Paljud poisid kiitlevad hea biitsepsi või suurte rindadega, kuid miski ei erista praktiseerivat sportlast teistest nagu ilusad deltad. Deltalihaste treenimiseks on kõige sobivam kangi tõmbamine lõuale. Peamine on teha seda tehniliselt korrektselt, et treeningust täiel määral kasu saada ja vigastusohtu piirata.
Kangi tõmbamine lõuale on põhiharjutus, mille töö on suunatud deltalihaste keskmise ja tagumise kimbu arendamisele. Harjutus teravdab ja joonistab lihaste kuju, tehes nende vahel selge ülemineku. Nende konkreetsete talade väljatöötamise tähtsus on väga suur: kõikides pressides töötab ainult deltalihase esiosa, mis muudab kesk- ja tagaosa automaatselt maha.
Paljud sportlased töötavad eesmise deltaga sihikindlalt kurnatuse suunas, vasardades keskele ja taha. Tulemuseks on keha proportsioonide tasakaalustamatus, selja keskosa on tõmmatud nii sügavale kui tahaksime. Et olla hästi arenenud õlgade omanik, tuleb neid igast küljest arendada.
Võllitõmbe lõuale tõmbamise tehnika
Kangi tõmbamine lõuale, ehkki väga raske, on üsna traumaatiline harjutus, kuna see nõuab laia liikumist õlaliigeses (üks keha kõige õrnematest liigestest).
Nagu mis tahes muu harjutuse puhul, tuleb enne kangi tõmbamist lõuale sooritada kõrgekvaliteediline soojendus ülemise õlavöötme kätele ja liigestele, et mitte rebida lihaseid ega tõmmata kõõluseid.
- Võtke kang ülemise haardega ja hoidke seda langetatud sirgetel kätel, nii et kang puudutaks reite esiosa.
- Hoidke selg sirge, kerge läbipaindega alaseljas (koormuse leevendamiseks nimmepiirkonnast), rindkere "rattaga", abaluud on suunatud üksteise poole.
- Painutage põlvi veidi, et leevendada põlvekaitsmete stressi.
- Hingake sügavalt sisse ja suunates küünarnukid külgedele, mitte tagasi, alustage latti otse lõua poole.
- Tõstmisel peaks latt peaaegu libisema üle sportlase keha puusast lõua poole.
- Ülaosas tõstke küünarnukid nii kõrgele kui võimalik (õlgade kohale igal juhul).
- Tippkohtumise tippajal hingake välja ja pingutage kahesekundilise pausi ajal nii palju kui võimalik trapetsi ja deltasid.
- Võtke aega, laske käed mürsuga algasendisse. Väga oluline on mitte kangi "alla visata", vaid sujuvalt alla lasta kontrollitult.
Vigastuste vältimiseks ja treeningu mõju maksimeerimiseks on oluline järgida õiget tehnikat. Saate tehnikat iseseisvalt juhtida, kui jälgite ennast peeglist. Seetõttu on reeglina kõik spordisaalid varustatud suurte inimmõõduga peeglitega.
Tõstetava lati kaal on väga oluline. See määratakse individuaalselt, sõltuvalt sportlase esialgsest sobivusest. Isegi treenitud sportlased alustavad tööd minimaalse raskusega, et lihvida ideaalset tehnikat ja aja jooksul koormust järk -järgult suurendada. Liiga suur kaal ei võimalda teil küünarnukke võimalikult kõrgele tõsta.
Sellise raskusega peate töötama, et mitte kasutada petmist isegi viimase korduse korral. Nagu öeldakse, on parem eelistada kvaliteeti kvantiteedile.
Haarde laius
Pidevalt arutatakse selle üle, milline haare on kõige õigem - kitsas või lai?
Asjaolu, et äärmiselt kitsas haardepump püüab hästi kinni, pole täiesti tõsi. Jah, nende koormus suureneb, kuid harjutuse biomehaanika sunnib piirama varda kaalu. Isegi õlgu kehitades töötavad suurusjärgus rohkem trapetsid.
Tihe haare suurendab õlaliigeste vigastamise ohtu. Kui haarate lati väga kitsa haardega, on liikumisulatus piiratud, kuna võideldakse küünarnukkide ettepoole surumise provokatsiooni vastu. Õlaliigeste kondised elemendid liiguvad üksteisele lähemale ja seda haarduvõimalust kasutades muutub nende koormus kriitiliseks. Seetõttu ei pruugi isegi ideaalselt jälgitud tehnika teid vigastustest päästa.
Laia haaret peetakse palju ohutumaks kui kitsast. Koormus selle rakendamise ajal nihutatakse deltalihaste trapetsist ja eesmistest kimpudest deltade keskpeade suunas. Maksimaalse treeningu jaoks peate võtma õlgadest veidi laiema lati ja treenima suure intensiivsusega mitme kordusega režiimis. Hea alternatiiv on proneeritud keskmine käepide, mis on õlgade laiusest umbes 5 x 7 cm kitsam. See haare on parem kui mis tahes muu käepide, et maksimeerida küünarnuki tõusu ja ei takista õige liikumistrajektoori säilitamist.
Sportlased, kellel on vaja trapetsia lihaseid pumbata, kasutavad harjutuste arsenalis kangitõmbeid lõuale, keha ettepoole kallutades. Neid tehes kallutavad nad torsot lihtsalt veidi ettepoole. Töös osalevad deltade ja biitsepsi eesmised kimbud, kuid põhikoormus langeb trapetsi keskosale, mida ma tahan saavutada.
Lõuale tõmbamise peensused ja saladused
Sportlased, kellel on olnud õlavigastus, peaksid kas keelduma selle harjutuse tegemisest või kaasama selle treeningusse väga hoolikalt ja ainult väikeste raskustega. See on tingitud asjaolust, et lõuale tõmbamise ajal osalevad õla liigesekottide lihased aktiivselt töös, kuna käed eemaldatakse kehast.
Suurte raskustega töötades peate end uuesti kindlustama ja kasutama randmevööd. Esmapilgul võtab tavaline aksessuaar küünarvarredelt koormuse ja kannab need vajalikule lihasrühmale.
Deltalihased reageerivad tavalisele treeningule palju paremini kui kõik teised. Lihaste pumpamise tulemus on märgatav kohe, kui hakkate nendega tegelema. Treeningu efektiivsus tõuseb veelgi, kui lõua tõmbamine toimub koos teiste harjutustega (erinevate pressidega) deltalihastele ja trapetsitele või kui kasutate treeningul lineaarset vaheldumismeetodit.
Video lati lõuale tõmbamise tehnika kohta (Denis Borisov):
