Vähesed koolitusmeetodid võivad pakkuda tõhusamat koolitust, kuid võite leida väga tõhusaid. Lugege lihaste kasvatamiseks mõeldud jõutreeningu kohta. Kui kasutate lihaste kasvatamiseks jõutreeningute süsteemi, millest täna räägime, siis kahe kuu pärast saate tulemusi näha. Kui olete juba saavutanud teatud lihaste arengu taseme, võimaldab see tehnika teil minna veelgi kaugemale ja jõuda kvalitatiivselt uuele tasemele. Nüüd läheme otse harjutuse juurde.
Haarav jõutõmme lihaste kasvatamiseks
Harjutusülesanne
See harjutus arendab tõhusalt tuharalihaseid, reielihaseid, ülaselja ja haaret.
Esialgne asend
Selle harjutuse tegemisel tuleks erilist tähelepanu pöörata mitte töökaalule, vaid tehnikale. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja varustus peaks olema maas säärte lähedal. Hoidke kangi nii, et pöidlad oleksid varda rõngaste piirkonnas, mis on õlgade laiusest oluliselt laiem. Rindkere tuleb üles tõsta ja abaluud tagasi ja alla viia.
Harjutus
Tõstke oma raskused kandadele ja kujutage ette, et peate need maapinnast läbi suruma. Tõstke samal ajal õlad ja puusad üles. Pärast täielikku sirgendamist tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
Istuv 90/90 venitus lihaste kasvatamiseks
Harjutusülesanne
Selle harjutuse eesmärk on treenida tuharalihaseid, jala tagumise osa lihaseid, nelipealihaseid ja selgroo püstitajaid.
Esialgne asend
Äärekivi peaks asuma jõuraamis ja teie taga. Selle kõrgus peaks olema selline, et istudes paikneks puusavolt põlveliigese all.
Harjutus
Pingutage oma põhilihaseid ja hingake sügavalt sisse. Istu pjedestaalile, oma raskus kannul. Ärge põrge kapi pinnalt, vaid puudutage seda. Seejärel alustage liikumist vastupidises suunas.
Draakoni lipp ja lihaste kasv
Harjutusülesanne
See liikumine on vastupidiste krõbinate tuletis ja on tõhusam ajakirjanduse väliste kaldus lihaste jaoks.
Esialgne asend
Lamage pingil näoga allapoole. Nagu öeldud, peaks pink toetama ainult teie tuharaid ja ülakeha. Jalad tuleks sirgjooneliselt sirutada ja pagasiruumi.
Harjutus
Pinguta kõhulihased ja tõsta jalad üles. Trajektoori lõpp -punktis peaks jalgade ja torso vahel olema 90 kraadine nurk. Seejärel tõstke veidi tuharad üles ja tõmmake kontsad lae poole.
Hantlirida "kohver" lihaste kasvatamiseks
Harjutusülesanne
Selle liigutusega saate parandada keha stabiliseerumist.
Esialgne asend
Seisa püsti ja võta hantel ühes käes.
Harjutus
Alustage puusade liigutamist tagasi ja painutage samal ajal põlvi, nagu tavalise tõmbamisliigutuse korral. Proovige hantliga jõuda võimalikult maapinna lähedale ja veenduge, et selg poleks ümardatud. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et torso ei painduks liikumise ajal küljele.
Hantlite vajutamine peopesadega ülespoole aitab kaasa lihaste kasvule
Harjutusülesanne
Harjutus on suunatud rindkere, õlavöötme ja triitsepsi lihaste arendamisele.
Esialgne asend
Lähteasend vastab kaldpingil olevale kangipressile, kuid neutraalse haarde asemel peaksite kasutama ülemist käepidet.
Harjutus
Liikumine toimub samamoodi nagu kangipress.
Istuv lihaste kasv ja tõstejõud, madalam haardumine
Harjutusülesanne
Harjutus arendab ülaselja ja küünarnuki painutajate lihaseid.
Esialgne asend
Istuge kaalusamba istmele ja painutage veidi põlvi. Võtke käepidemest kahe käega, peopesad ülespoole. Haara õlgade laiuselt.
Harjutus
Tõmmake oma abaluud tagasi ja alla. Küünarnukke painutades tõmmake käepidet kõhu poole. Tagasi algasendisse.
Sõudke näo poole välise pöörlemisega lihaste kasvatamiseks
Harjutusülesanne
Harjutus arendab ülaselja ja küünarnuki sirutajalihaseid. Pöörlev liikumine vähendab õlavöötme vigastamise ohtu.
Esialgne asend
Köie venitus peaks olema veidi lauba kohal, üks jalg tagasi. Hoidke köit neutraalse käepidemega, käed ettepoole sirutatud.
Harjutus
Tõmmake köit näo poole, viies samal ajal õlaribad ja küünarnukid lahku, kuid mitte alla. Harjutuse tegemisel peaksite tundma pinget õlavöötme keskel ja taga.
Tasuta kiiruskükid lihaste kasvatamiseks
Harjutusülesanne
Harjutus sobib hästi tuharalihastele, jala tagumise lihasele, nelipealihasele, samuti osadele selja sirgendajatele.
Esialgne asend
Baar asub ülaseljal, jalad on õlgade laiuselt.
Harjutus
Hingake sügavalt sisse, kasutage kõhtu ja hakake end aeglaselt alla laskma. Trajektoori lõpus peaksid reied olema maapinnaga paralleelsed. Võimsa tõmblusega naaske algasendisse. Liikumise lõppfaasi kiire läbiviimine on väga oluline.
Puuraiduri liikumine, vedru rindkere tasemel
Harjutusülesanne
Suurepärane harjutus rotatsiooni treenimiseks, mis tuleb igapäevaelus kasuks. See toimib väga tõhusalt selja püstituslihastele.
Esialgne asend
Asetage end kaalukolonni lähedale. Hoidke kahe käega D-käepidemest. Keha tuleks pöörata veidi paremale, käed sirutatud ja osutada samba poole. Kergelt painutatud põlved ja puusad, jalad õlgade laiuselt.
Harjutus
Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal keerake nii, nagu kiigutaks pesapallikurikat rinna tasemel. On väga oluline, et selgroo nimmeosa ei pöörleks liigutuse sooritamisel. Tehke harjutust mõlemas suunas.
Lisateavet jõutreeningu rolli kohta lihaste kasvatamisel:
