Naiste jõutreening erineb vaieldamatult meestest. Tõenäoliselt on paljud tüdrukud huvitatud Lena Johanseni kompleksi tundmaõppimisest. Lena sündis spordiperes. Tüdruku enda sõnul mängis tema hilisemas elus otsustavat rolli asjaolu, et tema ema tegeles kulturismiga. Lena on fitnessi alal tuntud inimene. Kindlasti on tüdrukutel huvitav teada saada tema õlatreeningutest naiste kulturismis.
Lena Johanseni õlakoolitusprogramm
Nüüd räägime teile üksikasjalikult harjutustest, mida Lena kasutab õlgade arendamiseks.
Istuv hantlipress
Lena tunnistab, et talle ei meeldi tegelikult mingid pressivad liigutused. Samal ajal tuleb neid läbi viia nende kõrge efektiivsuse tõttu. Pingipressi sooritamisel on töösse kaasatud kõik deltaosakonnad.
Liigutuste tegemisel kasutab Lena seljaga pinki ja käepide - peopesad ettepoole. Liikumistrajektoor on vertikaalne ja samal ajal on vaja tagada, et spordivarustus ei puutuks kokku ülemises ülemises asendis. Samuti ärge sirutage kätt täielikult sirgeks, et mitte koormata küünarnuki liigest. Harjutuse negatiivset faasi tuleks täielikult kontrollida ja hantlid lasta õlgade tasemele.
Hantlite tõstmine teie ees
Lena teostab seda liigutust kombineeritud komplekti osana koos aretusega. Pange tähele, et tüdruk ei kasuta traditsioonilist tüüpi haaret, vaid asetab spordivahendid püstiasendisse. See võimaldab deltasid suuremal määral laadida.
Hantlite aretus
Kõige sagedamini asuvad lahjenduste tegemisel hantlid keha külgedel, kuid Lena eelistab individuaalset stiili ja spordivahendid asuvad keha ees. Sissehingamisel algab liigutus, mis jätkub seni, kuni käed on maapinnaga paralleelselt veidi kõrgemal. Väljahingamisel laskuvad spordivahendid alla. Samal ajal pöörduvad äärmisel ülemisel positsioonil käe trajektoorid veidi allapoole, mis võimaldab suurendada deltade keskmise osa koormust.
Kummardunud hantlite aretamise peale
Selle harjutuse tegemisel on oluline olla stabiilses asendis. Alaselg peaks olema painutatud peaaegu täisnurga all ja põlveliigesed veidi painutatud. Õlgade lihaste koormuse suurendamiseks on vaja isomeetriliselt pingutada, spordivahendid asuvad teie ees. Käed laotatakse maapinnaga horisontaalselt laiali, pärast mida on vaja paus teha. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. On väga oluline teha kõik liigutused kontrolli all ja madalas tempos. Liikumise sooritamise tehnika omandamisel peate kasutama väikseid raskusi.
Lena Johanseni näpunäited õla treenimiseks
Lena on kindel, et kombineeritud lähenemisviisid on lihaste arendamisel väga tõhusad. Kui keegi ei tea, et see treeningmeetod hõlmab kahe liigutuse kombinatsiooni, mis ühendavad sama lihase tööga. Harjutuste vaheline paus peaks olema minimaalne ja kõige parem, kui see puudub.
Hoolimata asjaolust, et täna rääkisime ainult hantlitega harjutustest, pole selle jaoks vähem efektiivne simulaatorite kasutamine. See võimaldab keskenduda ainult harjutusele ja välistab vajaduse säilitada kestade trajektoori. Delta arendamiseks on väga kasulik kasutada plokke. Enne võistluse algust vähendab Lena õlgade arendamiseks kõikides harjutustes lähenemiste ja korduste arvu. Lisaks vähendatakse ka töökaalu. Ütleme paar sõna Lena lõhestumise kohta. Tüdruk on kindel, et ainult sportlasest endast sõltub, mis temas ühendab. Lena ise kasutab järgmist skeemi:
- 1. päev - jalgade treening;
- 2. päev - triitsepsi, õlgade ja rindkere treenimine;
- 3. päev - töö seljalihaste ja biitsepsiga.
Märgime ka asjaolu, et Lenal pole tundidest teatud vaba päeva. Kõik sõltub tema ees seisvatest ülesannetest. Kui tunni lõpuni on aega ja jõudu jätkub, siis saab ajakirjanduse arendamiseks harjutusi teha.
Esineb Lena treeningprogrammis ja kardioharjutustes. Neid tehakse ainult hommikul enne sööki ja aeroobse treeningu kestus on 45 minutit. Enne võistlust lisandub ka pool tundi kestev õhtune kardioseanss.
Õlgade treenimine Ekaterina Usmanova selles videos:
