Tee jalad saledaks ja tuharad tugevaks? Lihtsalt! Kasutades oma harjutuste arsenalis väljalangemist kangi või hantlitega, saab reie tagaosa ja tuharalihase välja töötada, nii et teised jälgiksid teid silmadega. Peaasi on tehnikaga tutvuda ja harjutust õigesti teha ilma vigastuste ohuta. Kaalutud väljatõmbed on tõhus jalgade põhiharjutus, mis haarab nelinurki, hamstringuid, tuharaid ja selga.
Kangi või hantlitega löögid pumbavad tõhusalt puusi, muudavad tuharad vormituks ja treenivad kõiki teisi kaasatud lihaseid.
Kes vajab kangi- ja hantlihüppeid?
Harjutus on vajalik naistele ja meestele, kes soovivad ilusaid ja tugevaid tuharaid - see "skulpteerib" just seda piirkonda.
Õiglase soo jaoks on nende jalad (reieluud ja tuharad) valus teema. Tõepoolest, paljudel naistel on liigne rasv, tselluliit ja jalgade lihaste vähearenenud areng. Kas see on ilus? Sihvad jalad ja imal tuharad on suurepärased vaadata!
Mis puutub meestesse, siis paljud neist "vasardavad" jalgade tagaosa treenimisel ja treenivad ainult torsot, käsi ja nelipealihast. Seda ei saa teha, on vaja koolitusplaan pädevalt läbi mõelda ja koormus ühtlaselt jaotada nii, et keha oleks ühtlaselt üles pumbatud, ilma viivitusteta.
Seetõttu on kangi või hantlitega väljalöögid asjakohased eranditult kõigile. Need koos sirgete jalgade tõstejõuga ja simulaatoris jalgade painutamisega "sepistavad" kahtlemata perse, kust on võimatu silmi maha võtta.
Lungi tehnika ja nüansid
Puhkuseta ringtreeningul asendatakse löögibaar sageli hantlitega, et suurendada kogu keha koormust.
Esiteks tasub optimaalse sammupikkuse valimiseks ja jalgade asendi ning põlveliigeste moodustunud nurkade objektiivseks hindamiseks kaaluta väljalangemist ilma raskuseta. Ja alles siis võtke kaalud alla, et mitte ennast kahjustada ega teeniks ebaõigest tehnikast tõsiseid vigastusi. Kui kavatsete teha hantlitega väljahüppeid, võtke kummaski käes aparaat nii, et need oleksid keha külgedel. Kui teie kaal on kang, asetage see oma õlgadele nagu kükitades.
- Täitke oma ratas rattaga, tõmmake kõht sisse, painutage selg veidi alaseljas, kinnitage oma pea lülisambaga samal tasapinnal, suunake oma silmad ainult ettepoole ja asetage jalad üksteisega paralleelselt. vaagen.
- Tehke suur samm edasi, kuid hoidke kere sirge. Selleks hoidke vasak jalg sirge ja painutage paremat jalga 90 -kraadise nurga all. Sellise hoiakuga eriline tähelepanu tuleks pöörata parema jala põlvele - see ei tohiks ulatuda varvast kaugemale.
- Asetage oma raskuskese paremale eesmisele jalale ja pingutage reie tagumist osa tuharalihastega.
- Vasaku jala põlv peaks olema põrandast paar sentimeetrit, kuid mitte seda puudutama, vastasel juhul kaotatakse kogu harjutuse mõte.
- Tagasi algasendisse tuleks teha ainult parema esijala jõuga.
- Seejärel laske end uuesti alla, kuni põlv peaaegu puudutab põrandat, ja tõuske uuesti püsti.
- Pärast nõutava arvu korduste tegemist vahetage jalad ja korrake lähenemisviise nii, et reie tagaosa ja tagumik “lihviksid” võrdselt võrdselt.
On vaja hoida täpselt õiget nurka, sest esijala nürinurga korral tehakse löök kangi või hantlitega väga kaugele ja harjutust on raske tehniliselt õigesti sooritada. Teravnurga versioonis rakendatakse põlve sidemetele liigset venitamist, mis on täis ohtlikke vigastusi.
Oluline on harjutust "tunda": tõsted peaksid olema reie ja tuharate biitsepsi tõttu sujuvad ja kiirustamatud ning mitte ootamatute liigutuste tagajärjel tekkinud inertsist, samuti ei tohiks tagajalg koormust kanda, täidab ainult toetavat funktsiooni. Ainult sel juhul toimub tõhus lihaste pumpamine. Kui vajalike lihaste koormust ei tunta, tehakse harjutus valesti. Väljahingamisel on oluline jälgida õiget hingamist: alla laskudes (kükid) peate sügavalt sisse hingama, püsti seistes välja hingama.
Harjutus võib tunduda raske neile, kellel on nõrgad lihaste venitused, seetõttu on soovitatav enne iga treeningut teha väike soojendus ja pärast iga treeningut venitada.
Video Denis Borisovi barbelliga väljalõikamise tehnika kohta ja näpunäited:
