Praktilised nõuanded, kuidas kodus tõhusat rasvapõletustreeningut teha. Sel juhul vajate kogu 30 minutit aega. Kaasaegne elu on väga kiire ja mitte igal inimesel pole aega spordiga tegelemiseks. Samal ajal tahavad kõik välja näha saledad ja vormis. Sellega seoses tekib õiglane küsimus - mida saab praeguses olukorras teha? Vastus on aga ilmne - tee kodus kardiotreeninguid. Kui mõtlete treeningprotsessi hästi läbi, saate kodus treenida sama tõhusalt kui jõusaalis.
Mis on kardiotreening?
Kardiotreening, mille eesmärk on vähendada kehakaalu, on liigutuste kompleks, mida tehakse suure intensiivsusega. Tänu lihaste aeroobsele treeningule aktiveeritakse rasvapõletusprotsessid, mille tulemusel eemaldatakse liigne kaal.
Nüüd on spordikeskustes saadaval üsna palju kardiotreeninguid. Need on erinevat tüüpi aeroobika, kardioseadmed jne. Kui inimesel pole aega jõusaali minna, saate kodus teha väga tõhusa kardiotreeningu. Kõige sagedamini kasutatakse kehakaalu langetamiseks jooksmist ja jalgrattasõitu. Selleks pole vaja mingeid kalleid treeningvahendeid, sest isegi jalgratta saab laenutada. Teisest küljest, kui otsustate regulaarselt jalgrattaga sõita, siis on ratas väärt.
Kardiotreeningu tõhusus rasva põletamiseks
Sageli usuvad inimesed, et tõhusat kardiotreeningut kodus teha ei saa ja jõusaali külastamine on hädavajalik. Kuid samal ajal on spordikeskustes treenimisel oma puudused:
- Suhtlemisele kulub aega.
- Selleks, et koolitus simulaatoritel oleks võimalikult tõhus, peate oskama neid kasutada.
- Harjutustehnikat valdamata võite end vigastada ja mõnikord väga tõsiselt.
- Mitte igaüks ei saa täie pühendumusega jõusaalis treenida.
Väga sageli on simulaatoritel treenimine kunstlik ja mitte päris. Näiteks on tüdruk pärast tunni lõpetamist kindel, et 700 kalorit on põletatud, kuna need olid simulaatori näidud. Kuid praktikas osutub energiakadu palju väiksemaks, kuna see ei töötanud kogu tunni vältel õigesti. Me ei taha öelda, et trenažöörid pole tõhusad, kuid kõige parem on, kui neid kasutatakse loodusliku füüsilise tegevuse lisakoormusena. Kui olete kodus kardiotreeningut teinud, saate parandada oma keha kontrolli ja suurendada oma liikumisulatust. Lipolüüsiprotsesside aktiveerimiseks erineva kehalise võimekusega inimeste jaoks on võimalik arvutada vajalik koormus. Südame koormused võimaldavad teil tõhusalt vabaneda ülekaalust, kuna maksimaalse tulemuse saab ühe või teise toimingu pikaajalise kordamisega. Kui soovite end vormis hoida, saate selleks kasutada mitte ainult jooksmist, vaid isegi kõndimist.
Kodus kardiotreeningu tegemise põhimõtted
Kardiotreeningu valik treeninguks sõltub otseselt ruumist, kus tunde peetakse. Selleks, et treeningud tooksid pidevalt häid tulemusi, järgige nende korraldamisel järgmisi reegleid:
- Et vältida löökkoormustest (hüppamine, jooksmine jne) tingitud liigeste kahjustamist, peaksite treenima spordijalatsites või kummimatil.
- Treeningu lõbusamaks muutmiseks ärge unustage muusikat, mis peaks olema rütmiline.
- Treeningud peaksid olema mitmekesised ja selleks tasub kombineerida erinevaid harjutusi, neid vaheldumisi. Samuti tasub meeles pidada, et kodus kardiotreeningu efektiivsuse suurendamiseks tasub kasutada harjutusi, mis hõlmavad kõiki lihasrühmi.
- Rasvade põletamise protsesside aktiveerimiseks peate treeningu ajal järgima teatud pulssi. See vahemik on 60–80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest.
Maksimaalne südame löögisagedus sõltub vanusest ja enamikul juhtudel on 20–40 -aastaste naiste puhul vaja kinni pidada pulsist 120–140 lööki minutis. Lihtsaim viis pulsi jälgimiseks on pulsikella kasutamine. Kui teil seda seadet pole, siis vestluse ajal kvaliteetse treeninguga läheb teie hingamine eksiteele.
Kuidas kardiotreeninguga kaalust alla võtta?
Peate mõistma, et kehakaalu langetamine on piisavalt raske ja ärge oodake kiireid tulemusi. Kuigi Internetist leiate nüüd palju koolitusprogramme, mis lubavad positiivseid tulemusi paari nädala jooksul pärast koolituse algust. Praktikas on seda peaaegu võimatu saavutada.
Lisaks treenimisele on väga oluline süüa tervislikku toitu. Lisaks on väga oluline õigesti kaalust alla võtta. Võib -olla mõnele tundub see märkus väga naljakas, kuid see on tõsi. Optimaalne kaalulangetamise kiirus on ühe kilo kehakaalu langus nädala jooksul. Loomulikult peate arvutama igapäevase dieedi vajaliku kalorisisalduse, kuid paljude tüdrukute jaoks on see näitaja umbes 1200 kalorit.
Samuti tuleb meeles pidada, et madala kalorsusega toitumisprogrammid võivad aeglustada ainevahetust organismi toitainete puuduse tõttu. See asjaolu mõjutab negatiivselt kehakaalu langetamise protsessi. 0,5 kilo rasvast vabanemiseks peate looma 3500 kalorit energiapuudujäägi. Näiteks 30-minutiline jalutuskäik võib põletada 120 kalorit. Seega, et vabaneda poole kilogrammi rasvast, peate iga päev tegema kahetunniseid jalutuskäike.
See ei ole iga inimese jaoks vastuvõetav. Et kodus kardiotreeningust maksimumi saada, muutke kõigepealt oma dieeti. Kui kasutate näiteks majoneesi asemel sinepit ja asendate magusad puuviljad jogurtiga, siis väheneb dieedi energeetiline väärtus umbes 250 kalori võrra. Sarnase tulemuse saab saavutada joostes pool tundi või kõndides 60 minutit.
Sageli on masinates sisseehitatud programmid, mis on mõeldud rasvapõletuseks ja soovitavad aeglases tempos treenida. Kuid praktikas põletab keha suure intensiivsusega treenides rohkem rasvavarusid. Algajatel on aga raske oma tegevust kõrgel tasemel pikka aega säilitada. Et koolitus oleks edukas. Alustage aeglases tempos ja seejärel kiirendage.
Harjutused kardiotreeninguks kodus
Vaatame põhilisi liigutusi, mida saate kasutada tõhusa kardiotreeningu tegemiseks. Pidage meeles, et tegevused peaksid olema mitmekesised ja maksimaalse tulemuse saavutamiseks peaksite liigutusi kombineerima.
Hüppamine ja jooksmine
Loomulikult on raske korteris ringi joosta selle sõna klassikalises tähenduses. Teisest küljest võib kohapeal jooksmine olla väga tõhus ja selleks pole vaja palju vaba ruumi. Kuid peate aktiivselt liikuma, vastasel juhul ei saa te soovitud tulemust.
- Klassikaline jooksmine kohapeal - selle liigutusega saate oma tunde alustada. Jookske muusika rütmi järgi ja aidake end kätega lihaste maksimeerimiseks.
- Sörkimine kõrgete põlveliigestega - jätkake jooksmist intensiivsust vähendamata, kuid samal ajal tõstke põlveliigesed nii kõrgele kui võimalik. Painutage käed küünarnukkidest ja asetage peopesad enda ette, püüdes neid põlveliigestega puudutada.
- Kattuv jooksmine - jooksmise ajal puuduta kannaga tuharaid ja samal ajal saad käed pea kohal tõsta ning nendega plaksutada.
- Kohale hüppamine - madalaid kiireid hüppeid on soovitav vaheldumisi täis kükkida. Samuti proovige neid tehes kasutada oma käsi nii palju kui võimalik.
Välja hüppamine
See liikumine on tegelikult hüppamise keerulisem versioon. Tehke seda mitme komplekti jooksul, vaheldumisi sörkimise või muude energiamahukate harjutustega. Väljahüppamine on suurepärane harjutus kodus kardiotreeninguks, kuna see ei nõua palju vaba ruumi.
Väljahüppamiseks seiske sirgelt jalad õlaliigeste tasemel. Pärast seda tehke sügav kükk, puudutades kätega maad. Pärast seda peatumata hüpata terava liigutusega ülespoole ja ulatuda kätega lakke. Tehke liigutust nii mitu korda kui võimalik. See võimaldab teil mitte ainult pakkuda tugevat südame koormust, vaid ka toonida jalgade ja tuharate lihaseid.
Plangi asendisse hüppamine
See liikumine on eelmise liikumise variatsioon ja võimaldab tõhusalt koormata kõhulihaseid. Võtke algasend sarnaselt eelmisele liigutusele. Pärast seda tehke sügav kükk, käed maapinnale. Kandke oma kaal kätele ja hüpake jalgadega tahapoole, mille tulemuseks on plank. Seejärel jällegi, hüppega, jalad käte vahele ja tagasi algasendisse. Kõik ülaltoodud toimingud on harjutuse üks kordus.
Löögid
Neid liigutusi kasutatakse nüüd aktiivselt fitnessis, kus need tulid kickboxingust. Saate lüüa erinevates suundades ja kombineerida neid löökidega.
Intervallkardio
Intervallkardio on aeroobse treeningu tüüp ja samal ajal on sellel olulisi erinevusi. Intervall- ja tavalise kardio erinevused on seotud harjutuste intensiivsuse vaheldumisega. Intervallkardio on rasva põletamiseks väga tõhus.
Lisateavet selle kohta, kuidas algajad rasva kaotamiseks kardiotreeningut teevad, leiate siit:
