Paljud inimesed arvavad, et saate oma käsi üles pumbata ainult raskustega painutades, kuid see pole nii lihtne. Siit saate teada, kuidas hantlite abil kodus triitsepsit ehitada. Esmapilgul võib tunduda, et kasutades ainult kaalutud kätekõverdusi, saate tohutuid käsi üles pumbata. Loomulikult näevad biitsepsid väga head välja, aga kui sageli igapäevaelus seda näitate?
Enamasti on käed pingevabas olekus ja sel hetkel pikeneb biitseps ja võtab silindri kuju. Kuid triitsepsil, kui käed on lõdvestunud, on suurepärane maht ja täius. Tänane artikkel on kasulik neile, kes soovivad hantlite abil kodus triitsepsit ehitada. Lisaks sellele spordivarustusele vajate pinki või tooli.
Ainus hoiatus sellise väljaõppega on seotud hantlitega. Teil on vaja erineva raskusega hantlite komplekti, kuna peate kiiresti muutma spordivarustuse kaalu. Seda ei saa teha kokkupandavate hantlitega. Programm on väga lihtne ja tõhus. Lisaks ei võta te kõik harjutused kaua aega.
Tricepsi treeningu metoodika alused
Täna kirjeldatud programm ühendab kolm meetodit, millest me nüüd räägime.
Lihaspinge asend
Triitsepsi liikumise amplituud on täielikult kooskõlas biitsepsiga - küünarvarred paiknevad pea lähedal, küünarnuki liigesed on painutatud ja liikumine toimub allapoole. Sellisel juhul lülitatakse küünarnuki liigesed välja. Harjutused, mida tehakse lihaspinge (PMN) asendis - pikendused üle pea ja lamavas asendis, samuti käte sirgendamine seistes, istudes ja kallutades. Väärib märkimist, et kõik need harjutused sunnivad õlaliigest olema erinevates asendites. See võimaldab kasutada maksimaalset lihaskoe kiudude kogust.
Pärast aktiveerimist
Nagu eespool mainitud, kasutab PMN töös lihaskoe täiendavaid kiude ajal, mil lihased on venitatud asendis. Aktiveerimisjärgne suurendab omakorda PMN-i tegevuse tõhusust. Kõige mugavam on aktiveerida post-aktiveerimine, kasutades muudetud supersette. Lihtsamalt öeldes peate kombineeritud harjutused keskmises asendis kombineerima lühendatud harjutustega. Meie puhul on see pikendus kõhuli asendis ja käe sirgendamine tagasi. Harjutuste vahel on minutiline puhkepaus.
Aeg koormuse all
Paljud kulturistid teevad sama vea, kui nad üritavad komplekti täita mitte rohkem kui poole minutiga. Kiiremad kiud reageerivad paremini pikaajalisele stressile. See viitab sellele, et kui teie komplekt kestab 20 või 30 sekundit, siis raiskate lihtsalt suurema osa lihaskoe kasvu potentsiaalist.
Suuremal määral kehtib see hardgainerite kohta, kelle lihaskoes on palju kiireid kiude. Nad võivad soovitud tulemuse saavutamiseks kasutada suurt hulka kordusi, kuid tõhusam on kasutada väheneva takistusega komplekte. Näiteks kasutate raskust, mis võimaldab teil lihaste puudulikkuse korral teha 10 kordust. Pärast seda peaksite kaalust alla võtma ja harjutust uuesti tegema, kuni ilmneb ebaõnnestumine. Keskmiselt töötavad need komplektid koormuse all 35-60 sekundit, mida me vajame.
Triitsepsi treeningprogramm
Nüüd näete ise, et see programm on väga lühike, kuid märkate tulemust väga kiiresti. Siin on kõik vajalikud harjutused:
- Pikendus kõhuli asendis (lähenemisviisid progresseeruva takistusega) - 2 komplekti 8 kordust;
- Käte sirgendamine tagasi (soojendusmeetod) - 1 komplekt 8 kordusega;
- Modifitseeritud aktiveerimisjärgne superset;
- Pikendus lamavas asendis - 3 komplekti 8 kordust;
- Käte sirgendamine nõlval tagasi - 2 komplekti 8 kordust;
- Õhuliinide pikendamine (kukkumiskindluse komplekt) - 2 komplekti 8 kordust.
Ja nüüd on mõned kasulikud näpunäited.
Pikendus lamavas asendis
Spordivarustus tuleb asetada rindkere ülaosale, käed välja sirutada ja peopesad üksteise poole. Mürsu kõrva alla laskmisel painutage käsi. Võite küünarliigese koos küünarvarrega veidi nihutada, mis võimaldab selja latti tööle ühendada.
Kui kest puudutab pinki, hakake liikuma vastassuunas, kuid ärge visake käsi välja. Kui algasend on saavutatud, alustage kohe järgmist kordust ja ärge tehke pausi trajektoori ülaosas. Kaheksandaks korduseks peaks teil olema lihaste puudulikkus.
Käte sirgeks kallutamine tagasi
Siin pole vaja palju töökaalu. See on tingitud asjaolust, et küünarliigend tuleb töölt välja lülitada. Trajektoori ülaosas peaks õlaliigese olema kehast veidi kõrgemal. Tänu sellele lühendatakse triitseps nii palju kui võimalik. Samal ajal peaksite lugemise „üks” jaoks pausi tegema. Te peaksite tundma triitsepsi kokkutõmbumist. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, langetades küünarvarre. Te ei saa lasta mürsul kukkuda, peate kontrollima kogu liikumist.
Pikendus üle pea
Seda harjutust saab teha ühe või kahe hantliga. Kõik sõltub sellest, kuidas teil on seda mugavam täita. Spordivarustus tuleks paigutada pea kohal, peopesad vastamisi. Langetage käed, säilitades samal ajal küünarliigeste ja peopesade lähteasendi. Niipea kui lihaste maksimaalse venituse punkt on saavutatud, tuleb alustada tagurpidi liikumist.
Te ei saa kogu treeningu ajal pausi teha. Kordused peavad järgnema üksteise järel. Pärast ebaõnnestumist (umbes 8 kordust) peaksite võtma väiksema kaaluga hantli ja korrata harjutust. Rike ilmneb umbes kuuendal kordusel. Pärast 1–1,5 minuti pikkust puhkamist alustage laskuvat takistust.
Lisateavet kodus triitsepsi õige pumpamise kohta leiate siit:
