Kuivatamise ajal on oluline säilitada lihasmass. Lyle MacDonald töötas välja toitumis- ja treeningkava. Õppige rasva põletama ja lihasmassi kasvatama. Lyle McDonald on tuntud oma toitumisprogrammide poolest, mis põletavad tõhusalt ja kiiresti rasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Täna räägime tema Ultimate Diet 2.0 -st. Sellest artiklist saate teada, kuidas põletada rasva, säilitades samal ajal lihaseid ja jõudu kulturismis.
Peab kohe ütlema, et see toitumis- ja treeningprogramm on mõeldud sportlastele, kelle treeningkogemus on vähemalt kuus kuud. Lisaks on olemas nõuded rasva massi protsendile. Meeste puhul ei tohiks see näitaja ületada 15 protsenti ja tüdrukute puhul - 22.
Lihtsamalt öeldes peate enne Ultimate Diet 2.0 kasutamist esmalt vabanema liigsest rasvamassist. Kui te ei saa nädalas nelja seanssi teha, siis ei sobi see programm ka teile.
Ultimate Diet 2.0 rasvapõletusskeem
Ultimate Diet 2.0 on tsükliline toitumisprogramm, mille minimaalne ajavahemik on nädal. Iga tsükli kolmel päeval on tõsised piirangud, üks neist on üleminekuaeg ja mahalaadimine, samuti on kaks toetuspäeva. Nagu me eespool ütlesime. Nädala jooksul peate tegema neli treeningut.
Esmaspäeval ja teisipäeval
Nendel päevadel tuleks hoolduskaloreid vähendada poole võrra, kuid samas ei tohiks see olla väiksem kui 1200. Vajadusel tuleks treeningusse kaasata ka kardio. Et teil oleks lihtsam aru saada, siin on arvutus. Näiteks teie igapäevase dieedi kalorisisaldus on 2600. See näitaja tuleks poole võrra vähendada ja tulemus on 1300. Seega peate kardiotreeningu abil põletama 300 kalorit.
Nendel päevadel peate tarbima mitte rohkem kui 20 protsenti süsivesikuid kogu kaloritest. Samal ajal oleks ideaalne võimalus vähendada selle toitaine kasutamist 50 grammini. Valguühendite kogus toidus peaks jääma 2–3,3 grammi kuiva kehakaalu kilo kohta ja ülejäänud kalorid peaksid olema rasvad.
Toidulisandite hulka kuuluvad linaseemneõli või kalaõli, E -vitamiin, tsink ja kaltsium. Uneharjumuste parandamiseks võite enne magamaminekut tarbida 2–10 grammi glutamiini. See toidulisand peaks sisalduma dieedi kalorikoguses ja viitama valguühenditele. Enne klassi alustamist võtke 200 milligrammi kofeiini või 1–3 grammi kofeiini sisaldavat L-türosiini. Nende toidulisandite asemel võib kasutada ka ECA -d või klenbuterooli.
Treeningu ajal peaks spordivarustuse töökaal olema umbes 60 protsenti korduvmaksimumist. Iga lihasrühma jaoks tuleks teha 10–12 seeriat 15-20 kordusega. Esimesel päeval saate töötada keha ülemise poolega ja teisel - alumise poolega. Võimalus on võimalik ka esmaspäeval rinna-, õla- ja triitsepsi lihaste treeningul ning teisel - jalgadel, biitsepsil ja seljal. Pidage meeles ka kardiot, kui peate põletama liigseid kaloreid.
Kolmapäev
Toit sellel päeval jääb samaks. Ei jõutreeninguid ega soovi korral kardio treeninguid.
Neljapäeval ja reedel
Tänapäeval toimub üleminek madala süsivesikusisaldusega dieedilt laadimisfaasile.
Päeva jooksul sööme samamoodi nagu eelmistel päevadel, kuid samal ajal vähendatakse dieedi kalorisisaldust 75 protsendini. Minut 60 enne treeningu algust peate võtma 15 grammi valgulisandeid ja 15 kuni 30 grammi süsivesikuid.
Alates neljapäeva õhtust 24 tunniks (reede õhtul) peaksite iga kilogrammi kuiva kaalu kohta tarbima 2,3 grammi valku, kuni 1 grammi rasva ja 12 kuni 16 grammi süsivesikuid.
Enne treeningu alustamist tarbige viis grammi kreatiini, kofeiini ja L-türosiini. ECA -d ei tohiks tänapäeval tarbida. Glükogeenivarude suurendamiseks võite kasutada ka 20 kuni 600 milligrammi alfa -lipoehapet.
Proovige neljapäeva hommikul teha kardiotreeningut. Õhtul tuleks läbi viia jõutreening. Tehke iga lihasrühma jaoks 2 kuni 4 komplekti, iga kord 6-12 kordust. Töökaal peaks olema 70–85 protsenti RMA -st.
Laupäev ja pühapäev
Hommikul peaksite kontrollima, kuidas süsivesikute koormus läks. Kui leiti kõrge turse, siis järgmisel nädalal on vaja vähendada süsivesikute või sahharoosi ja glükoosi kogust.
Sööge head sööki umbes 2 või 3 tundi enne treeningut. 30 minutit enne treeningut peaksite tarbima 30 grammi süsivesikuid ja 15 grammi valgulisandeid. Nendel päevadel on kalorite kogutarbimine veidi väiksem kui säilitusannus. Võtke 2,3 grammi valguühendeid, 4–5 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kuivaine kohta. Rasvade kogus sel perioodil peaks olema 50 grammi. Pühapäeval tuleks süsivesikute hulka toidus vähendada 2-3 grammini.
Laupäeval peaksite tegema raske kogu keha treeningu. Kuna see kestab kaua, saab korraldada kaks seanssi (hommikul ja õhtul). Tehke iga lihasrühma jaoks 3 kuni 6 komplekti 3-6 kordust. Tööraskused peaksid olema suured ja ülejäänud paus paaride vahel on umbes 12 sekundit. Võite kasutada ka supersette ja ärge unustage soojendust.
Nagu olete ehk märganud, on see Lyle MacDonaldi pakutud programm üsna keeruline. Lisaks on seda raske liigitada toitumisprogrammiks. See on tingitud asjaolust, et peate paar päeva olema ketoosi äärel ja seejärel tarbima suures koguses süsivesikuid. Programm Ultimate Diet 2.0 töötab ja saate tõhusalt põletada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi ja jõudluse. Kuid pidage meeles, et see programm sobib ainult neile sportlastele, kellel on piisav treeningkogemus ja kellel pole palju rasvamassi.
Lisateavet programmi Ultimate Diet 2.0 kohta leiate sellest videost:
