Siit saate teada, kuidas kõige paremini rakendada keha vormimist sportlastele, kes saavad lihasmassi halvasti juurde ja kaotavad seda väga kergesti. Hardgainers peavad massi kogumiseks kulutama aastaid. Sageli muudavad nad selle aja jooksul mitut treeningprogrammi, teevad oma toitumises rohkem kui ühe muudatuse, kuid ülesanne jääb samaks - koguda massi. Siiski tuleb alati aeg, mil peate kuivama. Isegi sportlastel, kes ei kipu ülekaalu juurde võtma, ilmub rasv.
Kas kõvemini peab kuivama?
Sageli ei mõtle lahja kehaehitusega sportlased üldse rasvade ladestumise esinemisele kõhus, arvates, et selles pole midagi halba. Kuid peate meeles pidama, et keharasv mõjutab negatiivselt ainevahetust. Niisiis kaotab rasvkoe olemasolu lihaskoe insuliinitundlikkuse.
Nagu teate, on see hormoon kehas transport ja insuliinitundlikkuse kadumisega väheneb järsult toitainete kudedesse toimetamise kiirus, mis toob kaasa rasvamassi suurenemise. See viitab sellele, et isegi kõvasti kasvatavad inimesed peavad rasva vastu võitlema.
Kuivatamisreeglid kõvadele kasvatajatele
Sageli julgustatakse kõvahäälseid inimesi kuivatamise ajal oma toitumisprogrammi kohandama ja jätkama massi saavutamiseks treenimist. Kuid nüüd räägime teistsugusest meetodist, mis hõlmab spetsiaalset koolitusprogrammi ja standardset dieeti, nagu massi saades.
Kui teil on probleeme kehakaalu tõusuga, siis traditsiooniliste kuivatamismeetodite kasutamine (toitumise ja treeningu muutmine) ei tööta teie jaoks. See on tingitud asjaolust, et hakkate kaotama lihasmassi, mitte rasva. Kõvaka kehale koguneb rasv peamiselt kõhtu ja kuivatamisprotsessi suhtes peaksite olema väga ettevaatlik. Lihasmassi kaotamise vältimiseks on vaja teha teatud muudatusi nii treeningutes kui ka toitumises.
Teile võib olla tuttav USA populaarse jõutreeningu metoodiku Matt Brzycki nimi. Tema sule alt sündis üks suurepärane treeningprogramm, mis tähendab lühendatud suure intensiivsusega treeningut. Paljud sportlased on seda kasutanud, rääkides tõhusast rasvamassi vähendamisest, säilitades samal ajal lihasmassi.
Metta treeningprogrammi nimetatakse "3x3", milles numbrid näitavad harjutuste ja komplektide arvu. Nädala jooksul peaksite tegema kaks või kolm seanssi ja treenima kogu keha, tehes kolm harjutust loetletud järjekorras:
- Kükid kangiga õlgadel (või survetõstmine);
- Pingipress lamades (või tõuked ebaühtlastel vardadel);
- Tõmbed latil (või ülemise ploki tõmbamine).
Kõiki neid harjutusi peate tegema kolm korda järjest. Lihtsamalt öeldes sooritatakse esimeses setis kükid, seejärel pingipress, seejärel tõmbed ja uuesti kükid. Iga kolme komplekti vahel peaksite puhkama mitte rohkem kui 10 sekundit. Üldiselt pole see isegi puhkus, vaid aeg uue liikumise juurde liikumiseks. Pärast seda puhake komplektide vahel pool minutit.
Esimese harjutuse (kükid või survetõstmine) jaoks peate võtma piisavalt kaalu, et läbida 20 kordust ebaõnnestumiseks. Teise ja kolmanda käigu puhul on need numbrid 12 kordust.
Teises ja kolmandas komplektis jääb raskuste kaal samaks ning korduste arv väheneb. Kogu treeningnädala jooksul peate töötama ühe töökaaluga. Samuti on oluline öelda, et kaks komplekti sooritatakse ebaõnnestumisele lähedasesse olekusse ja viimane - ebaõnnestumiseks.
See treeningrežiim aitab suurendada ainevahetust ja keha hakkab intensiivselt sünteesima rasva põletamise eest vastutavaid hormoone. Kuna pausid komplektide vahel on minimaalsed, on pulss kogu seansi vältel kõrge või isegi ülikõrge.
Ühe tunni (üheksa komplekti) jaoks kulub umbes 15 minutit. Kui pärast seda tunnete, võite kõhulihaste kallal töötada. Kasutage ülaltoodud programmi, kuni kaotate rasva. Lisaks rasvapõletusefektile peaks see treeningtehnika võimaldama teil saada täiendavat lihasmassi.
Kui olete huvitatud programmi "3x3" keha toimemehhanismist, siis tuleb kõigepealt märkida ainevahetuse kiirenemine. See omakorda suurendab igapäevast energiatarbimist, mille näitaja on võrreldes massitreeningutega kõrgem. Programm stimuleerib ka rasvkoe hävitamise eest vastutavate hormoonide sünteesi. Kuid peate meeles pidama, et teie keha ei taha rasvavarudest lahku minna ja seetõttu on lipolüüsi kiiruse suurendamiseks soovitatav võtta karnitiini.
Kuna see programm seab lihaste vastupidavusele ja südamefunktsioonile kõrged nõudmised, on soovitav kasutada lühikest üleminekuperioodi massikogumiselt kuivatamisele. Sel hetkel saate juba kasutada ülalkirjeldatud treeningprogrammi, kuid testrežiimis.
Komplektide vahel tasub pause suurendada ja järk -järgult vähendada. Samuti on mõistlik alustada väiksemate töökaaludega, kui programm 3x3 nõuab. Võtke selle süsteemi kallal töötades ka Asparkami, kaaliumorotaati või muid südame- ja veresoonkonda tugevdavaid vahendeid.
Kuidas põletada rasva ja mitte kaotada lihasmassi, vaadake seda videot:
[meedia =
