui näiteks põlve- ja küünarliigeses. Seetõttu on suur ebastabiilsus ja trauma. Õlaliigese saab kergesti välja lüüa või kahjustada.
Seetõttu tuleb õlatreeningutesse suhtuda väga ettevaatlikult ja neil peab olema vähemalt minimaalne arusaam selle piirkonna lihaste struktuurist. Sportlane peab igale harjutusele mõtestatult lähenema, mõistes toimuvate protsesside olemust.
Õlalihased: anatoomia
Autojuht peab vankumatult tundma liikluseeskirju ja mõistma mootori ülesehitust, günekoloog ise teab, mida ta peab mõistma, ja kulturist ei saa täielikuks, kui ta ei tunne oma keha lihaseid. Seetõttu ei alga õlgade pumpamine mitte enne kulumist treenimisega, vaid tutvumisega lihaste anatoomilise atlasega.
Õlaliigese struktuur on üsna raske, sest see koosneb keerulisest ja suurest lihaste kompleksist, mis koos luude ja sidemetega loovad käe koordinatsiooniliigutused. Kuid põhiliste ja isoleerivate harjutuste tegemiseks piisab peamiste lihasrühmade ja nende otsese funktsionaalse töö vastutuse tundmisest. Deltalihas on lihas, mis seostub esmalt sportlaste ilusate õlgadega. Kolmnurkne lihas algab rangluu külgmisest osast, abaluu teljest ja akromioonist (abaluu külgmine ots) ning on kinnitatud õlavarreluu deltalihasesse. See on jagatud kolmeks talaks, millel on oma jõu erinevad tegevussuunad. Kimpude lehvikulaadsed lähenevad allapoole suunatud kolmnurga tipule.
- Eesmine klavikulaarne kimp painutab õlga ja pöörab samaaegselt sissepoole, tõstab langetatud käe üles.
- Keskmine (külgmine) abaluu kimp viib käe küljele, kogu lihase kokkutõmbumine umbes 65–70 kraadi. Õlavöö laiuse puhul on vastuseks keskmine delta.
- Tagumine akromiaalne kimp painutab õla, keerates selle väljapoole, langetades tõstetud käe alla. Põhimõtteliselt vastutab ta õla õige kuju eest.
Harjutused õlgade pumpamiseks
Õlgade anatoomia tundmine võimaldab teil valida nende jaoks kõige tõhusamad harjutused. Deltalihase harmooniliseks arendamiseks on vaja välja töötada kõik kolm kimpu.
Õlaliiges on inimkeha kõige funktsionaalsem liigend. Erinevalt paljudest teistest lihastest teevad deltad iga päev mingit tööd ja osalevad stabilisaatorite rollis paljudes põhiharjutustes, neid tuleb mahukalt ja kõvasti treenida.
Sportlase treeningjaotus peaks olema kavandatud nii, et see hõlmaks vähemalt kahte õlatreeningut. Lõppude lõpuks peate välja töötama deltalihaste esi-, keskmise ja tagumise kimbu. Kimbud on üksteisest eraldatud lihaste fastsiaga, seega pole need lihtsalt deltalihased, vaid praktiliselt eraldiseisvad lihased, mis täidavad erinevaid funktsioone ja reageerivad erinevatele harjutustele.
Koos deltadega on töösse kaasatud ka teisi lihaseid (trapets, triitseps, rindkere lihased), kuid ainult koos nendega saavad õlad maksimaalse šoki, mis toob kaasa tõhusa hüpertroofia, hüperplaasia ja anabolismi säilimise.
Esiosa delta reageerib suurepäraselt sõjaväe pressile, kangi- ja hantlipressile pea tagant seistes või istudes ja hantleid teie ees tõstes. Need harjutused aitavad õlgu laiendada, annavad neile mahuka ja väljendusrikka kontuuri. Treeningplaan tuleks planeerida nii, et esi -deltsidel oleks pärast pingipressi aega puhata ega jääks lihaste kasvu seisma.
Käte tõstmine täpselt seisvate hantlitega aitab keskmist delta väga hästi tunda. Isolatsioonikiigud külgedele annavad sportlase õlgadele soovitud kuju.
Selja delta arendab täiuslikult välja kangi lõuale surumine ja kõikumine külgedele, ettepoole kallutades. Harjutusi soovitatakse teha väikeste raskustega, siis on petmise võimalus täielikult välistatud.
Ja lõpuks, enne õlgade treenimist on hädavajalik, et liigesed oleksid korralikult põhjalikult soojendatud.
Video õlaliigese struktuuri ja toimimise kohta:
