Uurige, milliseid keha proportsioone võetakse standardina ja kuidas ennast kodus õigesti mõõta. Kulturismi edenemise visuaalne hindamine on äärmiselt subjektiivne. Paljud sportlased soovivad oma treeningute tõhususe jälgimiseks täpsemaid tulemusi. See on piisavalt huvitav teema, et sellest artiklit teha. Seega õpid täna, kuidas kodus kulturismis keha mõõtmisi teha. See omakorda aitab teil jälgida oma kasvu ja teha asjakohaseid kohandusi treeningprotsessis või toitumises.
Kas on olemas ideaalsed keha proportsioonid?
Mitte paljud spordikeskusi külastavad inimesed tahavad lihtsalt mõnest kiilist lahti saada ja biitsepsi helitugevust paari sentimeetri võrra suurendada. Kõik tahavad välja näha atraktiivsed, mis muudab ideaalsete keha proportsioonide teema ajatuks. Mis puudutab kulturismi, siis see on veelgi asjakohasem. See viitab selle spordiala nimele, mida võib tõlkida kui "kehaehitust".
Ärme nüüd räägi sellest, et kaasaegne professionaalne kulturism on nihkunud lihaste mahu poole. Nõus, et inimene, kelle keha proportsioonid on ideaalilähedasemad, tundub atraktiivsem. Kahjuks on praktikantide vahel lihaste arengus sageli olulisi erinevusi. Võimalike valikute loetlemine võib võtta kaua aega, kuid me ei tee seda.
Vaadake kõigepealt ennast ja ümbritsevaid. Kindlasti leiate kinnitust meie sõnadele. Me ütleme seda tõsiasjale, et mõned sportlased usuvad, et kuna nad ei plaani esineda, siis pole vaja keha proportsioonidele erilist tähtsust omistada. Sellega võib nõustuda, kuid ainult osaliselt. Peate mõistma, et proportsioon on kriitiline tulemuste osas, mida saate saavutada vastavalt oma keha omadustele.
Kui hakkate jälgima kõigi keha lihaste arengut, muutub teie treeningprotsess teadlikumaks ja tõhusamaks. Esiteks võimaldab see vältida tõsiseid vigu saalis treeningprogrammi koostamisel. Kui te näiteks ei pööra absoluutselt tähelepanu jalgade lihastele, siis ei saa te ehitada suuri biitsepse ega ilusaid rindu. Liigume aga edasi oma vestluse põhiteema juurde - kuidas kulturismis kodus keha mõõtmisi teha?
Keha proportsioonid kulturismis digitaalselt
Meie elus määravad palju numbrid ja keha proportsioonid pole erand. Selle või selle valemiga saab kirjeldada mis tahes protsessi või objekti. Kehale kandes on see kuldne suhe. Selle numbri abil saate kirjeldada kõiki inimkeha proportsioone, näiteks jäsemete ja keha pikkuse suhet. Kui minna tagasi numbrite juurde, siis on kuldne suhe järgmine suhe: 1 kuni 1,618.
Näiteks võtame teie reie pikkuse ühikuna, siis peaks sääreosa ja sääre olema selle parameetri 1,618. Inimene on ratsionaalne olend ja meie keha püüdleb harmoonia poole kõigis küsimustes. Me alateadlikult hindame keha ilu täpselt kuldlõike alusel. Tulles tagasi kulturismi juurde, viitab kõik ülaltoodu vajadusele pumbata iga lihasrühma, mitte läheneda sellele küsimusele valikuliselt.
Üks ilmsemaid samme selles suunas on vöökoha ja õlavöötme suuruse suhte muutmine. Paljud professionaalsed ehitajad peavad oma karjääri algfaasis peamiseks ülesandeks optimeerida vöökoha ja õlgade suhet 1: 1,618, mida muide nimetatakse Adonise indeksiks. Kui teil on õhuke kehaehitus, on teil palju lihtsam õlavöötme suurust suurendada. Kuid endomorfid peaksid kõigepealt oma vöökoha eest hoolitsema.
Ideaalsete proportsioonide saavutamiseks peate kõigepealt otsustama oma lemmik kuldse suhte. Alles pärast seda tasub hakata treeningplaani koostama. On üsna ilmne, et kõigil saalide külastajatel on unikaalsed kehaehituse omadused ja nad erinevad treenituse taseme poolest. Sellega seoses on ideaalsete proportsioonide arvutamisel optimaalne lähtepunkt vaagen. Kõige sagedamini osutub see kehaosa inimkeha kõige massiivsemaks.
Tüdrukutega on kõik üsna lihtne ja ideaalne kombinatsioon on jätkuvalt tuntud "90-60-90". Mehed on üha enam segaduses ja nüüd näete seda:
- Vaagna ümbermõõdu ja rindkere suhe on 9 kuni 10. Näiteks kui teie vaagna ümbermõõt on 90 sentimeetrit, peaks rindkere olema 100 sentimeetrit.
- Kaela ümbermõõt rindkere suhtes on 38 protsenti - rindkere on 100 sentimeetrit, siis kael on 38.
- Küünarvarre ümbermõõt rindkere suhtes on 30 protsenti - 100 sentimeetri suuruse rindkerekatte korral peaksid käsivarred olema 30 suurused.
- Vasika ümbermõõt - 60% reie suurusest või 40% vaagna ümbermõõdust.
- Vööümbermõõt - 70 protsenti rindkere ümbermõõdust.
- Reie katvus - 60 protsenti vaagna ümbermõõdust.
Kuidas kulturismis õigesti keha mõõtmisi teha?
Olles välja selgitanud erinevate kehaosade optimaalsed suhted, uurime, kuidas kodus kehakultuuri mõõtmisi teha. Alustame kahe lihtsa reegliga, mida peate järgima:
- Kasutage oma keha mõõtmiste mõõtmiseks tavalist mõõdulinti.
- Protseduur tasub läbi viia hommikul, kui lihased on pärast und lõdvestunud.
Sportlased väidavad vahel, et nende mõõdud muutuvad pidevalt. See on tingitud asjaolust, et protseduur viiakse läbi erinevatel kellaaegadel. Näiteks kui mõõdate lihaseid kohe pärast treeningut, siis tulemused peatatakse, kuna veri pole veel kudedest lahkunud. Tulemuste oluliste kõikumiste vältimiseks on siin mõned soovitused.
Ärge venitage linti liiga pingule, kuid ärge laske sellel ka vajuda
Pole vaja oma saavutusi liialdada ega alahinnata. Sageli üritavad sportlased end paremana paista, kui nad tegelikult on. Selleks kasutatakse erinevaid tehnikaid, näiteks tõmmatakse kõht sisse või tõmmatakse kopsudesse õhku. Loomulikult saate sel viisil kiiresti jõuda hinnaliste parameetriteni, kuid miks ennast petta?
Mõõtmised tuleb teha paar korda samas kohas
Kõige täpsema tulemuse saamiseks tuleb protseduuri läbi viia mitu korda. Lisaks on oluline teha mõõtmisi samas kohas. Leidke igast kehaosast identifikaator, näiteks mool. Selle tulemusel on teil lihtsam mõõtmisi teha ja saadud tulemused on võimalikult täpsed.
Looge mõõtmispäevik ja fotoalbum
Ärge unustage ennast pildistada kolme nurga alt iga kahe või kolme kuu tagant. See on suurepärane lisand kuivadele numbritele, sest ka visuaalne hindamine on oluline.
Neid lähenemisviise kasutades saate oma edusamme paremini kontrollida ja teha koolitusprogrammis vajalikke muudatusi. Esialgu võib see kõik tunduda ajaraiskamisena, kuid niipea, kui märkate oma õpingute esimesi tulemusi, muutub olukord. Vastus küsimusele, kuidas kodus kulturismis keha mõõtmisi teha, ei ole täielik, ilma et oleks kõlanud protseduuri peamised kohad:
- Pahkluu - sirgelt jalgadel seisvas asendis mõõtke kõige õhem koht.
- Shin - mõõdetav jalg tuleb asetada varbale ja protseduur tuleb läbi viia säärelihase kõige laiemas osas.
- Puusa - Pange oma tööjalg veidi ettepoole ja mõõtke reie ülemises kolmandikus tuharate all.
- Vaagnaluu - seda meie keha kehaosa on üsna raske mõõta ja te ei saa seda teha.
- Vöökoht - sirgelt jalgadel seistes hingake rahulikult välja. Sellisel juhul tuleb käed alla lasta. Protseduur viiakse läbi kõige kitsamas kohas.
- Rinnad - mõõtmiste tegemise asend on sarnane eelmisele ja protseduur viiakse läbi kõige laiemas kohas. Mehed peaksid haarama ka latissimus dorsi.
- Biceps - suruge käsi rusikasse ja tõstke küünarnuki liiges õlgade tasemele. Mõõda oma biitsepsi kõige laiem osa, nimelt tipp.
- Kael - Tõstke oma pea veidi üles ja tehke protseduur Aadama õuna aluses.
- Küünarvarred - suruge käsi rusikasse, keerates seda kehale vastupidises suunas. Pingutage lihaseid, painutades küünarnuki liigest täisnurga all. Mõõtmine toimub kõige laiemas kohas.
- Randmeosa - lõdvestage käsi ja asetage see horisontaalsele tasasele pinnale. Protseduur tuleb läbi viia kõige õhemas kohas.
- Tuharad - asuge seisvasse asendisse, pange käed selja taha ja asetage need üksteise peale. Mõõtke kõige väljaulatuvam osa.
Millised täiendavad parameetrid võimaldavad teil edusamme jälgida?
Vastasime tänase vestluse põhiküsimusele - kuidas kulturismis kodus keha mõõtmisi teha? Siiski on veel mõned mõõdikud, mis aitavad teil ka oma edusamme jälgida.
Kehamassiindeks
See on üks lihtsamaid, kuid samal ajal üsna tõhus "näitaja". Kõik teavad, et optimaalne kaal peaks olema võrdne kõrguse sentimeetrites ja kehakaalu kilogrammides erinevusega. Veelgi tõhusam näitaja on aga kehamassiindeks (KMI). Seda saab arvutada järgmise valemi abil: KMI = M / H2. Selles valemis on M kaal kilodes ja H ei ole midagi muud kui kõrgus meetrites. Optimaalne KMI on vahemikus 25 kuni 27.
Südamerütm
Kõigi spordiga tegelevate inimeste jaoks on see üks olulisemaid näitajaid. Kui jõutreeningu ajal ei tohiks see olla kõrge, siis kaalulangetamise perioodil on olukord teine. Treeningprotsessi intensiivsuse hindamiseks võite kasutada Karvoneni valemit: HR = HR max. - HR puhkeolekus x intensiivsus (%) + HR puhkeolekus.
Vaatame arvutuste näidet. Oletame, et olete 25 -aastane ja teie puhkeolekus pulss (puhkeolekus) on 60 lööki minutis. Soovite teada, kuidas saavutada 85 % treeningu intensiivsust:
- Maksimaalne pulss (HR max) on 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Selle tulemusel peate sihtintensiivsuse saavutamiseks treenima südame löögisagedusega 174 lööki minutis. Siiski soovitame alustada tööd väikeste koormustega, kui teie treenitustase on madal. Alguses saate töötada intensiivsusega 50 protsenti maksimaalsest südame löögisagedusest ja järk -järgult suurendada seda indikaatorit vajalike väärtusteni.
Energiakulud
See on viimane näitaja, mis on oluline kõigile fitnessihuvilistele. See mõjutab dieedi energiaväärtuse indikaatorit. Netist leiate tabelid, mis aitavad teil seda indikaatorit arvutada.
Üksikasjalikke juhiseid selle kohta, kuidas kulturismis kodus keha mõõtmisi teha, vaadake allolevast videost:
