Foolhappe kirjeldus, selle eelised ja kahjustused kehale. Päevane määr lastele ja täiskasvanutele. B9 -vitamiini sisaldavate toitude loetelu. Selle kogus on lihas, kalas, "piimas", pähklites, teraviljades, köögiviljades, puuviljades, marjades ja seentes. Foolhappega toidud on tohutu nimekiri puuviljadest, köögiviljadest, marjadest, pähklitest, kalast, lihast, ilma milleta võib tervis tõsiselt halveneda. Ühel või teisel kujul tuleb need iga päev dieeti lisada. Neid vajavad nii mehed kui naised, lapsed ja täiskasvanud võrdselt. See aine on koos raua ja B12-vitamiiniga kõige olulisemate TOP-3 hulgas.
Mis on foolhape?
Foolhape ladina keeles on kirjutatud kui "acidum folicum", vene keelde tõlgituna tähendab viimane "lehte". See sai oma nime tänu sellele, et 1941. aastal eraldati see esmakordselt spinatist. See on vees lahustuv vitamiin, mis koguneb inimestel maksa, neerudesse, luuüdisse, kudedesse ja punastesse verelibledesse. Seda vereplasmas praktiliselt ei esine ja olemasoleval ei ole iseenesest bioloogilist aktiivsust, mistõttu moodustab see biokeemiliste muutuste abil keharakkudes mitu vormi. Vitamiini aktiivne vorm on ainult koensüüm tetrahüdrofolaat, mis ilmneb dihüdrofolaatreduktaasi mõjul.
Kokku sisaldab täiskasvanu keha seda ainet umbes 5-10 mg.
Ametlikult nimetatakse foolhapet vitamiiniks B9, mis sisaldab ka mitmeid selle derivaate- di-, tri- ja polüglutamaate. Kõik need koos moodustavad ühe rühma folaate või folatsiini, mis ühinevad ühe nime all. Vitamiin B9 siseneb inimkehasse söögikordade ajal või koos spetsiaalsete toidulisanditega. Samuti võib seda väikestes kogustes sünteesida soolestiku mikrofloora, kuid see ei kata keha vajadusi isegi 50%ulatuses.
Selle aine ja selle derivaatide peamine ülesanne on luua ühe süsiniku rühmade vahetus erinevate orgaaniliste ühendite vahel.
Allpool on tabel folaatide päevase tarbimise kohta:
| Vanus | Maht päevas, mcg |
| Kuni kuus kuud | 65 |
| Kuni 12 kuud | 80 |
| Kuni 3 aastat | 150 |
| Alla 18 | 200 |
| Täiskasvanud | 400 |
Rasedad naised vajavad seda vitamiini umbes 40% rohkem, keskmiselt 600 mcg folaati päevas. Ligikaudu sama koguse võrra on vaja suurendada nende tarbimist kehasse nii sportlastel, taastumisperioodil pärast operatsioone ja vigastusi kui ka eakatel. Märge! Üle 18 -aastase inimese ülempiir on 1000 mcg, pärast selle piiri ületamist on võimalik keha mürgistus.
Foolhappe eelised
Seda vitamiini vajavad eriti rasedad, imetavad emad, lapsed, sportlased ja eakad, kuigi tavaliselt peaks see sisenema absoluutselt iga inimese kehasse ja seda iga päev. Selle puudus ähvardab aneemia ja hüpoksia arengut, kuna see on seotud hapniku ülekandega vere kaudu siseorganitesse, sealhulgas ajju. Selle puuduse korral ilmnevad tavaliselt õhupuudus ja nõrkus, nahk muutub kahvatuks ja ketendab rikkalikult ning tekib tugev sügelus. Samal ajal halveneb trombotsüütide moodustumise aeglustumise tõttu vere hüübimine ja leukotsüütide arvu vähenemine viib immuunsuse vähenemiseni. Eriti kannatavad selle all mehed, kellel selle taustal väheneb sageli sperma tugevus ja kvaliteet, mis häirib lapse normaalset eostamist.
Inimestel, kellel puudub B9 -vitamiin, võivad sooleepiteeli rakud enterotsüüdid atroofeeruda, mis tavaliselt põhjustab väljaheitehäireid. Selle taustal on võimalik kaalulangus ilma nähtava põhjuseta. Samuti on oht trombidest tingitud ateroskleroosi, flebiidi, veenilaiendite progresseerumiseks, mille puhul verehüübed võivad veresoonte seintelt lahti murda ja neis paikneva luumenit ummistada, mis omakorda võib põhjustada südame seiskumist.
Foolhape toimib järgmiselt:
- Parandab mälu … Selle aine abil on aju küllastunud piisavas koguses hapnikku ja toimib katkestusteta. Veri tormab tema juurde tavalises mahus, mis võimaldab teil teavet meelde jätta, kui mitte lennult, siis kindlasti ilma eriliste raskusteta. See on teadmistöötajate, üliõpilaste ja keskkooliõpilaste jaoks äärmiselt oluline.
- Maandab stressi … Tänu sellele vitamiinile kõrvaldatakse ärrituvus, apaatia möödub ja tuju paraneb. Selle tagajärjel välditakse emotsionaalset jõuetust ja palju tõsisemat depressiooni, mis tähendab, et väheneb diabeedi, südame -veresoonkonna ja mitmete teiste närvidest tulenevate haiguste tekkimise tõenäosus.
- Tugevdab tähelepanu kontsentratsiooni … 2014. aastal viidi läbi ulatuslik uuring, mis näitas 96,3% USA ja Euroopa kooliealiste laste folatsiini puudust. Tähelepanuväärne on asjaolu, et enamik sellel ajal osalenud lastest kannatas tähelepanuhäire all, olid keskendumata ja neil ei olnud õppeasutustes väga head õpitulemused.
- Moodustab raseduse ajal platsenta … Kuna see protsess toimub peamiselt tähtaja esimese 15 nädala jooksul, st tinglikult esimesel trimestril, tuleks sel perioodil rõhku panna foolhappega toidule. Pärast selle aja möödumist platsenta kudede kaudu varustatakse loote vajaliku hapniku ja toitainetega. Samuti on tõestatud, et folaadi puuduse korral tekivad beebil tõenäoliselt urogenitaalsüsteemi anomaaliad, anentsefaalia ja südamehaigused.
- Tugevdab keha … Folatsiin hoiab ära aneemia tekkimise ja kaitseb seeläbi inimest ohtlike bakterite, viiruste, nakkuste eest. See võib ära hoida paljusid erinevaid haigusi, alates külmetusest kuni tuberkuloosini. Sama oluline on siinkohal asjaolu, et hea tervise juures on kasvaja tekkimise tõenäosus palju väiksem kui madala kvaliteediga inimestel.
Tähtis! B9 -vitamiini puuduse korral ei piisa ainult toidust, isegi kui need on väga rikkad, peate lisaks võtma selle aine põhjal ravimeid.
Foolhappe kahjustus
Liigne folaat kehas on äärmiselt haruldane, sest vees lahustuvuse tõttu loputatakse neid koos uriiniga liiga kiiresti kehast välja ja nende alalised varud depoos on päästikuks saamiseks äärmiselt madalad.
Põhimõtteliselt juhtub see neil, kes samal ajal tarbivad suures koguses folaate ja eripreparaate, milles on palju seda vitamiini. Probleemid võivad tekkida raskete neeru- ja maksahaiguste (tsirroos, neeru- ja maksapuudulikkus) korral, mille puhul B9 -vitamiin ladestub peaaegu alati nendesse elunditesse ja peaaegu ei eritu.
See võib suurendada loote kaalu raseduse ajal, luua soodsa pinnase diabeedi ja ülekaalulisuse tekkeks. Muud võimalikud tüsistused on astma, prostatiit ja eesnäärme adenoom. Samuti on võimalik kannatada unetuse all ja silmitsi seista suurenenud ärrituvusega.
Märge! B9 -vitamiini üleannustamise kõige olulisem sümptom on metallimaitse suus, mida märgib kuni 90% selle probleemiga inimestest.
Millised toidud sisaldavad foolhapet?
Seda ainet leidub peaaegu igas toidus, kuid kui proovite arvutada, millised toidud sisaldavad rohkem foolhapet, tuleks liidriks nimetada rupsi. Neile järgnevad kaunviljad, kala, seened, köögiviljad, puuviljad ja marjad, siis saate panna "piima", pähkleid ja erinevaid looduslikke teravilju.
Foolhape lihas
Suurim kogus seda ainet leidub kõrvalsaadustes ja kodulindudes, kus see on peaaegu kaks korda suurem kui päevane norm, ning väikseim nende põhjal valmistatud vorstides, peekonis, rinnatükis, peekonis jne. B9 -vitamiini kogus lihas ja rupsis 100 g kohta:
- Hane maks - 738,0 mcg;
- Pardimaks - 738,0 mcg;
- Türgi maks - 691,0 mcg;
- Kana maks - 560,0 mcg;
- Kana südamed - 80,0 mcg;
- Kana reied - 19,0 mcg
- Kalkunijalad (trummipulk) - 10,0 mcg;
- Pard - 10,0 mcg;
- Türgi reie - 9,0 mcg;
- Türgi rinnad - 9,0 mcg;
- Türgi liha - 9,0 mcg;
- Jaanalinnuliha - 8,0 mcg;
- Kana - 7,0 mcg;
- Kana jalad - 5,0 mcg;
- Faasan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Neerud - 56, 0 mg;
- Lambaliha - 5,1 mg;
- Veiseliha - 8, 4 mg;
- Vorstid, keeduvorst - 4,05 mg;
- Küülikuliha - 7, 7 mg;
- Ajud - 14 mg
Märge! Liha pikaajaline kuumtöötlus hävitab suurema osa foolhappe varudest. See kehtib eriti praadimise ja küpsetamise kohta; toiduvalmistamise ja soolamise ajal hävitatakse see aine palju väiksemates kogustes.
Foolhape piimatoodetes
Suurim väärtus on kodujuust ja kodujuust ning mida kõrgem on nende rasvasisaldus, seda kasulikum on see tervisele. Poest ostetud pastöriseeritud piim on B9-vitamiini allikana palju vähem tõhus, kuna töötlemise ajal saab seda kuumutada temperatuurini 60–70 kraadi.
Siin on foolhappe sisaldus piimatoodetes:
- Rasvane kodujuust - 35 mg;
- Juust - 35 mg;
- Piimapulber - 30 mg;
- Roqueforti juust - 30 mg;
- Vene juust - 23,5 mg;
- Sulatatud juust - 14 mg;
- Või - 10 mg;
- Koor - 10 mg;
- Keefir - 7, 8 mg;
- Hapupiim - 7, 4 mg;
- Piim - 5 mg;
- Kondenspiim - 2 mg;
- Adyghe juust - 39 mcg;
- Suluguni firma 19 mcg;
- Seerum - 0,001 mg.
Märge! Selleks, et foolhape säiliks tootes täies mahus, tuleb lasta piimal looduslikult hapneda, ilma pliidil keetmata, äärmisel juhul võite kasutada piima hüübivaid ensüüme (laap, pepsiin).
Foolhape kalades
Kala jääb siin sisalduva B9 -vitamiini koguse poolest maha lihast ja mitmetest piimatoodetest. Selle kontsentratsioon on kõrge ainult lõhelaste, mõnede jõe elanike ja mereandide puhul. Foolhappe kogus 100 g kohta:
- Kala kaaviar - 80, 0 mcg;
- Chinooki lõhe - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Lõhe - 29,0 mcg;
- Hanos, piimkala - 18,0 mcg;
- Karpkala - 17,0 mcg;
- Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
- Jõe ahven - 17,0 mcg;
- Tuur - 17,0 mcg;
- Haug - 17,0 mcg;
- Angerjas - 17,0 mcg;
- Haug - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Hailiha - 15,0 mcg;
- Forell - 15,0 mcg;
- Hiidlest - 14,0 mcg;
- Sardell - 13,0 mcg;
- Coho lõhe - 13,0 mcg;
- Heeringas - 12,0 mcg;
- Rühmitus - 10,0 mcg;
- Mullet - 10,0 mcg;
- Meriahven - 10,0 mcg;
- Sardiin - 10,0 mcg;
- Säga - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Merekala - 8,0 mcg;
- Sokilõhe - 7,0 mcg;
- Säga - 6,0 mcg;
- Lest - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Merelind - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Roosa lõhe - 5,0 mcg;
- Chum lõhe - 5,0 mcg;
- Lõhn - 5,0 mcg;
- Stauriid - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tuunikala - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Mõõkkala - 2,0 mcg;
- Makrell - 2,0 mcg
- Meduusid - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Jõekalad on keha foolhappega küllastamise osas palju kasulikumad kui merekalad, samas kui mõlemad taluvad hästi praadimist, keetmist, hautamist ja muud kuumtöötlust, säilitades lõpuks peaaegu kogu B9 -vitamiini mahu.
Foolhape kaunviljades
Kaunviljade esindajate folaadi sisalduses on liider kikerherned ja “kõrvaline” on rohelised herned. Samal ajal leidub neid suurtes kogustes peamiselt värsketes teraviljades, kuna konserveerimise ajal muutub kuumtöötlemise ja suhkru kasutamise tulemusena siin B9 -vitamiini palju vähem.
Siin on foolhapet sisaldavate terade loend:
- Kikerherned - 557,0 mcg;
- Mustade silmadega oad - 208, 0 mcg;
- Läätsed - 181,0 mcg;
- Idandatud sojaoad - 172,0 mcg;
- Roosad oad - 168,0 mcg;
- Mash - 159,0 mcg;
- Mustad oad - 149,0 mcg;
- Idandatud herned - 144,0 mcg;
- Valged oad - 140,0 mcg;
- Neerupunased oad - 130,0 mcg.
- Adzuki oad - 121,0 mcg;
- Idandatud Pinto oad - 118,0 mcg;
- Värsked rohelised herned - 65,0 mcg.
Foolhape, mis jõuab kehasse toorest ja keedetud oast, imendub palju kiiremini ja kergemini kui piimatoodetes ja köögiviljades.
Foolhape köögiviljades ja ürtides
Kui võrrelda neid foolisisalduse poolest marjade, pähklite, piimatoodetega, siis on need kindlasti kasulikud, kuid rupsi taustal näevad nad vähem atraktiivsed välja. Lisaks on hooajalised köögiviljad ja rohelised palju tervislikumad kui talvel kasvuhoones kasvatatud. Siin on nimekiri foolhappe kogusest toidus:
- Spinat - 194,0 mcg;
- Petersell - 152,0 mcg;
- Lokkis kapsas - 141,0 mcg;
- Rooma salat - 136,0 mcg;
- Kaelarihmad - 129,0 mcg;
- Peet - 109,0 mcg;
- Brokkoli - 108,0 mcg;
- Murulauk - 105,0 mcg;
- Hiina brokkoli - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artišokk - 89,0 mcg;
- Savoia kapsas - 80,0 mcg;
- Vesikress - 80, 0 mcg;
- Peet - 80, 0 mcg;
- Pastinaak - 67,0 mcg;
- Pekingi kapsas - 66,0 mcg;
- Porrulauk - 64,0 mcg;
- Koriander - 62,0 mcg;
- Rooskapsas - 61,0 mcg;
- Lillkapsas - 57,0 mcg
- Hapukapsas - 52,0 mcg;
- Spargel - 52,0 mcg;
- Kuum tšillipipar - 51,0 mcg;
- Magus punane pipar - 46,0 mcg;
- Mais - 42,0 mcg;
- Salat - 38,0 mcg;
- Seller - 36,0 mcg;
- Šalottsibul - 34,0 mcg;
- Roheline sibul - 30,0 mcg;
- Jääsalat - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Suvikõrvits - 28,0 mcg;
- Redis - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Sibul - 19,0 mcg;
- Porgand - 19,0 mcg;
- Kohlrabi - 16,0 mcg;
- Toores kartul - 15,0 mcg;
- Baklažaan - 14,0 mcg;
- Tomat - 13,0 mcg;
- Maapirn - 13,0 mcg;
- Hapuoblikas - 13,0 mcg;
- Portulak - 12,0 mcg;
- Toores maguskartul - 11,0 mcg;
- Magus roheline pipar - 10,0 mcg;
- Kartul - 9,0 mcg;
- Kaalikas - 9,0 mcg;
- Kõrvits - 9,0 mcg;
- Kurk - 7,0 mcg;
- Küüslauk - 3,0 mcg
Foolhape seentes
Sõltuvalt tüübist võib neid süüa toores, praetud, soolatud, küpsetatud, hautatud. Neid saab kasutada suppide, kartulite, pajaroogade, zrazi valmistamiseks pannkookide täidisena.
Folaatide sisalduse meister on sigade seen, mida leidub peamiselt kuuse- ja männimetsades, eriti taigas.
Siin on seened, millest me räägime:
- Valge - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Austerseened - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Pruunid šampinjonid (kuninglikud) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Harilikud šampinjonid - 17,0 mcg;
- Morelid - 9,0 mcg;
- Kukeseened - 2,0 mcg.
Päikese käes kuivatatud seentes folaatide sisaldus praktiliselt ei muutu, kuid praadimisel on neile negatiivne mõju.
Foolhape puuviljades
Nende väärtusest saate selles osas rääkida ainult siis, kui sööte tooreid puuvilju. Marineeritud, küpsetatud, kuivatatud, külmutatud sisaldavad ka folaati, kuid tavaliselt palju väiksemates kogustes, samuti on need palju vähem seeditavad. Foolhappe sisaldus 100 g puuviljas:
- Avokaado - 81,0 mcg;
- Guajaav - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granaatõun - 38,0 mcg;
- Papaia - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Apelsin - 30,0 mcg;
- Kiivi - 25,0 mcg;
- Klementiin - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banaanid - 20,0 mcg;
- Ananass - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandariinid - 16,0 mcg;
- Kuupäevad Majul - 15,0 mcg;
- Kuivatatud banaanid - 14,0 mcg;
- Litši - 14,0 mcg;
- Passioni viljad - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Hapukoore õun - 14,0 mcg;
- Greip - 13,0 mcg;
- Sidrun - 11,0 mcg;
- Kuivatatud aprikoosid - 10,0 mcg;
- Aprikoos - 9,0 mcg;
- Lubi - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pirn - 7,0 mcg;
- Must hurma (sapota) - 7,0 mcg;
- Viigimarjad - 6,0 mcg;
- Ploom - 5,0 mcg;
- Virsik - 4,0 mcg;
- Kudoonia - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Õunad - 3,0 mcg.
Foolhape marjades
Seda ainet leidub nii suvilates kui ka metsamarjades, nii toorelt kui ka kuivatatult. Selle saamiseks võite neid kasutada hoidistes, kompottides, moosides, pirukatäidistes. Need võivad olla suurepärased koostisosad smuutide ja jogurtite jaoks.
Allpool on folaati sisaldavad marjad:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Murakad - 25,0 mcg;
- Maasikad - 24,0 mcg;
- Vaarikad - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Valged ja punased sõstrad - 8,0 mcg;
- Kirsid - 8,0 mcg;
- Mooruspuu - 6,0 mcg;
- Karusmari - 6,0 mcg;
- Elderberry - 6,0 mcg;
- Mustikad - 6,0 mcg;
- Rosinad - 3,0 mcg;
- Arbuus - 3,0 mcg;
- Viinamarjad (punased või rohelised) - 2,0 mcg;
- Viinamarjad (muskaatpähkli sordid) - 2,0 mcg;
- Jõhvikad - 1,0 mcg
Foolhape teraviljas
Loomulikult on teraviljad sellisel kujul, nagu need algselt koguti - nisu, tatar, rukis, kaer, hirss - palju tervislikumad. Nendega saab keeta nii putru kui ka suppe. Neid saab kasutada ka idandamiseks, mis kehtib eriti toortoidu pooldajate kohta. B9 -vitamiini sisaldus teraviljas 100 g kohta:
- Kaerahelbed - 286 mcg
- Kinoa - 42,0 mcg;
- Roheline tatar - 30,0 mcg;
- Metsik riis - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Hirss - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Pärl oder - 16,0 mcg;
- Kuskuss - 15,0 mcg;
- Tatar - 14,0 mcg;
- Pikateraline pruun riis - 9,0 mcg;
- Keedetud pruun riis - 4,0 mcg;
- Keskmise teraga pruun riis - 4,0 mcg;
- Pikateraline valge riis - 3,0 mcg;
- Valge pikateraline aurutatud riis - 3,0 mcg;
- Ümmargune valge riis - 2,0 mcg;
- Keskmise teraga valge riis - 2,0 mcg;
- Riis on kleepuv, kleepuv - 1,0 mcg.
Muud foolhappega toidud
Seda vitamiini leidub väikestes kogustes ka kanamunades, kus 100 g folaadi kohta ei ole rohkem kui 7 μg. Hane analoogis on see palju rohkem - 76 μg ja pardis on see maht veelgi suurem - 80 μg. Vutimunades seda ainet praktiliselt pole, see moodustab mitte rohkem kui 5,6 μg.
Pähkleid võib pidada ka heaks folaadi allikaks, ainuüksi kreeka pähklid sisaldavad 77 g 100 g kohta ja maapähklid 240 mcg. Veidi vähem neid kašupähklites (25 mcg), sarapuupähklites (68 mcg), pistaatsiapähklites (51 mcg) ja mandlites (40 mcg). Pekanipähkel sisaldab seda ainet 22 μg, sama kogus on brasiilia keeles ja makadaamias täpselt kaks korda vähem - 11 μg. Soodsamatest B9 -vitamiini "tarnijatest" tuleks siinkohal esile tuua kõige levinumad kastanid, kus 58 g on kontsentreeritud 100 g -sse.
Millised toidud sisaldavad foolhapet - vaadake videot:
Toitudes sisalduv foolhape on elutähtis vitamiin, ilma milleta organism lihtsalt ei saa normaalselt toimida. See peab pidevalt toiduga kehasse sisenema. Kuid tuleb meeles pidada, et gastriit ja koliit võivad vähendada selle seeduvust, sel juhul on vaja ühendada toidulisandid, mis sisaldavad folatsiini.
