Paljud sportlased pööravad erilist tähelepanu käsitsi treenimisele, kuid treeningu tõhususe suurendamiseks on mõned nüansid. Õppige ehitama 50 cm biitsepsit Enamik poisse pöörab suurt tähelepanu käte ja rindkere lihaste treenimisele. See on tingitud asjaolust, et paljuski just need mehe kehaosad isikustavad tema ilu ja tugevust. Täna räägime sellest, kuidas õigesti korraldada käsivarre treeninguid massiks kulturismis.
Käetreeningu tunnused kulturismis
Väga sageli leiate soovitusi kogu treeningpäeva eraldamiseks relvade arendamiseks. Seda on lihtne seletada. Kuigi käed on seotud erinevate harjutustega, on nende lihased väga sageli juba väga väsinud, mis ei võimalda teil neid tõhusalt tööd teha.
Arutame, kuidas käsi veidi madalamale treenida, kuid nüüd on vaja puudutada taastumise teemat. See on tingitud asjaolust, et paljud sportlased ei näe edusamme käte lihaste treenimisel põhjusel, et neil pole lihtsalt aega taastuda.
Oleme juba öelnud, et käed on kaasatud erinevate harjutuste sooritamisse ja nende jaoks on vaja leida optimaalne treeningskeem. Siin saate valida ühe koolitusmeetoditest:
- Varuge eraldi päevad suurte lihaste - selja, rindkere ja käte - treenimiseks. Seda on kõige parem kasutada, kui teil on koolituskogemus vähemalt poolteist aastat.
- Treenige veojõudu ja tõukejõu lihaseid ühe päeva jooksul. Selja tööpäeval treenige ka biitsepsit ja triitsepsit.
- Antagonistlike lihaste põhimõtte kasutamine. Triitsepsit treenitakse seljaga ja biitsepsit rindkerega.
Need on vaid näpunäited ja peaksite katsetama ning leidma optimaalse vooluringi.
Käsitreeningu prioriteedid
Väga sageli kulutavad algajad sportlased palju aega käte või rindkere treenimisele, selle asemel, et arendada kõiki keha lihaseid. Loodusliku treeningu korral peaksite kulutama vähem aega kätetreeningule, kuid samal ajal proovima seda võimalikult tõhusalt kasutada. Proovige teha põhilisi liigutusi, kasutades suuri raskusi. Üksikute liigutuste jaoks tuleks jätta vähe aega.
Põhiliigutuste kasutamisel saate kasutada palju kaalu, mis on üks peamisi lihaste kasvu stiimuleid. Eraldi treeninguga ei saavuta te palju massi. Samuti tuleks meeles pidada, et väikesed lihased ei kasva enne, kui suured kasvavad. See on veel üks pluss põhiharjutuste jaoks.
Kuidas käsi õigesti treenida?
Kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:
- Kõigi harjutuste tehnika. Just sellele peaksite klasside esimesel etapil maksimaalset tähelepanu pöörama.
- Õppige tundma sihtlihaste tööd ja eemaldage sellest abilihased.
- Ärge pange palju stressi, sest võite oma käsi üle treenida.
- Edastage koormust.
Käsitreeningu ajal tuleks kasutada erinevaid intensiivsusvõtteid, näiteks negatiivseid kordusi, kukkumiskomplekte, sunniviisilisi kordusi jne. Kuid sageli ei saa neid kasutada, sest lihaste taastumine võtab kaua aega.
Kuid supersari on väga tõhus. Selle treeningmeetodi olemus on sooritada kaks liigutust ilma nende vahel pausita. Kuid käte puhul peaksite seda põhimõtet veidi muutma. Tehke üks harjutus biitsepsile ja teine triitsepsile. Pärast komplektide vahelist pausi korrake algusest peale. See pikendab iga lihasrühma taastumisaega. Lisaks on biitseps ja triitseps antagonistid. Ühe lihase töö ajal teine puhkab. Peate mõistma, et puuduvad selged ja tõhusad treeningprogrammid, mis sobiksid igale sportlasele. Peate leidma endale sobiva tehnika.
Parimad harjutused biitsepsi treenimiseks
Bicepsi latti tõstmine seisvas asendis
See on suurepärane baasharjutus, mida kasutavad kõik sportlased. Peate võtma spordivarustuse, mille haare on õla laiuse kaugusel. Algusasendis olev kang asub reie lähedal. Sissehingamisel alustage mürsu tõstmist õlgade tasemele. Paus ülemises punktis ja aeglases tempos hakake kangi langetama.
Hantlite tõstmine supinatsiooniga
Harjutust saab sooritada kestade vahelduva tõstmisega või samaaegselt. Supineerimisega saate töötada kogu biitsepsiga. Paljud spetsialistid peavad seda liikumist üheks kõige tõhusamaks.
Liigutusi saate teha ka seistes või istudes. Harjutuse sooritamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata supinatsioonile. See hetk on kõige olulisem.
Parimad triitsepsi harjutused
Pingipress kitsas käepide
See on triitsepsi treeningu põhiharjutus. Sel juhul peate õppima keskenduma koormusele just sellele lihasele. Võtke spordivarustus, millel on altpoolt keskmine käepide. Jalad peaksid hästi maapinnale toetuma ja latt on väljasirutatud kätel ja umbes õlgade kõrgusel. Alustage rinda puudutava kangi langetamist. On väga oluline, et teie küünarnuki liigesed oleksid küljest laiali laotud, umbes 45 -kraadise nurga all kehast.
Kukkub ebaühtlastel latidel
Väga tõhus harjutus, kui keskendute triitsepsile. Selleks hoidke käed keha lähedal, minimaalselt ettepoole kallutades. Samuti peaksid käed olema õlgade laiuselt.
Prantsuse kaldpink
Harjutuse sooritamisel langeb suurem osa koormusest triitsepsile, minimaalne - deltadele ja rinnalihastele. Heida pingile pikali ja haara EZ-BAR. Esialgses asendis paikneb mürsk küünarnuki liigestes painutatud kätel 90 -kraadise nurga all. Tõstke mürsk aeglaselt üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Liigutuse sooritamisel peaksite tundma koormust triitsepsis. Kui seda ei juhtu, ei olnud teie küünarliigesed fikseeritud ja te ei saanud pingipressist kasu.
Lisateavet selle kohta, kuidas käsi massi jaoks treenida, leiate siit:
