Jõutõstmise võistlusharjutuste treenimiseks on loodud palju meetodeid. Tutvu Stuart McRoberti 180 kg pingipressi koolitusprogrammiga. Stuart McRobert on jõuspordi maailmas väga kuulus inimene. Kindlasti on paljudele tuttav tema raamat "Mõtle!". See sai väga populaarseks, sest mitte asjata nimetas Joy Wider ise seda 20. sajandi parimaks kulturismile pühendatud raamatuks.
MacRobert kirjeldas oma töös uusi ja võib isegi öelda, et revolutsioonilisi jõutreeningu põhimõtteid. See raamat on aidanud tuhandetel sportlastel märkimisväärselt jõudu ja kaalutõusu saada. Igaüks, kes on juba töötanud Stewart McRoberti süsteemi juures 180 kg pingipressi jaoks, väidab, et programm tõesti toimib. MacRobert annab 100% garantii, et tema meetod töötab.
Tema programmi kasutades saavad algajad sportlased kiiresti saavutada pingipressis 130–140 kilogrammi tulemusi. Kogenumad sportlased suudavad ületada 150 kilogrammi piiri ja läheneda 180. See pole teoreetiline töö. Autor rakendas kõike MacRoberti raamatus öeldut praktikas, mis on veel üks tõestus tehnika tõhususe kohta.
Võimalikud põhjused edusammude puudumisel pingipressi koolitustel
Enamik sportlasi külastab jõusaale ja töötab kõvasti "rauaga", kuid edusamme pole praktiliselt märgata. Kuigi paljud unistavad teatud edu saavutamisest, kuid valesti koostatud koolitusprogrammide tõttu ei õnnestu neil see õnnestuda. Peaaegu igas jõusaalis on kogenud sportlane, kes pigistab sellega palju kaalu välja või kükitab. Igaüks tahab oma tulemust korrata, kuid selle tulemusel õnnestub vaid vähesel.
Kõige sagedamini jõuavad sportlased igal harjutusel teatud piirini ja siin nende edasiminek peatub. Seda seletatakse sageli geneetikaga, kuid on palju näiteid, kui koolituse poolest mitte kõige paremate geenidega inimesed suutsid meistriks tulla. Edu võti peitub õiges treeningus ja toitumises. Sellele tuleks lisada ka suur soov kõigi eesmärkide saavutamiseks. Ilma nende kolme komponendi kombinatsioonita on kõrguste saavutamine lihtsalt võimatu.
Paljud sportlased usuvad, et kui nad külastavad jõusaali nädala jooksul viis korda, siis arenevad nad kiiremini. Samal ajal kasutatakse maksimaalset töökaalu ja suurt hulka kordustega lähenemisviise. Samuti tuleb märkida, et paljud ei pööra teatud lihasrühmadele piisavalt tähelepanu, mis pole vastuvõetav. Siin pole isegi asi selles, et keha ei arene harmooniliselt. Kui mõned lihased on teistega võrreldes ausalt öeldes nõrgad, siis ei tasu loota kõrgetele tulemustele. Sageli on sportlaste probleemid seotud valesti valitud harjutustega. Kõigepealt peaksite keskenduma põhiharjutustele ja nende sooritamise tehnikale. Algavad sportlased pühendavad tehnoloogiale väga vähe aega, mis on üks peamisi edusammude puudumise põhjuseid. Kõik algajad peaksid meeles pidama, et kükk, tõstejõud ja pingipressid on vundament, mis viib teid hiljem edule. Pole asjata, et neid nimetatakse õigustatult “kuldseks kolmeks”.
Ja muidugi peaksite alati meeles pidama toitumist ja igapäevast rutiini. Kui sportlane ei maga piisavalt ja ei söö õigesti, võite edusammud unustada. Pärast intensiivset treeningut peab keha taastuma, kuid seda ei juhtu, kui ta ei saa piisavalt toitaineid ja puhkab vähe aega.
Niisiis, kui kõik ülaltoodud kokku võtta, siis sportlaste, ennekõike algajate, peamised vead peituvad vales treeningprogrammis, toitumises ja piisavalt aega puhkamiseks. Stuart McRoberti 180 kg pingipressi meetodi kohaselt piisab kolmest jõusaali külastusest nädala jooksul, on vaja kasutada põhiharjutusi ja lisada isoleeritud harjutusi alles pärast aluse paigaldamist. Samuti peaksite valima õige arvu kordustega lähenemisi. Samuti peaksite üle vaatama oma toitumisprogrammi ja tarbima iga päev vajaliku koguse kaloreid.
Macrobert pingipressi tehnika
Peaksite kohe alustama Stuart McRoberti kompleksiga 180 kg pingipressi jaoks, mis on mõeldud 12 nädalaks. Kõik harjutused tehakse viies komplektis viiest kordusest, välja arvatud keerdkäigud, kuid kõigepealt.
1 päev
- Kükid
- Pingipress kõhuli asendis;
- Pea ülemise ploki rida;
- Keerutamine. Seda harjutust tuleks teha ühes komplektis 30 kordusega.
2. päev
- Vajutage pea taga istuvas asendis;
- Bicepsi latti tõstmine;
- Varvastel püsti tõusmine;
- Keerutamine. Nüüd tuleks harjutust sooritada samamoodi nagu kõiki teisi - 5x5.
3. päev
- Kükid kaaluga 80% maksimumist;
- Pingipress lamamisasendis, kitsas haare;
- Deadlift.
Kui te pole pikka aega edusamme teinud, aitab ülalkirjeldatud skeem teil peamisi lihaseid liigutada. Suur hulk algajaid sportlasi kasutab kulturismi staaride tehnikaid, unustades, et neid kasutatakse treeningutel kõige sagedamini steroidide mõjul ning need koosnevad suurest hulgast lähenemistest ja kordustest. Kui farmakoloogilise toega on see kasvu eelduseks, siis "loomuliku" koolituse korral viib selline lähenemine tõenäolisemalt ületreeninguni. Muidugi on esialgu edusammud ilmsed, kuid varsti see peatub ja algab lihaste stagnatsioon. Sportlane ammendab lihtsalt kõik lihasressursid, mida ei saa kiiresti taastada.
Nagu eespool mainitud, tehakse kõik harjutused viies viies korduses. Sellisel juhul peaksid kaks komplekti viiest olema soojendajad ja koormust neis tuleks järk-järgult suurendada. Ülejäänud kolm lähenemisviisi töötavad.
Kui teil on skeemi 5x5 kasutamine keeruline, minge 4x5 juurde. Sel juhul on kaks komplekti soojenduseks ja kaks töökomplekti. Kui teie lihased on tugevad, minge viie komplekti juurde, igaühes viis kordust. Ärge püüdke kasutada meistrite programme, mida võib Internetis ja spetsialiseeritud ajakirjades palju leida. Algajatele sportlastele on Stuart McRoberti 180 kg pingipress suurepärane valik.
Vaadake Stuart McRoberti pingipressi tehnikat sellest videost:
