Uurige, milliseid harjutusi peate kodus tegema, et maksimeerida oma latissimus dorsi ja luua oma keha kolmnurk. Võimsad seljalihased pole mitte ainult ilus figuur. On mitmeid põhjuseid, miks peate selle lihasrühma treenimisele piisavalt tähelepanu pöörama:
- Lülisamba ja kogu organismi seisund paraneb.
- See on suur lihasrühm, mis nõuab kalorite tõhusaks põletamiseks palju energiat.
- Latsi koolitus võimaldab teil anda oma figuurile ingliskeelse tähe "V" välimuse.
Isegi nendest põhjustest peaks piisama, et saaksite õppida, kuidas kodus laia selga ehitada.
Kodus laia selja treenimise tunnused
Paljusid huvitab küsimus - kui tõhus võib olla kodune koolitus? Kui lähenete selle organisatsioonile õigesti, saate kõiki lihasrühmi hästi pumbata ja oma keha ilusaks muuta. Samal ajal peaksite mõistma, et kui teil on vaja saavutada suurepäraseid tulemusi lihaste arendamisel, peaksite külastama jõusaali.
See on tingitud asjaolust, et kodus on probleeme koormuse progresseerumisega, ilma milleta pole lihaste kasv võimatu. Kui olete loonud oma jõusaali, mis sisaldab erinevaid spordivahendeid, siis on teil sel juhul rohkem võimalusi treenimiseks. Siiski ei pea te suuri raskusi kasutama enne paar aastat või isegi rohkem. Loomulikult saavutatakse see ainult siis, kui harjutate regulaarselt.
Seega saate kahe -kolmeaastase koduse treeningu käigus luua suurepärase aluse edasiseks kasvuks. Kui soovite teada, kuidas kodus laia selga ehitada, peate meeles pidama selliste klasside korraldamise põhimõtteid.
- Nädala jooksul peate treenima vähemalt kaks korda. Suurte lihasrühmadega töötamise vahel peaks olema seitsmepäevane paus, et lihased saaksid täielikult taastuda.
- Kõik harjutused tuleks läbi viia kolmes komplektis, 12-15 kordust. Kui olete õppinud tundma sihtimislihaste kokkutõmbumist seansi ajal, peate edasi liikuma eitamise kallale.
- Enne iga treeningut tuleb teha kvaliteetne lihaste ja liigeste soojendus.
- Perioodiliselt on vaja treeningprogrammis muudatusi teha, et vältida keha kohanemist pideva koormusega.
- Igal tunnil on vaja sooritada üks või kaks põhilist liigutust (alustage alati nendega) ja sama palju üksikuid (tunni lõpus).
Laia selja lihaste anatoomiline struktuur
Kui soovite teada, kuidas kodus laia selga üles pumbata, peaksite ette kujutama lihasrühma anatoomilist struktuuri. Räägime sellest. Seljalihased võib jagada kolmeks osaks: ülemine, alumine ja keskmine. Pole vaja koormata teid erinevate teaduslike terminitega, sest tõhusate tundide läbiviimiseks piisab üldisest arusaamast sihtrühma lihasrühmast.
Ülemine osa on kujutatud trapetsist ja romboidsest lihast. Tõmbamiste tegemisel osaleb romboidne lihas aktiivselt töös ja trapetsid on aktiivselt kaasatud ebaühtlaste kangide surumiste ajal. Keskmist lõiku esindavad suurimad lihased - latt. Nende piisava arenguga omandab teie figuur välimuse, millest rääkisime artikli alguses.
Lisaks ülaltoodud lihastele on veel üks - pikk. See kulgeb mööda selgroogu ja selle peamine ülesanne on seda kaitsta. Seega, tugevdades pikka lihast, tagate seljaaju usaldusväärse kaitse.
Kõige tõhusamad seljalihaste harjutused
Nüüd räägime teile kõige tõhusamatest liigutustest, mis vastavad küsimusele, kuidas kodus laia selga ehitada.
- Tõmbed on klassikalised. See on üks parimaid harjutusi oma lati tugevdamiseks. Käed horisontaalsel ribal peaksid asuma ligikaudu õlaliigeste tasemel. Samuti ei tohiks seljakoormuse rõhutamiseks pöidlaid ümber lati mässida. Selle tulemusena lülitatakse biitseps töölt välja ja koormus nihkub latti. Sama oluline aspekt harjutuse võimalikult tõhusal sooritamisel on see. Mida aeglasemalt üles tõmbate, seda rohkem lihaseid koormatakse. Alustage nelja komplektiga, iga kord 10 kordust.
- Tõmbed, haare kitsas. Tõmbed jälle, kuid seekord peaksite kasutama kitsast haaret, mille peopesade vaheline kaugus ei ületa 15 sentimeetrit. Ära unusta ka pöidlaid, mida ei tohiks ümber lati mässida. Kui teie lõug on horisontaalse riba kohal, tehke paus ja hakake liikuma vastupidises suunas. See harjutus tegeleb aktiivselt teie ülemise latiga. Tehke neli 12 kordust.
- Hüperekstensioon. See liikumine toimub ilma raskusteta ja võimaldab teil täiuslikult tugevdada selja pikka lihast. Selle harjutuse saalides on spetsiaalsed simulaatorid ja kodus saate kasutada voodit, peate lihtsalt jalad kindlalt kinnitama. Võtke kõhuli asend, keha rippudes üle voodi serva. Pärast seda alustage torso allapoole laskmist ja naaske seejärel algasendisse. Liigutuste tempo on aeglane. Kui teie lihased on piisavalt tugevad, võite kasutada raskusi, näiteks hantleid. Tehke kolm komplekti 15 kordust.
- Väljuge jõuga. Peate uuesti horisontaalse riba juurde naasma. Me hoiatame teid kohe, et see liikumine on raske, kuid väga tõhus. Tehnilisest küljest osutub jõuga väljumine praktikas lihtsamaks, kui väljastpoolt tundub. Horisontaalsel ribal rippudes peaksite oma jalgu veidi ettepoole pöörama. See annab teile harjutuse lõpuleviimiseks vajaliku hoo. Harjutust omandades ärge sooritage seda aeglases tempos, vaid lendage sõna otseses mõttes latti. Järk -järgult tuleb kiirust vähendada ja liigutust sooritada aeglaselt, välistades jalgade kõikumise ning töötades ainult käte ja selja lihastega.
- Hantli read. Kui teil on hantlid, saate selga veelgi paremini pumbata. Hantliread on selleks suurepärane harjutus. Põlveliigeste kerge painutamine, kallutage keha ettepoole. Spordivarustust hoitakse kätes, mis on allapoole langetatud. Alustage hantliridade sooritamist vöökoha suunas ja seda tuleks teha ainult seljalihaste abil. Tehke neli 12 kordust.
- Ühe käega hantliridad rõhuga. See liikumine on isoleeritud ja paljuski sarnane eelmisega. Peate asetama ühe jala toele, näiteks pingile. Puhake ka sellel ja samanimelisel käel. Hantel asub teises käes tugijala küljelt. Keha on maapinnaga paralleelselt ettepoole kallutatud. Sellest lähteasendist hakake spordivarustust vöökoha poole tõmbama.
- Deadlift. Kui soovite teada, kuidas kodus laia selga ehitada, saate kangiga sooritada sellise suurepärase liigutuse nagu survetõstmine. Samal ajal saab harjutust teha hantlitega. Algajad sportlased saavad selle spordivarustusega turvaliselt alustada, sest kuigi on võimalus koormust edasi arendada, kasvavad ka lihased. Võtke jalad seistes õlaliigese tasemel. Põlveliigesed peavad olema mõnevõrra painutatud ja seljal on nimmepiirkonnas loomulik läbipaine. Hantlid on käes ja allapoole. Sellest lähteasendist hakake oma keha ettepoole kallutama, kuni see on maapinnaga paralleelne. Spordivahendid peaksid liikuma keha lähedale. Kui jõuate tee lõppasendisse, hakake liikuma vastupidises suunas.
Siin on kõik põhilised liigutused, mida saate kodus teha. Pärast treeningu põhiosa lõpetamist peaksite tegema venitusi, mis mõjutavad positiivselt lihaste kasvu. Kui eelmine koormus osutub teile lihtsaks, hakake kõike suurendama, vähendades samal ajal korduste arvu. Jälgige ka oma toitumist, sest umbes 50 protsenti teie õnnestumistest või ebaõnnestumistest sõltub sellest. Kodus laia selja ehitamise teadmine aitab teil ehitada ilusat keha, muutes selle atraktiivsemaks.
Kuidas kodus selga üles pumbata, vaata siit:
