Kuidas valida õige kaal? Kui kaua ja kui sageli peaksite treenima? Kuidas programmi koostada? Nendele ja paljudele teistele küsimustele leiate vastused siit. Kõik algajad tahavad teada, kuidas määrata komplektide ja korduste arvu või valida õige töökaal. Samuti on väga oluline otsustada komplektide ja muude küsimuste vaheliste pauside üle. Täna proovime anda kõige täpsemaid soovitusi sportliku treeningu korraldamiseks kulturismis. Kuid kõigepealt peate mõistma, mis on tugevus ja millised tegurid mõjutavad selle arengut. Selliseid tegureid on kokku kolm:
- Maksimaalne tugevus (oma jõu võimed);
- Plahvatusjõud (tugevusvõime kiirusel);
- Jõu vastupidavus.
Meid huvitavad kõige rohkem meie enda jõuvõimed, mis arenevad, kui sooritatakse harjutusi, mis on seotud väliste takistuste ületamisega või nende vastu võitlemisega lihaspingete tõttu. Seega saab töökaalu klassifitseerida vastavalt korduste arvule, mida saab teha ühes komplektis:
- Maksimaalne kaal - võimalik on ainult üks kordus;
- Ligilähedane - tehakse 2 kuni 3 kordust;
- Suur kaal - 4 kuni 7 kordust
- Mõõdukalt raske - 8 kuni 12 kordust
- Keskmine kaal - 13 kuni 18 kordust komplekti kohta;
- Väike - 19 kuni 25;
- Miinimum on rohkem kui 25 kordust.
Ulatuslikud koolitusmeetodid
Oma jõudude arendamiseks soovitavad paljud eksperdid kasutada ulatuslikke treeningmeetodeid. Need põhinevad ebarahuldava töökaaluga, kuid maksimaalse korduste arvuga tööl. Nende eesmärk on parandada sportlase funktsionaalseid omadusi ja suurendada lihasmassi.
Ühes komplektis peate tegema 5 kuni 8 kordust töömassiga 80 kuni 90 protsenti maksimumist. Lihasmassi suurendamiseks tehke 3-5 kordust, suurendades oma töökaalu. Kui teil on vaja ainult jõuvõimeid arendada, siis kasutage 8–12 kordust, mille töömass on 75–80 protsenti maksimumist.
Liigutuste sooritamine dünaamilises režiimis, mille töömass on peaaegu piiratud, võimaldab tõhusalt tõsta sportlaste füüsilisi omadusi nendel spordialadel, kus on vaja jõudu, näiteks jõutriatlon või kätesõit. Sellisel juhul peaks töökaal olema 80–90 protsenti maksimumist ja ühe treeningu ajal tuleks kasutada umbes kuut harjutust. Korduste arv on 2 kuni 4, pausid 3-5 minuti vahel. Samal ajal, valides komplektide vahel optimaalse puhkeaja, peate keskenduma oma kehakaalule, mida vähem seda on, seda vähem peaksid pausid olema.
Kulturismi koolitusvõtted
Kui treening viiakse läbi mõõdukas režiimis, kiireneb ainevahetus märgatavalt. See võimaldab teil lihaskoe kasvu rohkem aktiveerida. Seetõttu peavad kulturistid kasutama treeningu ajal mõõdukat tempot, et saada võimalikult palju lihasmassi.
Režiimide ületamise ja alandamise tehnika
Täna on see tehnika sportlaste seas üsna populaarne. Selle olemus seisneb töökaalude kasutamises, mis ületavad saadaolevat 10-30 protsenti. Oletame, et saate pingipressi, mille töömass on 100 kilogrammi. Sellisel juhul tuleb kehvemal režiimil töötades latile paigaldada vähemalt 110 kilogrammi. Te ise lasete mürsu ainult alla ja viite sõbra abiga tagasi algasendisse.
Samuti saate sooritada liigutusi ebaõnnestumiseks tööpiirangu lähedal ja siis aitab sõber teil paar korda rohkem kordusi teha.
On väga oluline, et teie partner aitaks teil mürsku tagasi oma algsesse asendisse ja te peaksite selle ise aeglases tempos alla laskma.
Petmine
See meetod on ka kulturistide seas üsna levinud. Kui olete lõpetanud lihasepuudulikkuse komplekti ja läheduses polnud ühtegi sõpra, kes aitaks teil veel paar kordust sooritada, peaksite kasutama petmist. Selleks peaksite ühendama need lihased, mis varem liikumises ei osalenud, ja kasutama selle ajal tekkivaid inertsjõude. Näiteks tõmbeid tehes võib see olla kiikumine ja pingipressi sooritamisel kõhuli asendis vaagna tõstmine.
Seda meetodit ei pruugi siiski iga harjutuse puhul kasutada. Kui te ei saa esialgset kiirendust luua, siis petmine ebaõnnestub. Samuti peaksite tehnika kasutamisel olema ettevaatlik, et mitte vigastada. Esiteks kehtib see nende liikumiste kohta, kus spordivarustus asub pea kohal.
Isokineetilised harjutused
See tehnika on huvitav selle poolest, et harjutuste tegemisel kasutatakse maksimaalset või submaksimaalset töökaalu. Isokineetilise režiimi kasutamisel võib vastupidavus varieeruda sõltuvalt sportlase lihaste võimetest mis tahes liikumisfaasis. Samuti on vaja juhtida teie tähelepanu asjaolule, et bioloogiliste lülide liikumiskiirus ei tohiks ületada 45 kuni 60 kraadi sekundis.
See on väga oluline punkt ja sellele tuleks pöörata suurt tähelepanu. See tehnika on suunatud eelkõige tugevusnäitajate väljatöötamisele ja vähemal määral massi suurendamiseks. See ei sobi algajatele sportlastele ja seda peaksid kasutama ainult kogenud sportlased.
Isomeetrilised ja staatilised harjutused
Kõik ülalkirjeldatud treeningmeetodid kuuluvad dünaamilisse treeningrežiimi, mille aluseks on lihaste pikkuse mitmekordne muutmine. Kuid lisaks sellele saab kulturismis kasutada ka staatilisi harjutusi, mille olemus on kasutada maksimaalset lihaspinget viie -kuue sekundi jooksul. Sel juhul on spordivarustus staatilises olekus ega liigu.
Ühe tunni jooksul ei tohiks staatiliste harjutuste tegemisele pühendada rohkem kui 10 minutit. Need harjutused sobivad suurepäraselt kõigile lihasrühmadele, kuid on mõeldud peamiselt jõu suurendamiseks. Sel põhjusel kasutavad kulturistid neid harva.
Sellest videost saate lisateavet kulturismi treenimise reeglite ja meetodite kohta:
[meedia =
